改變生活習慣 向失眠說拜拜

沙麗文原本每晚睡約七小時，年近60歲時開始每晚10點、11點就寢，但凌晨3點左右就會醒來，再也睡不著。這是 咖啡 因作祟，因為她經常在下午3、4點喝杯 咖啡 提神。後來她聽從 朋友 建議戒了 咖啡 ，當天立刻一覺到天明。 雖然不是每個失眠 問題 都這麼容易解決，但許多必須仰賴安眠藥才能成眠的人，只要改變生活和睡眠習慣，就可以治好自己的失眠。 咖啡因不是只有咖啡裡才有，茶、可樂、汽水、花草茶、巧克力、部分藥品都有。對咖啡因高度敏感的人，它的刺激作用可能長達20小時。有的人連晚上喝低咖啡因的咖啡都會睡不著覺。 酒精有鎮靜作用，佐餐可以，但不建議睡前喝，因為酒精在體內分解後，會使睡眠變淺，而且可能使人提早醒來。 同樣地，睡前飽餐一頓雖可使人產生睡意，但睡得並不安穩。這並非建議大家餓肚子睡覺，但睡前頂多吃些點心就好，而且最好是吃高碳水化合物或胺基酸色胺酸（血清素的前驅物質）含量多的食物，可降低焦慮感和放鬆腦部。熱牛奶、雞肉、全榖類麵包或餅乾、早餐榖物加牛奶、香蕉、及低熱量爆米花都是上選。但就寢前最好避免辛辣和油膩食物，以免消化不良。 戒菸有很多有益 健康 的理由，不過對失眠的人來說，尼古丁的刺激作用可能最具有說服力。尼古丁會提高血壓、加快心跳，刺激腦部，使你想要一夜好眠的努力全然白費。 如果你目前在使用藥物且難入睡，不妨詢問醫師你吃的藥會不會影響睡眠，必要時可更換藥物。包括Tylenol在內的幾種止痛成藥都有「助眠」版，亦即不含咖非因但有抗組織胺，會使人「愛睏」。 有時候睡覺的環境是問題所在，例如街上或鄰居太吵、同床人打鼾。不妨嘗試戴耳塞或以背景噪音機、電風扇的聲音壓過影響睡眠的噪音。至於枕邊人，若是能讓他側睡而非仰睡，打呼聲可能就會小多了。 睡覺環境避免干擾 床不舒服嗎？雖然專家建議睡硬的床墊，讓背部有較強的支撐力，但有的人睡軟的床墊比較舒服。最好睡的枕頭也必須能夠支撐頭部，但不能讓頸部緊繃。 保持房間涼爽，睡眠溫度以攝氏16到18度間最宜人，冬天亦然。天氣太熱時，可用電風扇送風，或把冷氣機溫度設在21度左右。 光線的影響可能超乎想像。就連夜光鐘表的刻度也可能擾人好夢。把鐘蓋起來或移到別處。臥室窗戶若會透光，用百葉窗或深色窗簾隔離光線，或乾脆戴眼罩睡覺。如果半夜起來上廁所的話，最好用手電筒，以免摔倒。 難以入睡的人最好每天維持固定的睡、醒時間，週末和假日也不例外，這樣身體時鐘才會設定在固定的睡醒週期。如果週末熬夜到半夜兩點，週日睡到中午才起床的話，到週日晚上11點可能還睡不著，週一想早上6、7點起床就有點辛苦了。 午睡對一般人來說是 消除 疲勞的好辦法，但是午睡絕對無法取代一夜好眠，所以建議失眠的人避免午睡，以免破壞好不容易才建立的睡醒週期。 睡得好的人可以在床上做任何事。但建議失眠的人，只有想睡的時候才上床，上床後給自己15到20分鐘醞釀睡意。如果還是睡不著，就起床做一些鬆弛神經的事，例如洗個熱水澡、看一本乏味的書、喝一杯溫牛奶。等再度有睡意時才回到床上。 睡不著時最糟糕的是擔心自己睡不著。這時應想像一個輕鬆的景象或 活動 ，例如沐浴在陽光下或觀看海浪、或數草原上的羊隻。 經常 運動 也有助睡眠，但睡前三小時應避免 運動 。 不吃藥的醫療方法 如果以上這些辦法仍不見效，還有一些不吃藥的醫療方法可試。其中最受歡迎的可能是漸進式肌肉放鬆療法，先教患者找出緊繃的肌肉，然後學習逐一放鬆這些肌肉的方法，從腳拇指開始一直到頭部。 另一種方法是引導意境練習和靜坐。用這個方法讓患者專注於愉快和沒有刺激性的影像。或者也可以用生物回饋法達到放鬆肌肉的目的。 第三種 技巧 對睡眠不足的人來說是反直覺，稱為睡眠限制療法，目的是讓病人累到非睡不可。剛開始患者只可以睡兩、三小時，之後再慢慢增加，直到失眠症消失為止。若這些方法都不管用，最後的辦法就是去看醫師了。

引用： http://tw.myblog.yahoo.com/jw!tELr3I2WFRq7Y3E7.AvZYpVt4os-/article?mid=1386

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