馬拉松訓練方式與賽前準備~

給喜歡跑步的車友們參考~

訓練

很多教練認為馬拉松訓練的重點是長距離跑 [18] 。業餘選手通常會在每周最長的一次訓練中跑20英里（32公里），每周總里程數達到40英里（64公里）。里程數是從少到多慢慢增加的，這也是量力而為的，有經驗的跑手可能會跑更多。大量的長跑訓練能夠獲得良好的耐力和比賽成績，但同時也帶來了運動傷害的風險 [19] 。職業運動員的每周訓練里程數超過100英里（160公里） [20] 。

很多馬拉松訓練計劃至少持續五個月，開始逐漸增加訓練量（每兩周），最後到比賽前的1-3周為休整期，為恢復充分的體力而減量。對於只希望能完成比賽的新手，建議訓練時間為每周4天，最少持續4個月 [21] 。很多教練建議每周增加跑步里程數不要超過10% [22] ，他們也建議在開始馬拉松專項訓練前有過6周以上的跑步經驗，以讓身體適應新的節奏。

速度訓練屬於專項訓練，能使跑步者適應比賽時的配速，以自己的目標時間完成比賽。常見的訓練法有： 法特萊克跑 （Fartlek，又稱「 變速跑 」）、 間歇跑 、 山坡跑 ，和 乳酸閾 （lactate threshold）訓練（或稱「 無氧訓練 」）等等。 [23]

力量訓練有助於提高速度，核心力量的訓練（Core Training）是最重要的部分，強壯的核心能夠有效預防受傷 [24] 。馬拉松運動員的身體核心主要是軀幹，臀部和腰腹部。 [25]

交叉訓練 （Cross-training）是被普遍接受的一種積極的恢復法或輔助訓練法，即通過參加其它的 有氧運動 （如 游泳 、 自行車 、 登山 等），減少重複跑步的乏味感，並鍛煉不同肌群。 [26]

過度訓練是指身體沒有得到足夠的休息，無法從緊張訓練中恢復的結果。過量的訓練會導致適得其反，而且受傷的可能性會更高。 [27]

在賽前的2-3周，跑手們通常會把每周的訓練量減少到比以前的要少50%-75%，並且至少完全休息幾天，讓身體從高強度訓練中恢復。長距離跑應在比賽前兩周停止。 [28]

很多跑手在賽前幾天會進行 能量儲備 （Carbohydrate loading），即增加 碳水化合物 的攝取，讓體內貯存更多的 糖原 。含有高碳水化合物的食品如： 麵條 、 米飯 、 烤馬鈴薯 、 蔬菜 和 水果 等。賽前兩天碳水化合物的比重甚至可以增加到進食總量的70%-90% [29] ；同時要注意多補充水分，防止身體 脫水 [30] [31] 。

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