蔬菜營養價值的比較

蔬菜營養價值的比較

人們在選購蔬菜時，不能價格高低來衡量其營養的價值，而要

看它的營養素含量是否齊全，比例是否恰當。下面是部分含量

的蔬菜排序。 胡蘿蔔素：胡蘿蔔 > 塌棵菜 > 莧菜 > 薺菜 > 菠菜 > 韭菜 > 油菜 > 青椒。 維生素 C ：青椒 > 青蒜 > 捲心菜 > 香椿 > 薺菜 > 雞毛菜 > 莧菜 > 菠菜。 蛋白質：毛豆 > 香菇 > 黃豆芽 > 黑木耳 > 蠶豆 > 海帶 > 香椿 > 薺菜 > 搾

菜 > 大頭菜。 鈣：海帶 > 薺菜 > 黑木耳 > 大頭菜 > 搾菜 > 塌棵菜 > 香椿 > 油菜 > 毛豆。 鐵：黑木耳 > 海帶 > 韭菜 > 搾菜 > 毛豆 > 薺菜 > 大頭菜。

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在蔬菜中，從提供維生素的品種和數量來看，綠葉菜是屬於營養價值最高的一類。綠葉菜能提供豐富的維生素 C 和胡蘿蔔素，也是維生素 B2 的重要來源之一。綠葉菜的含鈣量也比較多，一般綠葉菜的鈣的利用也較好，但也有些綠葉菜，由於含有草酸而利用率不高。此外，綠葉菜含鐵豐富，而且吸收率也較高。 (1) 大白菜。大白菜也叫結球白菜。其心葉潔白鮮嫩，質細味

美，是供食用的部分。大白菜耐貯存和運輸，是秋、冬、春季

和重要蔬菜之一。由於在秋、冬、春大白菜是人們餐桌上的重

要蔬菜，甚至是主要蔬菜。所以，儘管大白菜中的維生素 C 、 B

2 和鈣的含量不很豐富，卻仍然是人們所需維生素的重要來源之

一。大白菜含鋅的數量之高，在蔬菜中是屈指可數的。含的

銅、錳、鉬和硒也很豐富。大白菜按其成熟期的不同，可分為

早熟、中熟及晚熟三種類型。 (2) 圓白菜。圓白菜又叫結球甘藍、包心菜、洋白菜、蓮花白。其菜葉潔白脆嫩。食用方法多種。全國各地均有栽培。圓白菜的營養價值比大白菜略強一點，其維生素 C 的含量明顯高於大白菜，胡蘿蔔素的含量也略高於大白菜。圓白菜還含有較多的微量元素鉬，維生素 P 的含量在蔬菜中也名列前茅。圓白菜依葉球的形狀可分平心型圓白菜、圓頭型圓白菜、尖頭型圓白菜三種類型。 (3) 油菜。油菜又叫青菜、黑白菜。其菜葉鮮嫩，可以炒食、煮

食，也可以醃漬。油菜在全國均有栽培。油菜是營養很豐富的

蔬菜之一。其胡蘿蔔素和鈣的含量都很高，維生素 B1 、 B2 、 P

P 、 C 和鐵的含量也都比較高。 (4) 菠菜。菠菜又稱赤根菜。其葉片、葉梗色澤翠綠，細嫩柔

軟，生食、熟食、作餡皆宜。全國各地均有種植。菠菜是營養

很豐富的蔬菜之一。它的胡蘿蔔素的含量很高，維生素 B2 、

C 、 PP 、鐵和鈣的含量也比較高，但可惜的是菠菜含有較多的

草酸，影響鈣的吸收，也不宜和其他含鈣多的食物一起食用。

補救的是先用開水將菠菜燙一下，可除部分草酸。菠菜按葉分

為尖葉、圓葉及大葉菠菜等三種類型。 (5) 莧菜。莧菜是夏季主要蔬菜之一，以幼苗和嫩莖葉供食，浙江、江蘇等省也有專取食其肥大的莖部者。莧菜可以炒食，涼拌或做湯，老莖也可以剝皮醃製。南方栽培很普遍。 (6) 茼蒿。茼蒿又稱蓬蒿和蒿子桿。其供食用部分是幼苗或嫩

莖。它可以涼拌或炒食，吃起來清香爽口。全國南北方均有栽

培，每年冬春上市較多。茼蒿葉中含的胡蘿蔔素、維生素 B2 、

鈣和磷都較豐富。而茼蒿桿中含的維生素和礦物質較少。 (7) 蕹菜。蕹菜又稱空心菜，因共莖中空而得名。以其嫩稍和嫩

葉為食用部分，幼莖也可以來涼拌。蕹菜生熟食皆宜。產於我

國南方。蕹菜是營養很豐富的蔬菜之一。它的胡蘿蔔素和維生

素 B2 的含量都很高，維生素 B1 、 C 、 PP 、鈣和磷的含量也都比

較高。 (8) 生菜。又叫葉用萵苣。葉莖鮮嫩清脆，味清香略帶苦味。主

要供生食，是西餐中常用的蔬菜。嫩生菜含纖維少，加糖做成

菜泥，可供嬰兒食用。生菜在各個大城市均有栽培，地方種植

較多。生菜的營養豐富，它含的胡蘿蔔素、維生素 B1 、 B2 、鈣

和鐵都比較多。 (9) 瓢兒菜。瓢兒菜也叫油塌菜，它可以炒食，做湯。瓢兒菜植株較矮小，葉片近圓形，為綠色或深綠，越近心葉，葉色越淺，由淺綠轉黃色。葉質較多，水分大，品質中等。 (10) 芹菜。芹菜又叫香芹、胡芹。是一種別有風味的香辛蔬菜。葉柄是它的食用部分。芹菜葉柄鮮嫩，清脆，可炒或拌食。芹菜中含的芹菜酸還有降低血壓的作用。我國各地都有栽培。芹菜分本芹 ( 中國類型 ) 和洋芹 ( 歐洲類型 ) 兩種。本芹又依顏色分白、綠兩個類型。 (11) 香菜。香菜又稱芫荽、胡荽。具有特殊的香味，為重要的香辛菜之一。食和部分為莖葉，主要供調味或醃製。全國各地均有栽培。香菜是營養非常豐富的蔬菜，它的胡蘿蔔素、維生素 B1 、 B2 、 PP 、鈣和鐵的含量都很高，維生素 C 和磷的含量也比較高。 (12) 茴香菜。茴香菜又稱茴香，茴香苗，是一種香辛蔬菜。其嫩莖和嫩葉供做食用部分。其種子可做藥用或香料，茴香菜有特殊的香氣，人們常用來做餡。茴香菜是營養很豐富的蔬菜的之一。它的胡蘿蔔素和鈣的含量很高，維生素 B1 、 B2 、 C 、 PP 和鐵的含量也比較高。 (13) 韭菜。韭菜是一種主要的香辛蔬菜。韭菜的葉是主要的食用部分，莖、花也可食用。全國各地均有栽培。韭菜是營養豐富的蔬菜，它的胡蘿蔔素的含量很高，維生素 B2 、 C 、 PP 鈣、磷和鐵的含量也比較高，青韭和黃韭的營養價值低於韭菜。 蔬菜顏色深營養價值高 蔬菜的營養價值與蔬菜的顏色密切相關。顏色深的營養價值高，顏色淺的營養價值低，其排列順序是「綠色的蔬菜→黃色、紅色蔬菜→無色蔬菜」。 同類蔬菜由於顏色不同，營養價值也不同。紫茄子含有豐富的維生素 P ，它能增加微血管壁的抗壓能力，改善血管功能，對高血壓、皮膚紫紺和易發生出血傾向的疾病患者相當有益。 黃色胡蘿蔔比紅色胡蘿蔔營養價值高，其中除含大量胡蘿蔔素外，還含有強烈抑癌作用的黃鹼素，有預防癌症功用。 同一株菜的不同部位，由於顏色不同，其營養價值也不同。大蔥的蔥綠比蔥白營養價值要高得多。每 100 克蔥白含維生素 B1 及維生素 C 的含量也不及蔥綠部分的一半。顏色較綠的芹菜葉比顏色較淺的芹菜葉和莖含的胡蘿蔔素多 6 倍，維生素 D 多 4 倍。 另外，由於每種蔬菜所含營養素種類和數量各異，而人體的營養需要又是多方面的，所以，在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外，還應考慮多種蔬

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蔬菜營養價值的比較

人們在選購蔬菜時，不能價格高低來衡量其營養的價值，而要看它的營養素含量是否齊全，比例是否恰當。下面是部分含量的蔬菜排序。 胡蘿蔔素：胡蘿蔔 > 塌棵菜 > 莧菜 > 薺菜 > 菠菜 > 韭菜 > 油菜 > 青椒。 維生素 C ：青椒 > 青蒜 > 捲心菜 > 香椿 > 薺菜 > 雞毛菜 > 莧菜 > 菠菜。 蛋白質：毛豆 > 香菇 > 黃豆芽 > 黑木耳 > 蠶豆 > 海帶 > 香椿 > 薺菜 > 搾菜 > 大頭菜。 鈣：海帶 > 薺菜 > 黑木耳 > 大頭菜 > 搾菜 > 塌棵菜 > 香椿 > 油菜 > 毛豆。 鐵：黑木耳 > 海帶 > 韭菜 > 搾菜 > 毛豆 > 薺菜 > 大頭菜。

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在蔬菜中，從提供維生素的品種和數量來看，綠葉菜是屬於營養價值最高的一類。綠葉菜能提供豐富的維生素 C 和胡蘿蔔素，也是維生素 B2 的重要來源之一。綠葉菜的含鈣量也比較多，一般綠葉菜的鈣的利用也較好，但也有些綠葉菜，由於含有草酸而利用率不高。此外，綠葉菜含鐵豐富，而且吸收率也較高。 (1) 大白菜。大白菜也叫結球白菜。其心葉潔白鮮嫩，質細味美，是供食用的部分。大白菜耐貯存和運輸，是秋、冬、春季和重要蔬菜之一。由於在秋、冬、春大白菜是人們餐桌上的重要蔬菜，甚至是主要蔬菜。所以，儘管大白菜中的維生素 C 、 B2 和鈣的含量不很豐富，卻仍然是人們所需維生素的重要來源之一。大白菜含鋅的數量之高，在蔬菜中是屈指可數的。含的銅、錳、鉬和硒也很豐富。大白菜按其成熟期的不同，可分為早熟、中熟及晚熟三種類型。 (2) 圓白菜。圓白菜又叫結球甘藍、包心菜、洋白菜、蓮花白。其菜葉潔白脆嫩。食用方法多種。全國各地均有栽培。圓白菜的營養價值比大白菜略強一點，其維生素 C 的含量明顯高於大白菜，胡蘿蔔素的含量也略高於大白菜。圓白菜還含有較多的微量元素鉬，維生素 P 的含量在蔬菜中也名列前茅。圓白菜依葉球的形狀可分平心型圓白菜、圓頭型圓白菜、尖頭型圓白菜三種類型。 (3) 油菜。油菜又叫青菜、黑白菜。其菜葉鮮嫩，可以炒食、煮食，也可以醃漬。油菜在全國均有栽培。油菜是營養很豐富的蔬菜之一。其胡蘿蔔素和鈣的含量都很高，維生素 B1 、 B2 、 PP 、 C 和鐵的含量也都比較高。 (4) 菠菜。菠菜又稱赤根菜。其葉片、葉梗色澤翠綠，細嫩柔軟，生食、熟食、作餡皆宜。全國各地均有種植。菠菜是營養很豐富的蔬菜之一。它的胡蘿蔔素的含量很高，維生素 B2 、 C 、 PP 、鐵和鈣的含量也比較高，但可惜的是菠菜含有較多的草酸，影響鈣的吸收，也不宜和其他含鈣多的食物一起食用。補救的是先用開水將菠菜燙一下，可除部分草酸。菠菜按葉分為尖葉、圓葉及大葉菠菜等三種類型。 (5) 莧菜。莧菜是夏季主要蔬菜之一，以幼苗和嫩莖葉供食，浙江、江蘇等省也有專取食其肥大的莖部者。莧菜可以炒食，涼拌或做湯，老莖也可以剝皮醃製。南方栽培很普遍。 (6) 茼蒿。茼蒿又稱蓬蒿和蒿子桿。其供食用部分是幼苗或嫩莖。它可以涼拌或炒食，吃起來清香爽口。全國南北方均有栽培，每年冬春上市較多。茼蒿葉中含的胡蘿蔔素、維生素 B2 、鈣和磷都較豐富。而茼蒿桿中含的維生素和礦物質較少。 (7) 蕹菜。蕹菜又稱空心菜，因共莖中空而得名。以其嫩稍和嫩葉為食用部分，幼莖也可以來涼拌。蕹菜生熟食皆宜。產於我國南方。蕹菜是營養很豐富的蔬菜之一。它的胡蘿蔔素和維生素 B2 的含量都很高，維生素 B1 、 C 、 PP 、鈣和磷的含量也都比較高。 (8) 生菜。又叫葉用萵苣。葉莖鮮嫩清脆，味清香略帶苦味。主要供生食，是西餐中常用的蔬菜。嫩生菜含纖維少，加糖做成菜泥，可供嬰兒食用。生菜在各個大城市均有栽培，地方種植較多。生菜的營養豐富，它含的胡蘿蔔素、維生素 B1 、 B2 、鈣和鐵都比較多。 (9) 瓢兒菜。瓢兒菜也叫油塌菜，它可以炒食，做湯。瓢兒菜植株較矮小，葉片近圓形，為綠色或深綠，越近心葉，葉色越淺，由淺綠轉黃色。葉質較多，水分大，品質中等。 (10) 芹菜。芹菜又叫香芹、胡芹。是一種別有風味的香辛蔬菜。葉柄是它的食用部分。芹菜葉柄鮮嫩，清脆，可炒或拌食。芹菜中含的芹菜酸還有降低血壓的作用。我國各地都有栽培。芹菜分本芹 ( 中國類型 ) 和洋芹 ( 歐洲類型 ) 兩種。本芹又依顏色分白、綠兩個類型。 (11) 香菜。香菜又稱芫荽、胡荽。具有特殊的香味，為重要的香辛菜之一。食和部分為莖葉，主要供調味或醃製。全國各地均有栽培。香菜是營養非常豐富的蔬菜，它的胡蘿蔔素、維生素 B1 、 B2 、 PP 、鈣和鐵的含量都很高，維生素 C 和磷的含量也比較高。 (12) 茴香菜。茴香菜又稱茴香，茴香苗，是一種香辛蔬菜。其嫩莖和嫩葉供做食用部分。其種子可做藥用或香料，茴香菜有特殊的香氣，人們常用來做餡。茴香菜是營養很豐富的蔬菜的之一。它的胡蘿蔔素和鈣的含量很高，維生素 B1 、 B2 、 C 、 PP 和鐵的含量也比較高。 (13) 韭菜。韭菜是一種主要的香辛蔬菜。韭菜的葉是主要的食用部分，莖、花也可食用。全國各地均有栽培。韭菜是營養豐富的蔬菜，它的胡蘿蔔素的含量很高，維生素 B2 、 C 、 PP 鈣、磷和鐵的含量也比較高，青韭和黃韭的營養價值低於韭菜。 蔬菜顏色深營養價值高 蔬菜的營養價值與蔬菜的顏色密切相關。顏色深的營養價值高，顏色淺的營養價值低，其排列順序是「綠色的蔬菜→黃色、紅色蔬菜→無色蔬菜」。 同類蔬菜由於顏色不同，營養價值也不同。紫茄子含有豐富的維生素 P ，它能增加微血管壁的抗壓能力，改善血管功能，對高血壓、皮膚紫紺和易發生出血傾向的疾病患者相當有益。 黃色胡蘿蔔比紅色胡蘿蔔營養價值高，其中除含大量胡蘿蔔素外，還含有強烈抑癌作用的黃鹼素，有預防癌症功用。 同一株菜的不同部位，由於顏色不同，其營養價值也不同。大蔥的蔥綠比蔥白營養價值要高得多。每 100 克蔥白含維生素 B1 及維生素 C 的含量也不及蔥綠部分的一半。顏色較綠的芹菜葉比顏色較淺的芹菜葉和莖含的胡蘿蔔素多 6 倍，維生素 D 多 4 倍。 另外，由於每種蔬菜所含營養素種類和數量各異，而人體的營養需要又是多方面的，所以，在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外，還應考慮多種蔬

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