快走減肥塑身法(基礎篇+小腹篇)

「快走」是很好的運動 , 除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外 , 只要稍加注意走路的方式 , 還可以雕塑身材曲線喔 ! 今天 Charlene 就與大家分享如何透過簡單的「快走」 , 達到瘦小腹、瘦下半身與瘦上半身的效果 !

在針對部位別加強之前 , 要先知道快走的基本守則 , 這樣能夠增加對肌肉的鍛鍊 , 達到事半功倍的效果 , 有效提升基礎代謝率 !

快走基本 5 守則

1. 丹田用力 , 骨盤保持正的位置 , 背部打直盡量伸展。

※ 丹田位置約在肚臍下方 7 公分 , 體內腹部與背部中心處

2. 比平時走路邁更大的步子 ( 約 2 ~3 成 )

3. 保持時速 6 公里 ( 每分鐘前進 100 公尺 ) 速度

4. 保持 4 的速度 , 手肘彎曲成 90 度 , 感覺到背部肌肉被牽動 , 搭配快走的速度擺動手臂

5. 快走過程中搭配後續介紹的蹲屈與伸展動作 , 每週三次 , 每次快走 20 分鐘至 1 小時

瘦小腹快走法 ( 共 45 分鐘 )

瘦小腹快走法要注意的重點就是丹田呼吸以及肌肉運動 , 這樣可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌 , 達到脂肪燃燒的效果 !

Step 1 丹田呼吸 + 腹部肌肉運動 (5 分鐘 )

丹田呼吸

1. 雙腿張開與肩同寬 , 雙手放在丹田上 , 意識腹部的變化 !

2. 用鼻子吸氣 , 感覺到腹部逐漸鼓起 !

3. 用嘴巴慢慢吐氣 , 用 20 秒的時間把一口氣吐完 !

※ 重複丹田呼吸數次

※ 在快走過程中意識保持丹田呼吸

靠牆壁瘦小腹運動

1. 後腦杓、背部、臀部、小腿肚、腳跟緊靠牆壁站立，重心放在身體中心，肩膀放鬆，雙手放在腰部與牆壁中間。此時要保持丹田呼吸 !

2. 腹部用力，用手用力壓腹部，像把背部用力像牆壁推，保持五秒鐘 ! 骨盤保持直立正向 , 重複 5-10 次 !

Step 2 瘦小腹快走法 (30 分鐘 )

基本快走法 :

要注意的只有「邁開大步提高速度走」，然後注意文章開始提到的 5 大基本守則即可 !

習慣之後可以在快走過程中加入下面兩個進階應用動作 :

A. 抬腿動作

1. 在快走途中 , 單腳盡量抬高 , 然後雙手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出 , 繼續前進 !

※ 腳抬起時 , 身體不要向前傾 , 背要挺直 ! 這個動作可以鍛鍊腹部以及骨盤周圍的肌肉 !

B. X 型走法

1. 快走途中 , 在吐氣時 , 將右膝上抬碰到左手肘 , 保持三秒鐘 , 然後回復正常姿勢前進 4-5 步 !

2. 接下來是用左膝去碰右手肘 , 保持三秒鐘 , 然後回復正常姿勢前進 4-5 步 !

※ 覺得某邊動作比較困難者 , 表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做 4-5 次 , 以調整身體肌肉的平衡 !

Step 3 丹田呼吸 + 伸展運動 (5 分鐘 )

快走結束後 , 作些簡單的伸展操讓身體慢慢冷卻下來。伸展動作可自由選擇但請注意保持丹田呼吸法 !

下篇繼續介紹瘦下半身與虎背熊腰的快走法 … 請繼續關注 …

Charlene 在無名的部落格 :

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