我訊息的表達是自我情緒的坦露

當你和別人相處，別人說出傷害你的話或做出傷害的你事時，怎樣才可以不委曲自己，又不傷害別人的方式說出自己的想法及表達自己內心的感受

「我訊息」的表達重點在於，事件事實的陳述並將自己的感受、想法說出來，而不以指責批評對方的口吻來表達。 ★ 想法是影響情緒的關鍵而情緒影響結果 ( 理情治療法 A.B.C. 理論 )

我訊息情境角色扮演

（描述事件）（描述行為）（我的想法）（我的困擾）（我的情緒）（我的期望）

情境 ( 一 ) ：今天你在上班時，老闆當著大家面前責備你辦事能力差又沒擔當，結果你一整天的心情都很糟，下了班，路上又大塞車，已經一肚子火，到回家時，五歲的小華見到你回來開心得拉著你的手說：「爸爸你來陪我玩」你該怎麼跟他說？

你訊息：「煩死了！走開！你沒有看到我很累嗎？我要休息」

同理心：在家一整天你覺得無聊，當你看到爸爸回家很高興 ﹔你希望爸爸能陪你玩！

我訊息：小華爸爸現在心情很不好，上了一天的班，爸爸覺得很累，很想休息，等我不累再陪你玩

結果：使用「你訊息」使孩子自我否定，認為自己討人厭不受人喜歡 (成人與兒童混淆)

使用「我訊息」使孩子學會自我表達情緒 (提昇成人自我狀態)

情境 ( 二 ) ：你與好友上週約好今天六點一起看電影，而你朋友八點才出現

你訊息：你真的很過份！真是一個很不守信用的人！一點也不懂得尊重別人

我訊息：我們好時間但你八點才來，等你這兩小時心裡又急又氣，我很擔心你發生什事，不敢走開怕你隨時會出現，我希望以後約好的時間你能準時赴約即使你不能來也一定要想辦法跟我聯絡以免我等很久而胡思亂想

情境 ( 三 ) ：坐在你隔壁的小華常常說也不說一聲又把你的紅筆拿去用了！當你要用時，時常找不到而感到很生氣！你該怎麼跟他說？

你訊息：你很討厭耶！每次用別人東西都不先說一聲，真沒教養！

我訊息：當我看到你沒說一聲就把我的紅筆拿走，我覺得很不受尊重，當我要用時，常找不到我覺得很困擾，希望下次你要用時，能跟我說一聲

情境四 (二)：小明最近老是喜歡開你玩笑，說你唱歌很難聽，雖然他是你的好朋友，但是你並不喜歡被開這樣的玩笑，心理很不好受，你該怎麼跟他說？

你訊息：你真是討厭！你不覺得你開這種玩笑很無聊嗎？要笑不會笑你自己啊！你自己也沒好到哪裡去！

我訊息：當我聽到你一直拿我唱歌的事開玩笑，我的心裡很不好受，在大家的面前我也覺得很難堪，我並不喜歡你拿我唱歌這件事來開玩笑

我訊息家庭作業

（描述事件）（描述行為）（我的想法）（我的困擾）（我的情緒）（我的期望）

演練一：我今天工作特別累，好不容易回到宿舍想好好睡一下，可是室友的動作總是很粗暴，開關門，移動椅子 ---- 持續不斷，我快受不了了，終於我向室友 ---

我訊息：我今天工作很累很想好好睡一下，但當我聽到你持續搬動椅子的聲音，我覺得很吵很也煩躁，使我沒辦法入睡，希望你能小聲一點讓我睡一下

演練二：你跟一些朋友在餐廳吃飯，你點了一份五分熟的牛排，但服務小姐端來一份全熟的牛排。你一向喜歡吃五分熟的牛排，當服務小姐說「請慢用！」這時候，你會

我訊息：小姐，我點的是五分熟的牛排但我發現這是全熟的牛排，全熟的牛肉對我來說：肉質太老了，我喜歡吃五分熟的因為比較鮮嫩，所以我希望能換一份五分熟的牛排，謝謝！

演練三：你的朋友向你借了五百元，他答應明天上課時還你錢。但過了一個星期，他卻還沒有把錢還給你。你會跟他說 ……

我訊息：之前你答應還我錢，但已經過了一星期，我使終沒得到你的回應，我覺得有被欺騙的感覺，因為你沒準時還我錢，我因此錯過特價的商品

演練四：你在一家很擁擠的超市買東西，你拿了一罐飲料，然後去排隊準備付帳；你很心急，因為你快趕不上約會了。就在這時，有一位先生推著滿車的物品插隊到你前面，他說「你不介意我插隊吧？我正在趕時間。」你會說 ……

我訊息：先生，當我看到你插隊時，我覺得很不公平也覺得很生氣，因為我跟你一樣趕時間但我也跟大家一樣排隊，所以我也希望你能跟大家一樣排隊

演練五：今天你覺得自己穿的很不錯，但你的朋友遇到你時卻對你說「你今天穿這樣看起來好奇怪唷！」你會說 ……

同理心：我今天的穿著讓你覺得很奇怪，是不是因為我平常不曾這麼穿，而當我這樣穿，你很不習慣，所以你覺得我看起來怪怪的！

我訊息：對於今天的打扮我還滿喜歡的，但當我聽到你這麼說，我有一點錯愕，而感到有些挫折，因為我以為今天的打扮會得到稱讚

演練六：有位朋友問了你一連串私人的問題，讓你覺得很不舒服。雖然你在回答時顯得很不情願，但他仍不斷地發問，你會說 ……

同理心：我知道你很關心我，對我也很好奇，所以你不斷的問問題，希望能多了解我

我訊息：當你不斷問著我私人的問題讓我覺得很不自在，因為有被偷窺的感覺，我想保留個人的隱私，所以我不想再回答你的問題

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