每天要喝８杯水？6個你常犯的營養迷思

2004-05 康健雜誌 66 期 作者：謝曉雲

每天要喝８杯水？ 6 個你常犯的營養迷思

「每天一定要喝 8 杯水」、「綜合維他命有益健康」、「吃宵夜一定會發胖」…，專家的意見可能徹底改變這些你深信的健康原則。

人生這門功課，最難的不是分數高低，而是為人子女這堂必修課，因為一生圓滿，不在頭銜，而是領受與付出愛 ...

每天要喝 8 杯水？

大多數人認為，每天喝 8 杯水（ 2000cc ）有益健康。

但近幾年，國外有些報導提出不同意見。有專家指出，不一定每天必須喝足 8 杯水，喝太多水也會為身體帶來麻煩。

一向反對每天要喝足 8 杯水的台大食品科技研究所教授江文章認為，喝水和攝取熱量一樣，「需要多少，就補充多少，」他更直指，目前根本沒有科學證據可以說，多喝水就能多排毒。而且，水喝太多，有電解質不平衡（鈉、鉀離子大量流失）、水溶性維生素（如 B 群及 C ）容易流失等問題。

究竟太多、太少是指多少量？正常人每天喝多少水才恰當？

科學研究指出，人體每天從尿液、流汗或皮膚蒸發等流失的水分，大約是 1800 ～ 2000cc ，所以才說，健康成年人每天需要補充 2000cc 左右的水分。

但， 2000cc 水分不一定都由喝水獲得，應該把食物裡的水分一併算進去，馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強解釋。

其實，我們每天吃的各種食物內含很多水分。例如，大部份蔬菜、水果 90 ％以上是水，而像雞蛋、魚類中也有大約 75 ％的水。粗略估計，我們吃一餐飯，至少可以由食物或湯裡攝取到 300 ～ 400cc 的水。

因此，扣除三餐中由食物攝取的 1000 ～ 1200cc 水分， 我們每天只要再喝 1000 ～ 1200cc 開水，平均上午 2 杯、下午 2 杯，就算做好基本工 。

不過，水的需求量必須視每個人所處環境（溫度、濕度）、運動量、身體健康　情況及食物攝取量等而定，沒有標準值。

「一天不能少於 500cc ，但也不要超過 3000cc ，」國泰醫院腎臟科主治醫師馮祥華建議。

不過，有些人的確需要多喝一點水，包括痛風、腎結石患者，保險的方法是遵照醫師建議。

綜合維他命有益健康？

不少營養專家提醒大家，維他命不是多吃多補，所以 不要去吃單劑補充品 ，如維他命 E 、鈣片等，但 每天可以吃一顆綜合維他命，安全又實際 。

不過，現在卻又有專家警告，連每天吃一顆綜合維他命都可能出問題 。

因為，某些綜合維他命裡的維生素、礦物質劑量，高到超過了安全值，而且愈來愈多研究也指出，高劑量的維他命對健康及預防疾病沒好處，反而會增加某些疾病的風險。

例如，最近幾個國外大型研究指出，血液中維生素 A 濃度高的人，罹患骨質疏鬆症的風險也比較高。另外有研究發現，攝取過量維生素 A ，會增加 2 倍的骨折風險。而且，我們攝取的維生素 A 會累積在體內，不像水溶性維生素（如 B 群、 C ）能隨尿液排出體外。

根據衛生署訂定的「國人膳食營養素上限攝取量」，及美國國家科學院的「安全攝取上限」（ UL ），成人每天維生素 A 的攝取量，包括來自食物及補充品，總計不宜超過 3000 微克。但有些國外的綜合維他命裡，維生素 A 劑量單顆就高達 4500 微克，已經超過安全攝取上限。

另外，國外也有研究發現，某些抗氧化維生素，如維生素 C ，吃高劑量（超過 500 毫克）反而會變成促氧化劑，增加身體氧化壓力，損害細胞，台北醫學大學保健營養學系主任黃士懿指出。

另一個被研究證實攝取過量會增加心臟病及癌症風險的是礦物質「鐵」。根據衛生署「膳食營養素參考攝取量」（ DRIs ）， 50 歲以下成年男性每天需要攝取鐵 10 毫克、女性則需要 15 毫克；超過 50 歲的人，不論男女都減少為每天 10 毫克。　至於上限攝取量則是 40 毫克。

所以，我們如何聰明又安全地選擇綜合維他命？

1. 看營養成分標示，選擇各種營養素劑量接近 100 ％的每日建議攝取量（ RDA ），最好不要高於每日建議攝取量的 150 ％。

2. 產品清楚註明適用對象、使用方法、禁忌、保存方式等。

3. 購買合格產品。注意包裝上是否有「衛署藥製第 XXX 號」或「衛署藥輸字第 XXX 號」，及製造商、進口代理商、聯絡方式等資訊。

4. 知名品牌、藥廠生產的產品，較有保障，黃士懿認為，並且產品應該提供客服電話，消費者不妨試打，看能不能得到關於產品的專業諮詢。

膽固醇高的人不能吃海鮮？

常聽到膽固醇數值過高的人說，他不能吃海鮮，因為蝦貝類含太高的膽固醇量。

但實際上，營養專家們說，這些人更應該注意的是飽和脂肪高的肉類及其他食物。因為，食物中飽和脂肪對膽固醇的影響，遠比食物本身含的膽固醇大許多。

營養界一般會用「膽固醇、飽和脂肪指數」（ CSI ）來衡量食物對膽固醇的影響，而不是單看食物裡的膽固醇含量。

若以這個指標來看，蝦、蟹等一般人認為膽固醇高的食物，其實和精瘦的紅肉或去皮的家禽肉差不多。而且，魚類、海鮮的脂肪含量都很低，還是有益心臟健康的不飽和脂肪，台北榮民總醫院營養部組長楊雀戀指出。

所以，你可以怎麼吃？

1. 避開高飽和脂肪的紅肉（尤其是五花肉），限量吃瘦肉。

2. 不吃海鮮裡膽固醇集中的頭部及卵黃。

3. 少吃飽和脂肪很高的零食點心，如冰淇淋、蛋糕。

4. 最後，老掉牙的原則永遠管用。「飲食均衡，每種食物的量就不會多，」趙強認為。如果心中有限量的觀念，例如每星期吃一次，且不過量，基本上都不會有問題，也就不必忌口，完全不敢碰。

吃水果可以取代吃青菜？

有些人不愛碰蔬菜，乾脆吃水果來替代。但水果真的可以取代蔬菜嗎？

問遍專家，大家都不贊成，因為：

其一，水果的熱量比蔬菜高，糖分含量也高，有些慢性病人，如糖尿病、血脂異常者反而需要控制攝取量。

有些人用喝果汁替代吃水果，更加錯誤，因為沒喝到重要的纖維，更糟糕。

其二，蔬菜中的礦物質含量比較高，尤其是深綠色葉菜，集合豐富的維生素、礦物質及植物性化學物質，每天不能少，相較之下，水果裡含較多的是維生素。

其三，健康飲食的基礎之一是「多元」，也就是每天吃的食物種類愈多愈好。專家提醒，即使蔬菜本身，也不是只吃綠色葉菜就能滿足，還要攝取紅、黃、橘、紫等各種不同顏色的蔬菜；水果也是，每天 2 種，常變換，才能充分攝取不同食物中不同的營養素。

不過，水果最大的優勢是能生吃，不經過高溫烹調，比從蔬菜裡容易多攝取到一些遇熱容易遭破壞的維生素，例如維生素 C 、維生素 B 群。

纖維攝取愈多愈好？

纖維對健康很重要，日常飲食中要多攝取的觀念一再被提起。聽起來，纖維似乎是吃愈多愈好。

如果你也這樣想，那可錯了。

儘管纖維的好處可以列一長串，包括預防便祕、減低多種癌症風險、降低膽固醇及血脂、幫助控制血糖及體重等。不過，目前理想的纖維攝取量是每天 20 ～ 35 克，「不宜超過建議量，」趙強提醒。

因為，長時間大量攝取纖維會阻礙我們吸收重要的礦物質，如鈣、鐵、鋅、銅等。不止如此，蔬菜（纖維的主要來源之一）裡的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收利用。

其次，纖維容易帶來飽足感，所以，當纖維類食物吃得很多，佔了胃容量，其他食物相對就會吃得少，這對一些胃口小的人或是老年人來說，反而造成熱量攝取不足，或蛋白質、脂肪及其他重要營養素也攝取不良的情況。

不過，更令人擔心的，其實台灣人纖維根本吃太少。衛生署的「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，國人每天的膳食纖維攝取量平均在 15 克以下，離建議量 20 ～ 35 克還有一段距離。

既然從飲食中吃不夠，吞一顆纖維錠如何？

多數營養專家不贊成依賴補充品，來增加纖維攝取量。

一來，目前沒有明確證據說，纖維補充品和食物中的纖維一樣，能帶來健康的好處。

再者，有些纖維補充品遇到水，便形成膠狀體，更容易在腸道內包覆礦物質，影響礦物質的吸收；另外，也會包住膽酸及脂肪，進一步影響脂溶性維生素（如維生素 A 、 D 、 E 等）的吸收。

但可以考慮攝取寡醣，趙強建議。

寡醣是一種不易被人體消化吸收的醣類，存在豆類、洋蔥、大蒜等天然食物裡，有類似纖維的功能。因為它在腸道中會被雙叉乳桿菌（又稱比菲德氏菌）等益菌利用，讓益菌增生，有助保健腸道。而且，腸道中的益菌在利用寡糖時，會產生有機酸，使我們腸道的酸鹼值降低，更有利吸收鈣、鐵等礦物質。

市面上有售寡醣的糖漿類產品，甜度比較低，熱量也比其他糖類少一些，可以取代砂糖、果糖，做為日常調味的甜味劑。「一天 10 克左右就有效果，」趙強說。

不過，寡醣不宜多吃，會造成脹氣、腹瀉不適。而且，每個人腸胃對寡醣耐受程度不同，建議一開始先少量食用，再慢慢增量。

吃宵夜一定會發胖？

許多減重資訊告訴我們，不想發胖的話，晚上不要吃太多東西，尤其要跟宵夜說再見。但是國外研究調查卻發現，你在什麼時間吃比較多東西，和體重增減並沒有絕對關聯。

美國農業部將一群體重超重的女性分為兩組，一組在中午之前就吃下 70 ％的一天所需熱量，而另一組則在接近晚餐時間吃，結果並不影響她們的體脂肪率。另一個美國官方的大型調查也指出，晚上吃了多少東西，和 10 年之間體重的變化無關。

專家認為，體重會增加，主要還是因為吃進的熱量比消耗掉的多，因此，維持健康體重最重要的一件事──控制每天攝取的總熱量。所以，我們可否吃了豐盛晚餐後，再大啖宵夜？

台北榮總營養部組長楊雀戀認為，「這要視個人生活型態而定。」基本上，在活動量較大的時間，攝取較多熱量，比較恰當。上班族下了班回家，多半賴在沙發上或做些靜態活動，消耗熱量並不多，相對於白天的活動量，營養專家認為，晚餐不適合吃得比早餐和午餐多。

而且，宵夜或晚上邊看電視邊吃的零食往往是多出來的熱量，吃了累積起來，當然發胖。

尤其一吃完，倒頭就睡，更不好。

因為睡眠時，我們的新陳代謝率會下降大約 10 ％，太接近睡眠時間吃東西，理論上就容易把沒用掉的熱量堆存起來。

如果你一定要吃宵夜才能入眠，最好在睡前 2 小時吃完，並避免油脂高的食物，像泡麵、燒餅油條、起酥麵包等。油膩食物會讓消化變慢，延緩胃排空時間，有些人因此會在夜裡睡不好，甚至影響隔天一早的食慾，讓最重要的早餐吃不下。宵夜的熱量控制在 200 卡左右。比較好的選擇：一杯低脂牛奶加 2 ～ 3 片蘇打餅、清淡的湯麵或鹹粥、燕麥片、紅（綠）豆湯等。

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