登山健行走路技巧

大量運用身體的骨架來支撐身體重量，而不是用

容易疲勞的小肌肉來支撐重量，而這正是下列許

多走路技巧的共通原則。

一、休息步：

這大概是效果最直接，也是最容易學的一個技巧

了。技巧在於，在跨出下一步之前，記得把現在

支撐重量的那隻腳打直，腳打直的目的在於將身

體的重量交給整隻腳的腿骨，讓你的大、小腿 ( 尤

其是小腿 ) 肌肉休息十分之ㄧ秒，就算只有百分之

ㄧ秒的休息，乍看微不足道，卻是使肌肉能夠長

久持續的寶貴休息時間。

* 記得：在踏出每一步之前，請確定你已經把腳打

直。

二、調整呼吸 ( 節奏 ) ：

呼吸也是走路技巧？是的而且是極為重要的一

環。當你走的輕鬆、愉快時，這是一個無用的技

巧，但是當坡度變陡，開始覺得喘不過氣的時

候，這個技巧卻肯定會幫你找回節奏，讓你走的

輕鬆一些。呼吸時通常是兩步一呼吸，也就是一

步一呼，一步一吸，如果這樣還是喘不過氣，可

以試著一步一呼吸，甚至是一步二呼吸。這個方

法的重點在於讓呼吸的節奏配合上腳步的節奏，

一但找出自己的節奏，會越走越順暢、越走越舒

服，也越輕鬆。

三、全腳掌著地：

相較於用腳尖，或者用半腳掌著地，全腳掌著地

不但有更高的穩定性，更重要的是，相較於前者

使用小腿肌肉支撐重量，全腳掌的行進使用更多

的大肌肉來支撐重量，較不易疲勞，能從事較長

時間的運動而不需要休息。這也是為什麼登山鞋

的腳底必須選用較堅硬的材質，不僅利於全腳掌

的行進，也減少腳踝所承受的衝擊。

四、鴨子步：

這是雪地步法的第一課，將腳掌微張，隨著坡度

增加，腳掌張開的幅度也增加，這樣的走路方式

想像起來似乎頗滑稽，但實際上這是一個十分簡

單，卻有著神奇效果的方法，不但在上坡時能縮

短腳打直的時間，且能令膝蓋所承受壓力減輕，

尤其是下坡時，一定更能切身感受到膝蓋的受力

明顯的減少，因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸

收掉大半了。如果你在下山時，覺得膝蓋隱隱作

痛，這會是一個相當受用的技巧，膝蓋會痛的人

尤能真切感受它的重要。

五、小步走：

這也算是技巧嗎？是的，而且這常常是登山時會

不會累垮的關鍵因素，也常常是生手與老手的區

別所在，除非不得已，你是不會看到登山老手把

腳抬高於膝蓋，或是跨大步走上坡路。腳若是抬

高或是跨遠，會把大部分的力量加在大腿肌肉

上，並延長肌肉處於運動狀態的時間，這是很累

人的，而這個技巧的用意再於縮短肌肉在每一步

的運動時間，使肌肉的休息更頻繁、更充裕。

六、善用登山杖：

接下來的四個技巧，並不能算是走路技巧，但肯

定能讓你走的更輕鬆。登山杖的使用，目的在於

將腳的運動量由手及上半身來分攤，以減輕下半

身肌肉的負擔，讓你的步伐更接近不背東西的走

路姿勢，也會比不用登山杖時走的輕鬆一些。行

進於下坡路段時，你一定更能感受到登山杖對於

下波衝擊力的吸收效果，以及對膝蓋的保護作

用。

* 有些健行者覺得登山杖用來不順手而放棄，其

實，只要經過練習，慢慢就會上手，一旦能體會

手腳並用所帶來的舒適之後，許多人都從此離不

開登山杖。

七、背輕一點：

當你行進時，是背負 15 公斤 時走的輕鬆，還是背

負 20 公斤 時走的輕鬆，答案應當是很明顯的。或

許會有人認為背得重是一件很英雄的事，或是背

得輕有些丟臉，這是觀念問題，背得輕並不代表

背不了重，而是把節省下來的體力來應付突發狀

況。 Light is right ─輕量化在歐美已是一個廣為登

山者所接受的觀念。重要的事，背 十五公斤 的健

行者並不會比背 二十公斤 的健行者少帶了什麼東

西，而是他的裝備每一樣都比較輕，所節省下來

的重量就會反映在總重量上，也會反映在行進的

速度、消耗的卡路里 ( 熱量 ) 與緊急應變的能力上。

八、暖身操：

這是常被山友們忽略的一環，也有人認為不需要

做暖身操，我的建議是，這是個非常必要的動

作，因為肌肉經過了一夜的休息，而出發前的暖

身操正好能喚回肌肉的記憶，肌肉才知道要開始

一天的工作，也才能做最有效率的使用，如此不

僅走起路來比較輕鬆，肌肉也較不易受傷。

九、慢就是快，快就是慢：

這個技巧最難學會，即使是登山高手也常會忽略

這個原則。在佈道上衣開始走的很快的人，通常

在一小段路之後就會明顯的變慢，而登山老手在

一開始則會慢慢走，與車子暖車的道理一樣，在

慢慢加快速度並找到最舒適的行進節奏之後，維

持這個舒服的速度就能走的久，走的舒服也最節

省體力。這個舒服的速度就是流汗最少的行進速

度。

---