防癌----飲食注意事項

17年前的一場空難，我最敬愛的父親在模里西斯的上空與我永別了，那是一場令無數家庭心碎的惡夢，當我踏著沉重的步伐前往空難現場處理善後時，我突然發覺，我的身旁有另一群更無助的罹難者家屬，需要專業的醫療照顧，從那一刻起，我便展開了「應召醫師」的生活。

應召醫師的生活使我接觸到許多不同的病友，這當中有國際企業的總裁、邦交國的總統、螢光幕前亮麗的當紅藝人，當然也有一般的市井小民，幾年前，我將應召醫師的身分又再分類，成立「林青穀家醫診所」，將家庭醫學的概念帶進台灣民眾的生活，其實在國外，每個家庭都會有自己的家庭醫師，家庭醫師對於病患的家族病史，或是病患本身的健康狀況都暸若指掌，除了可以醫治大小病痛外，更可以給予專業的保健諮詢，對於許多慢性疾病或是癌症的預防，都有很好的效果。

我的朋友經常開玩笑的說我是「御用的家庭醫師」，因為每有邦交國總統到訪，甚至是美國前總統柯林頓訪台，只要有任何身體上的不適，我都會在第一時間被通知，負責前往照料這些貴賓們。其實，無論是貴賓或是一般民眾，大家對於自身健康的關切都是一樣的，每個人都想知道如何能常保健康、遠離病痛，尤其是 21世紀的頭號大病──癌症，每個人都在問，要如何向癌症說bye-bye呢？

隨著文明的進步，人類在科技或是物質生活上，一直不斷造就許多所謂「人類的奇蹟」，我常覺得奇怪，既然我們可以創造許多無限的可能，那麼，為什麼我的診所裡，還是充滿了不同病痛的病患呢？看看國人的十大死因，癌症、心血管疾病，年年都上榜，我常跟我的病人說，「以前在鄉下窮歸窮，可是大家好像都滿健康的。」回想小時候的日子，家裡附近的叔叔伯伯阿姨們，每天頂著大太陽下田工作，中午就吃田裡種的地瓜、地瓜葉，雖然生活並不富裕，但是都壯的跟頭牛一樣，反觀現代人，吃得精緻、吃得昂貴，但是身體健康的程度並沒有隨著大把鈔票增加，這到底是什麼原因呢？

根據統計，台灣每年約有六萬多人死於癌症及心血管疾病，佔死亡人口的 45％左右，而癌症及心血管疾病的死因，也長期高居國人死亡原因的前三名。檢視國人的飲食狀況，油脂的攝取佔總熱量攝取的34％，和衛生署建議的理想比例相差甚遠；在蔬果的攝取量上，則有70％的人每天吃不到衛生署建議的每天每人應攝取三份蔬菜、並有88.6％的國人每天吃不到衛生署建議每人每天應攝取兩份水果。

另外，油脂攝取過多，除會引起肥胖症外，更容易引起癌症及其他文明病的發生；相反地，多食用蔬菜水果，則對預防這些疾病有相當顯著的功效。因此，學習正確飲食、攝取足量蔬菜水果，可以降低體內的脂肪堆積，預防心血管疾病、慢性病……等，更可以有效降低癌症及心血管疾病死亡率。

從種種的醫學報告以及綜合我看診的經驗，我發覺，要有健康的身體，特別是想要降低癌症發生率，正確的飲食觀念是最重要的，在過去，台灣癌症基金會一直推動「天天五蔬果」的健康觀念，鼓勵大家多食用蔬菜水果，因為蔬果中含有許多抗癌成分，現代人工作忙碌，就拿我自己來說，除了每週固定的看診以外，還要擔任各大飯店的飯店醫師，另外，參與台灣癌症基金會推動防癌觀念，或是前進校院、公司進行演講，大大小小的活動，幾乎把我的時間排得滿滿的，如此忙碌的生活，我更重視飲食的攝取，例如：每天早上一定會喝一杯新鮮的果汁，中午用餐一定會攝食蔬菜以及搭配一份水果，就連下午肚子餓想吃個下午茶，我也會盡量選擇堅果類的食物，如果你也想要像我一樣當個忙碌又健康的現代超人，吃對食物、吃得健康，絕對是你必修的學分！

引言：（研究證實，一天進食 400公克蔬果，可有效降低30-40%的癌症發生率，世界衛生組織（WTO）也建議每天至少應吃2盤蔬菜、2盤水果。減少肉食，直接吃蔬果吧，你將發現這比維他命丸更有效，還能在享受美味的同時，向多種癌症說bye bye！）

小時候你一定有過這樣的經驗，當你板著一張臉坐在飯桌前，媽媽在一旁命令你不可以吐掉胡蘿蔔跟青椒，爸媽以及老師也常告訴我們：「要多吃蔬菜水果才會健康喔！」這樣的畫面，你是不是也很熟悉呢？

不過，大人可真的沒騙你喔！根據流行性病學研究證實，蔬果中含有非澱粉的多醣物（例如纖維）、礦物質、維他命……等營養素，可以降低癌症的發生率，另外，蔬果的熱量較低，同時又可以提供日常生活所需的重要物質，因此也很適合想要減肥的朋友，在看診當中，時常有病人跟我抱怨自己「越減越肥」，我通常都會告訴他們一個最便宜、最有效的「減肥聖品」──蔬菜水果，蔬果除了可以幫助你甩掉贅肉，更重要的是，蔬果更是防癌聖品，如果想要健康又美麗，一定要多多食用！

研究證實，一天進食 400公克的蔬果，可以有效降低30%至40%的癌症發生率，世界衛生組織（WTO）也建議每天蔬果的攝取量應為400-800公克，也就是每天至少應吃下2盤蔬菜、2盤水果。食用蔬果與罹患癌症的機率是有很大關係的，其中，證實「確實」可減少罹患機率的癌症，分別有口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌；證實「很可能」會降低罹患機率的癌症，分別有喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌；證實「可能」降低患癌率的癌症，則有子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌……等。

Box：蔬果攝取與癌症發生率

‧ 「確實」降低癌症發生率：口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌

‧ 「很可能」降低癌症發生率：喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌

‧ 「可能」降低癌症發生率：子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌

我有個朋友，自稱自己是個養生主義者，他常說：「我走到世界各地，都會去買那裡最有名、最貴的維他命來吃喔！」他最有名的紀錄，就是一天之內吃了 20顆維他命，睡覺睡到一半突然想到還有3顆忘了吃，居然又半夜爬起來補吃，還真是負責任的「養身主義者」啊！

其實，最便宜又最有效的維他命，正是我們每天所吃的蔬菜水果，這些在「植物性食物中的化學成分」，是有別於其他維他命、礦物質，可以用來對抗疾病，具有防癌的效果。科學家還發現，這些植物性食物中的化學成分，對細胞從正常狀態轉變成癌細胞，具有明顯的抑制能力。科學家們還發現，蔬果中的特殊成分，還有以下幾種功用：

一、 干擾癌細胞──提高人體免疫力

各種植物的多醣體，可以增加自然殺手細胞以及 T細胞、活化巨噬細胞、分泌腫瘤壞死因子，產生白介素、干擾素、淋巴球及促進抗體產生，可以抑制癌細胞的成長。

二、 癌細胞「洗心革面」──誘導細胞走向良性化

使癌細胞由惡性轉為良性，並且不再分裂及成長。

三、 拘禁癌細胞──抑制癌血管新生

使癌細胞成長的血流營養供應停止，而不再生長避免轉移。

四、 餓死癌細胞──促進癌細胞走向凋化

促使癌細胞死亡，而控制其成長。

五、 減少癌細胞──抗氧化（自由基）作用

藉著抗氧化作用，使人體內無時不在的自由基，不會對正常細胞的基因產生損傷，而減少癌細胞的形成。

六、 讓癌細胞絕種──抑制癌細胞訊號傳遞

癌細胞的成長需要生長激素，生長激素透過細胞內的訊號傳遞系統加以放大，使得癌細胞不斷分裂增生，因此可以抑制訊號傳遞系統，就能延後癌化過程以及抑制癌細胞的分裂以及成長。

七、 抑制荷爾蒙相關癌症──植物類雌激素可拮抗荷爾蒙的刺激

具有減低雄性或雌性激素對細胞的作用，因而可以抑制與荷爾蒙相關的癌細胞的成長。

八、 強化腸道──含膳食纖維以降低腸道致癌物的影響

因為膳食纖維不會被人體消化吸收，可以增加糞便的體積和重量，刺激腸道蠕動，將體內毒素排出；又因為它熱量很低、容易有飽足感，有助於體重的控制，所以可以有效預防癌症。另外，膳食纖維也具有減緩食物的消化吸收、降低膽固醇吸收、減低血管硬化機率……等功效。

l 植物性食物中化學成分所具有的生物效應

生物效應

成份及食品

提昇免疫功能

菇（蕈）類如：靈芝多醣、香菇多醣、冬菇素、米糠多醣、冬蟲夏草、黃耆多醣、薏仁、白鳳豆以及含硒的食品（註一）

誘導癌細胞良性分化功能

葫蘿蔔、大豆、冬蟲夏草、大蒜、番茄素

抑制癌血管新生功能

大蒜、大豆、兒茶素

促進癌細胞凋亡功能

葡萄皮、維他命 A、人蔘、番茄、大蒜、大豆、兒茶素

抗氧化（自由基）功能

大蒜、葡萄、番茄素、兒茶素、深綠色及黃色蔬果、堅果、小麥胚芽、大豆、胚芽油

抑制癌細胞訊號傳遞功能

大蒜、大豆、兒茶素、番茄素及含豐富葉酸的蔬果（註二）

含植物性雌激素

大豆、一般蔬菜、水果、五穀類

l （註一）含硒的食物：玉米、小米、南瓜、大白菜、蘿蔔、韭菜、大蒜、內臟類、奶製品、海產類。

l （註二）含葉酸的食物：菠菜、花椰菜、馬鈴薯、豌豆、番茄、香蕉、香瓜。

目前人類的頭號疾病就是癌症，癌症在各個先進國家都高居死亡率的前兩名，而近年來，蔬果中的特殊植物成分，已經被證實有多重抗癌效果，它的重要性就如同 20世紀初期的維他命一般，可以預防慢性疾病、維持人類健康，在延年益壽、增進活力上，扮演著重要的角色，是21世紀的超級維他命，就套句我最愛說的話，「結緣蔬果，活力有勁」，親愛的朋友們，為了你的健康，請記得每天要攝取足夠的蔬菜水果！

你一定看過美國電影裡，高大的老外大口大口的吃著炸雞、牛排的鏡頭吧！這樣大量肉食的飲食習慣，卻也大大提高了癌症的發生率。

1991年起，美國開始提倡「〝5 a day〞Campaign」 的全國性飲食防癌運動，鼓勵民眾每天攝取五份蔬菜水果，希望能改掉美國人大口吃肉的飲食習慣，並且降低癌症的發生率，果然，從6年前開始，每10萬人中的癌症死亡率，逐年開始下降0.5%，而癌症發生率，則是每年下降0.7%，事實證明，多吃蔬果，確實能夠遠離癌症，向癌症說bye-bye，你一定會奇怪，各種癌症的發生率與蔬果到底有什麼關係呢？接下來我會告訴你，吃什麼樣的蔬果，能夠預防哪種癌症，你可以依循下面的內容，為自己做個簡易癌症篩選，看看自己是不是缺少哪些營養素喔！

◎口腔癌及咽癌

1985年日本Hirayama研究報告指出，多吃綠色以及黃綠色蔬菜，例如：菠菜、青江菜……等，可以降低口腔癌以及咽癌的發生率，而其他的研究報告更顯示，日常飲食中大量攝取蔬菜水果，除了可有效降低口腔癌與咽癌的罹患率外，更比不攝取蔬果的人少了50%的罹患率。

◎鼻咽癌

根據中國 1989年的一項研究報告指出，多攝取胡蘿蔔、番茄、蜜柑、橘子……等蔬果，可以有效降低鼻咽癌的發生率。

◎喉癌

抽煙、喝酒是喉癌的兩大致癌因素，如果不想提高發生機率，我勸大家還是把這些壞習慣給戒了吧！平時多吃蔬果保養身體，歐洲在 1996年的研究報告顯示，多吃蔬果，除了可以降低喉癌的發生率之外，還可以減少呼吸道癌症的發生率。

◎食道癌

1986年日本Hirayama研究報告指出，黃色、綠色蔬菜，例如：小黃瓜、花椰菜……等，可以預防及降低食道癌的發生，另外，印度、伊朗、新加坡、中國……等國家，也都出現類似的報告證實此一觀點。1990年，中國的研究報告更顯示，常吃醃製的蔬菜，例如泡菜、醬瓜……等，很容易引起食道癌的發生，下次嘴饞想大飽口福時，一定要三思！

◎肺癌

目前有最多的研究資料顯示，多吃蔬果與肺癌的預防有密切關係。其中，美國及荷蘭的報告指出，多吃水果、綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、番茄……等，可以降低罹患肺癌的機率。另外， 1992年Goodman也發表了一份針對女性罹癌存活率的研究，研究指出，攝取蔬果與肺癌病患的病情惡化或存活有關，若是在罹癌前經常攝取蔬果者，罹癌後的存活時間較長。

◎胃癌

1986年以及1996年都有許多研究報告指出，攝取生菜比攝取一般烹煮過的蔬菜更有抑制癌細胞的作用，大約可以降低20%至50%的罹癌率。另外，也有報告顯示，多吃洋蔥、蒜、韭菜……等辛香料食物，可以減少20%至60%的罹癌率，尤其對於胃癌更是有顯著的預防效果。

◎胰臟癌

美、歐十個國家共同研究蔬果與癌症的臨床實驗結果顯示，大量攝取蔬果可以有效降低約 30%至50%的胰臟癌發生率，使自身的健康更有保障。

◎膽囊癌

1989年日本的Kato研究報告指出，天天食用蔬果，或是每星期至少三天食用蔬果，有預防細胞癌化的作用，特別是水果以及香菇，更可降低膽囊癌的發生。

◎肝癌

肝癌幾乎是國人死因的前幾名常客，尤其男性罹患的機率較高，主要原因與生活壓力、疲累有關，當然，男性也比較少攝取蔬果類食物，營養方面也較不均衡，想要保健身體，一定要從多吃蔬果開始， 1993年Yu以及Chen研究報告也指出，若能增加每星期的蔬果攝取量，就能夠降低肝癌的發生率。

◎大腸直腸癌

1985年的研究報告顯示，每日攝取至少一種以上的蔬果，可以降低直腸癌的發生率，特別是草莓、楊桃……等漿果類水果，不過，若是以罐頭水果代替，則會產生反效果，反而增加罹癌的機率。

◎乳癌

乳癌是女性健康的一大殺手，前一陣子，鴻海精密董事長郭台銘的妻子林淑如女士，也因為乳癌過世，令人感到十分遺憾。至少有五十個國家的研究報告中都顯示，蔬果對於乳癌的發生確實有預防作用，生食的效果又比熟食來得好，更有報告指出，單攝取洋蔥就可以有效的預防乳癌發生。 1992年Ingram的報告發現，早期的乳癌病患，如果有進食蔬果的習慣，其治療效果會更好。

◎卵巢癌

有來自六個國家的權威性研究報告顯示，每天多食用生菜、胡蘿蔔、綠色蔬菜、黃色蔬菜……等，可以降低卵巢癌的發生機率，女性朋友應該在平時的飲食中多注意蔬果的攝取量。

◎子宮內膜癌

美國 1993年Barbone等研究指出，平時多食用綠花椰菜、菠菜、萵苣、胡蘿蔔、番茄……等食物，可以減少罹患子宮內膜癌的機率；義大利及瑞士的報告也顯示，多吃胡蘿蔔、新鮮水果可以降低癌症發生率，女性朋友應該多多攝取蔬果，爲自己健康加分。

◎子宮頸癌

香港歌壇天后梅艷芳在 2003年因子宮頸癌病逝，這個消息震撼了全球華人，年紀輕輕還擁有大好前程的她，離開這個她深愛的世界時，正值40歲的花樣年華。1989年美國許多報告顯示，多吃綠色或深綠色蔬菜，如綠花椰菜、菠菜……等，可以降低子宮頸癌的發生率，另外，果汁與生菜對於身體也有不錯的保護作用。

◎攝護腺癌

1986年日本Hirayama研究指出，多吃綠色以及黃色蔬菜，可以預防攝護腺癌的發生。另外，有其他研究顯示，食用葡萄乾、橘子乾或其他類水果乾，有低度的防癌作用，而新鮮番茄則有中度的防癌作用。

◎甲狀腺癌

有許多著名的醫學研究指出，飲食中如果缺少碘的攝取，會增加甲狀腺癌的發生率，平時應該多攝取綠色蔬菜及水果，特別是黃蘿蔔、柑橘類、捲心菜及十字花科類的蔬菜，多食用這些蔬果可以有效降低罹癌率。

◎腎臟癌

體重過重以及喜愛吃紅肉的人，罹患腎臟癌的機率比一般人高許多，因此，維持身體正常體重、多吃蔬菜水果，是預防癌症的不二法門。 1990年有許多研究報告指出，菠菜、捲心菜、豌豆、香蕉、胡蘿蔔……等食物，可以降低腎臟癌的發生，使身體健康有活力。

在流行病學上有許多證據顯示，多吃蔬菜水果，特別是綠色、黃色蔬菜以及柑橘類水果，可以減低癌症，特別是胃癌及呼吸道癌症的發生率，因此 1992年起，美國癌症研究中心，便開始推行「天天5蔬果」的口號，希望藉由這項運動，降低逐年提升的罹癌率。

為什麼蔬菜水果可以降低癌症的發生率呢？因為蔬果是低脂、低熱量的食物，同時也是維他命的主要供給來源，特別是抗氧化性的維他命以及抗氧化性的營養物，例如β胡蘿蔔素（在身體外會轉換成維他命 A）、維他命C、維他命E……等。另外，碳水化合物（如澱粉、醣、纖維）、蛋白質、鈣、稀有礦物質（鐵、硒……等）以及生物活素等內含物，不但可以供給身體日常所需的重要物質，也可以減少因重要物質缺乏而引起的疾病，同時也能增加抵抗力、免疫力、減少感染，所以可以降低癌症的發生。

一、 低脂低熱量

攝取大量蔬果容易有飽足感，熱量又低，因此肥胖的可能性也會降低，肥胖造成的脂肪囤積，是致癌的一大關鍵，低脂低熱量的蔬果，不但可以瘦身，還可以保有健康。除此之外，低脂低熱量的蔬果還可以減少心臟、心血管疾病的發生，是現代人的健康養生飲食好選擇。

二、 多纖維、非澱粉性醣類

蔬菜、水果、穀類……等食物，含有大量非澱粉性醣類以及植物性纖維，不但可以減少腸道方面的癌症和心血管疾病，也可以降低成年性糖尿病的發生。

三、 含抗癌性生物活素

水果中除了維他命、纖維、礦物質外，還有許多生物活素（ biological active compound）。這些活素可以產生去毒酵素（detoxification enzyme），以減低外來致癌物對細胞內DNA的損傷。

四、 供給人體所需的甲基

蔬菜水果中的葉酸鹽（folate）是自然界能供給的甲基（methyl），可以減少DNA因缺少甲基所引起染色體的破壞而致癌。

五、 含抗氧化物質

蔬菜水果中含有大量的抗氧化性物質，可以減低氧根基（ oxygen radicles）的製造、降低氧根基在DNA致癌突變上的重要作用。

六、 有益的微量元素

蔬菜、水果、穀類及豆莢類食物，除了有上述的內含物外，也包含生物活力的微量元素（ microconstituents），也就是我們所謂植物性食物中的化學成分，其中包括：

1、 蒜蔥素（allium compound）

在臨床實驗中發現，多食用蒜蔥素可以預防胃癌的發生，流行病學的報告也顯示，多吃大蒜、洋蔥的地區，胃癌的死亡率偏低，很有可能是因為它的抗氧化作用，會解除致癌物對胃壁細胞的影響。

2、 類黃酮素（flavonoid）

在實驗中發現，類黃酮素會產生特殊的抗氧化作用，能夠增強細胞排出致癌物質的功能。其中，一種名叫芸春醇（ quercetin）的物質，還可以抑制某些致癌物的活性，阻止腫瘤生長。

3、 多酚素（polyphenols）

在茶葉中含有豐富的多酚素，據多項研究指出，多酚素可阻止因化學致癌物所引起的肺腫瘤，也可以阻止因亞硝酸鹽引起的致癌化。

4、 葡萄醣鹽基酸（glucoseinolates）

在十字花科蔬菜中，例如，高麗菜、青花菜……等，含有豐富的葡萄醣鹽基酸，能夠針對動情激素的代謝物阻止乳癌的演化，如果女性朋友能夠每天食用 500毫克，就能夠降低乳癌的發生率，保持身體健康。

5、 （口引）（口朵）（indoles）

（口引）（口朵）能夠增加氧化作用，並且加強治癌藥物停留在細胞內的作用。根據動物實驗證實，的確可以減低因化學物引起的大老鼠腫瘤，如肝癌、乳癌……等的發生。

6、 植物類脂醇（plant steroid）

在美國所做的動物實驗中，如果餵食大老鼠 0.2%的麥胚脂醇（sitosterol），會減低因化學藥物引起的腫瘤，由此實驗證明，植物類的脂醇確實可以有效降低罹癌率。

7、 植物皂素（saponins）

植物皂素存在於豆莢內，例如黃豆、豌豆、四季豆……等，會與膽酸及膽固醇結合，具有抗癌作用。其中以黃豆中的含量作多。

8、 芬芳無色之結晶體（coumarins）

在黍豆、甜苜蓿中，含有某些芬芳無色之結晶體，也可以經由合成製造。在動物實驗中已經證實，芬芳無色之結晶體確實能有效阻止化學物質引起的腫瘤，特別是胃癌及乳癌。並且還可以增加細胞快速驅除致癌化學物質的功能。

七、 類胡蘿蔔素（carotenoid）

類胡蘿蔔素是維他命 A的前身，主要功能是使細胞成熟分化，在臨床實驗中已被證實對防止癌症再發有所功效。

l 植物性食物中的化學成分 V.S蔬果來源

植物性食物中的化學成分

主要蔬果來源

硫化丙烯（ Allyl Sulfides）

洋蔥、大蒜、韭菜

（口引）（口朵）（ Indoles）

十字花科蔬菜（青花菜、包心菜、甘藍、花椰菜）

異黃酮類（ Isoflavones）

大豆類（豆腐、豆漿）

異硫氰酸鹽（ Isothiocyanates）

十字花科蔬菜

酚酸（ Phenolic Acids）

番茄、柑橘類水果、胡蘿蔔、全穀類、堅果

多酚類（ Polyphenols）

綠茶、葡萄、葡萄酒

植物皂素（ Saponins）

豆類及莢豆類

菇類、松稀油（ Terpenes）

櫻桃、柑橘類果皮

當你聽見鬧鐘鈴鈴鈴的響著，心不甘情不願的提起手來把鬧鐘按掉，嘿嘿！忙碌的一天就此展開囉！你急急忙忙刷牙洗臉，飛快的騎著摩托車趕著打 9點鐘的卡，進公司前，就在巷口的麵包店買了一杯奶茶、一個波蘿麵包，充充忙忙的就把早餐解決了；午餐則是在隔壁的7-11買個御便當呼嚕呼嚕的吃下填飽肚子；工作一天後，拖著疲累的步伐，在進家門前，到隔壁買一碗榨菜肉絲麵加滷蛋海帶，晚餐又簡簡單單的結束。

這樣的場景你一定不陌生吧？生活很忙碌，吃東西總是用最快的速度解決，三餐老是在外，但你有想過，你一天吃了多少蔬菜嗎？

由於經濟繁榮，國人的飲食習慣逐漸改變，漸漸從粗茶淡飯轉變為大魚大肉，肉類食品的攝取量明顯增加。在蔬菜水果方面，根據最近一次的國民飲食調查結果，蔬菜的平均攝取量為每人每天約 323公克，水果攝取量男性約為179公克，女性為216公克。這樣的調查結果，除了男性水果量稍嫌不足外，其他攝取量尚能符合衛生署對國人的飲食建議，每天三份蔬菜、兩份水果的建議量，但是相較於WHO的建議量（400-800公克），則還有一段差距。

根據飲食頻率問卷調查發現， 70%的人每天吃不到三道蔬菜，88.6%的人每天吃不到兩份水果，有0.6%的人不吃蔬菜、4%的人不吃水果。在台灣地區仍有部分民眾對於蔬果的攝取嚴重不足，以地區來看，蔬菜吃得最多的是東部地區民眾，而澎湖地區最少；水果則是以客家地區或是直轄市的民眾攝取最多。

國人歷年來在蔬果上的攝取量改變並不大，但是飲食總量卻有增加，其中以飲料類、調味類、乳類、家禽類……等最明顯，國人的飲食總量比 15年前增加50%左右，但是防癌最主要的蔬果及五穀類攝取量反而減少，這樣的飲食習慣實在令人擔心，這也說明為什麼科技越進步，癌症、心血管疾病反而增加的主因。

l 台灣地區民眾每日蔬果攝取狀況

每天蔬菜攝取量

比 率

每天水果攝取量

比 率

幾乎不吃

0.6%

幾乎不吃

4%

1道或少於1道

18%

1份或少於1份

70%

1-2道

35%

1-2份

14%

2-3道

17%

2份以上

11.4%

3道以上

30%

台灣四季蔬果充足，各個時節都有當季盛產的蔬果，清脆的蔬菜，健康好吃又便宜，台灣的水果更是遠近馳名，水分多又香甜，這樣得天獨厚的地理環境，實在是身在這塊寶島的我們的一種幸福。

你也許沒去過日本，但一定聽說過台灣的香蕉在日本是多麼昂貴的水果吧！走進超級市場，看到用保鮮膜包得漂漂亮亮的兩根香蕉，一看上面的標價，天啊！ 800圓日幣，在那當下，你就會突然發覺自己好幸福喔！因為長年在飯店當駐飯店醫師，我也常聽飯店的員工跟我說，「日本觀光客最喜歡在吃完buffet後，順便帶一根香蕉走！」可見台灣的水果對外國觀光客來說是多麼吸引人！

有了這麼幸福的地理環境，身在福爾摩沙美麗寶島上的我們，怎麼可以不善用老天爺給我們的禮物呢？台灣的蔬菜種類繁多，產量更是豐盛，接下來我會分析各種蔬果的種類與營養，下次當你面對五花八門的蔬果種類時，也可以爲自己健康作一點小小的評估選擇喔！

蔬菜篇

◎ 蔬菜的種類：

‧ 深色葉菜類：菠菜、青江菜、莧菜、空心菜

‧ 淺色葉菜類：大白菜、高麗菜

‧ 根莖類：胡蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭

‧ 花果類：白花菜、青花菜、青椒、苦瓜、茄子

‧ 菇蕈類：洋菇、草菇、金針菇、鮑魚菇

‧ 芽菜類：豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽

‧ 辛硫化合物：洋蔥、青椒、蔥、蒜

‧ 苦味類：苦瓜、芥菜、苦菜

◎ 蔬菜的營養：

‧ 熱量：根莖類蔬菜含澱粉質比較多，因此熱量較高，但大部分的蔬菜熱量都不高，每100公克平均約25大卡，是享瘦一族的最佳食物選擇。

‧ 蛋白質：除了豆類之外，蔬菜中幾乎不含蛋白質。

‧ 脂肪、膽固醇：蔬菜中均不含脂肪及膽固醇。

‧ 維生素：蔬果中含大量維生素A、C、E、B群及葉酸等維生素。

‧ 礦物質：含鈣、鐵、鉀、磷、鎂、硒等礦物質。

‧ 膳食纖維：具有水溶性及非水溶性纖維素。

‧ Bioactive Compounds：如蔥、蒜、洋蔥等含有Allium，十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、包心菜等含有Dithiolthiones、Glucosinolates。

◎ 8大健康蔬菜

l 山藥：盛產期為 11-12月，為薯蕷科蔓生的根莖植物。含有黏質多醣體，可以提升免疫力、保護腸胃，並且提供9種人體不能自製的胺基酸。纖維含量高，能預防便秘跟痔瘡，並且還含有防癌所需的皂甘，是防癌的好蔬菜。特別注意的是，甲狀腺亢進的患者攝取要適量。

＊小祕訣──可與肉類烹煮為紅燒山藥，或是山藥四神湯。

l 大蒜：盛產期為 3-5月，含有豐富的維他命B1、B2、C等，具有抗氧化等多重生物效應，可降低致癌物的形成、增加免疫力、稀釋血液、促進細胞良性分化等抗癌功效，並且還可預防心血管疾病、中風的發生。

＊小祕訣──大蒜是烹調的最佳配料，如果要生吃的話，記得先將大蒜搗碎放置 15分鐘發酵，殺菌效能會更好。

l 高麗菜：盛產期為 12-3月，屬於十字花科的淡色蔬菜，含β胡蘿蔔素、維他命C、黃體素、硒、葉綠素、異硫氰酸鹽等，具有防癌健身的功效。另外，它纖維素高，也可預防便秘及痔瘡。

＊小祕訣──與肉絲拌炒或是醃製成泡菜都非常美味。

l 洋蔥：盛產期為 3月，屬於低熱量的鱗莖蔬菜，含少見的前列腺素A、硫化丙烯、二硫化丙烯、蒜蔥素、類黃酮素、硒、維他命C、β胡蘿蔔素……等，具有抗氧化、防感染、降血壓、緩解及穩定糖尿病況，以及抑制癌細胞擴散、生長的功能。

＊小祕訣──可生吃或加入紅辣椒、醋，製作成酸辣洋蔥，或與咖哩絞肉拌炒為咖哩洋蔥。

l 菠菜：盛產期為 11-2月，屬於黃綠色蔬菜，又稱飛龍菜。含豐富的維他命A、C、鐵、鈣等營養素，尤其含鐵量高，可以改善貧血症狀。另外，也含大量β胡蘿蔔素，可以抗氧化；含維他命B群、維他命E以及豐富的食物纖維，可以預防便秘、痛風等疾病。

＊小祕訣──可以搭配草魚片、薑片，烹煮為魚片菠菜湯，或是製作成涼拌菠菜、菠菜泥等菜餚。

l 甘藍菜：盛產期為 12-3月，屬於十字花科的綠色蔬菜。富含胡蘿蔔素、鐵、黃體素、維生素E、B群、（口引）（口朵）類的抗癌物質，含量高於菠菜、胡蘿蔔；鈣質含量也比牛奶更高，可以幫助骨骼發展；鉀含量亦高，可以降血壓以及調節體內電解質的平衡。

＊小祕訣──爆炒、川燙、涼拌皆宜，也可川燙後與蠔油爆香的香菇勾芡小火沸煮，就成為美味的蠔油甘藍。

l 小黃瓜：盛產期為 1-10月，屬於淡色蔬菜類，又稱花瓜。含豐富的蛋白質、醣類、纖維質、鈣、磷、鐵等，能調節膽固醇及保持腸胃道健康，並且減少脂肪產生、預防心血管疾病。另外，小黃瓜也含有豐富的鉀鹽、維他命A、B、C等人體不可缺的營養素，具有抗氧化的功能。

＊小祕訣──適合涼拌、炒食或煮湯。可在切片後加上醋、大蒜、薑等快炒，待放涼後食用，就是一道美味的「醋溜黃瓜」。

l 大白菜：盛產期為 11-3月，屬於十字花科淡色蔬菜。含多種維他命A、B、C、F，以及稀有元素鋅、錳、硒、鎳、碘、銅等。維他命C含量最豐富，有提升免疫力、抗衰老、預防癌症等效果。

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