低 Gi 的食譜(低升糖指數) - a0958327859069 - Xuite 備份站)
美食大補帖 紅豆糙米粥 材料： 紅豆半杯、糙米1 杯（選擇糙米，升糖指數較低） 做法： 1. 將紅豆與糙米分別洗乾淨，用水浸泡30 分鐘。 2. 先將糙米放入電鍋中，再放入適量的水（水隨意加端看你喜歡吃 稀的粥還是較濃的粥） 3. 待電鍋跳起後，再放入紅豆，然後再悶半個小時，就完成囉！ 豆漿粥 材料： 白米半杯、豆漿500c.c 調味料： 少許的鹽巴 做法： 1. 將白米洗淨。 2. 將白米放入鍋子內加入適量的水，以大火煮沸。 3. 加入豆漿，將火轉小熬煮，讓粥呈現黏稠狀，再加入少許的鹽巴 調味即可食用。 清涼豆腐 材料： 嫩豆腐（也可選擇有機豆腐）1 盒、少量香樁醬汁、素肉鬆
調味料： 醬油膏（少量） 作法： 1. 在鍋子中放入適量的水，將水煮開後轉小火，放入嫩豆腐，大約 煮3 分鐘，撈起後放入盤中。 2. 將香樁醬汁、醬油膏、混和攪拌，淋在豆腐上，並且撒上素肉鬆， 即完成！ 日式涼拌菠菜 材料： 菠菜1 把、薑1/2 條 調味料： 糖1 茶匙、黑醋1/2 茶匙、味增1 茶匙、水2 茶匙、可添加少許芥末 醬 作法： 1. 把薑洗乾淨，磨成薑汁。 2. 味增加入少許的水，均勻攪拌。芥末醬也加一些水攪拌。 3. 將其它的調味料拌在一起，加入薑汁、味增水、芥末水，均勻攪 拌。 4. 將菠菜洗乾淨後，放入滾水川燙一下，撈起後立刻放入冷水中浸 泡一下，即可撈起，將水瀝乾，擺盤後淋上醬汁。完成！ 涼拌雪菜豆干 材料： 芥菜2 把、豆乾8 塊、青椒1/2 條、紅椒1/2 條 調味料： 醬油2 大匙、鹽1/2 茶匙、少許的糖、麻油2 茶匙
作法： 1. 芥菜處理方法：將芥菜洗乾淨後，撿去較老的葉子，擰乾水分再 切丁。加鹽醃泡10 分鐘左右，將其水分瀝乾。 2. 豆乾處理方法：將豆乾切丁，用滾水稍微川燙，瀝水，趁熱將所 有調味料加入，攪拌均勻。 3. 把青椒與紅椒洗乾淨，切成細段後與豆乾丁、雪菜丁一起混合攪 拌均勻，就可以吃囉！ 雙筍沙拉 材料： 綠蘆筍10 條、竹筍3 支 豆腐美乃滋：1 包350 克低脂超硬式娟豆腐、2 湯匙蘋果醋或檸檬汁、 1+1/8 茶匙鹽、1/2 茶匙乾芥末粉、1/8 茶匙白胡椒 醬料：美乃滋 作法： 1. 美乃滋做法：用料理機將豆腐、醋、檸檬汁、鹽、芥末、胡椒粉 全部均勻攪拌即可。（用豆腐製成的美乃滋有獨特風味，可放在 保鮮盒內放入冰箱，可保存1～2 週的時間） 2. 把竹筍尾部去除，裝一鍋水，將竹筍連外殼放入鍋中，水必須淹 過竹筍。 3. 蓋上鍋蓋，將水煮滾後轉中火持續再煮25 分鐘，取出後將竹筍瀝 乾冷卻後即可放入冰箱備用。 4. 蘆筍處理方式：洗乾淨後，用滾水加少許鹽巴川燙到熟，撈起來 泡浸冰水後瀝乾，切成段塊。 5. 將冰過的竹筍去外殼，削去老硬的外皮，再切成一片一片與蘆筍
一起擺盤後，淋上豆腐美乃滋即完成！ 薑絲菠菜 材料：菠菜一份 調味料：麻油、鹽、白醋、花椒油、醬油、薑絲各適量 作法： 1. 將菠菜洗乾淨後，切成約4 公分長。 2. 將菠菜放入滾水中川燙，大概2～3 分鐘即可，撈出後瀝乾水分， 加入麻油、鹽、白醋、花椒油、醬油、薑絲攪拌均勻就完成囉！ 水果大麥粥 材料： 1/3 杯大麥片、3/4 杯水、1 湯匙麥麩、半顆蘋果（也可以加入水蜜桃）、 1+1/2 茶匙亞麻仁籽粉 調味料： 1/8 茶匙鹽 作法： 1. 前一晚先將大麥、鹽、水放在同一個微波碗裡，加蓋冷藏。碗可 以用大一點，避免煮沸時水溢出。 2. 將麥麩、蘋果、水蜜桃一起加入前一晚浸泡好的大麥，用一個微 波專用的盤子蓋住碗，先用強火微波2 分鐘，之後用中火微波4 分鐘，再把亞麻仁籽粉放入攪拌均勻。 燕麥司康餅 材料： 1 杯傳統燕麥、1+1/4 杯全麥烘培用麵粉（不是一般全麥麵粉）、1+1/4
杯低脂豆奶、1 茶匙 烘焙用蘇打粉 調味料： 1/2 茶匙鹽、1 湯匙檸檬汁、1 茶匙糖 作法： 1. 先將烤箱預熱至205℃。 2. 用乾品攪拌器將燕麥打成細粉狀，倒入碗中，加入麵粉、糖、烘 焙用蘇打粉、鹽，充分混和均勻。 3. 將豆奶和檸檬汁倒入一個小碗中，再加入剛剛混合好的燕麥麵粉 糊，稍微攪拌均勻。 4. 然後用大湯匙取出豆奶燕麥泥，放入2 個不沾烤盤，總共可以做 出12 個小圓丘，用手指將圓丘上方抹均勻。大約烤15 分鐘。 5. 撒上糖。 金菇黃豆芽 材料： 金針菇50g、黃豆芽50g、乾凍粉50g、白芷粉2g 調味料： 香菜、鹽、醋、香油各適量 做法： 1. 分別將金針菇、黃豆芽、香菜洗乾淨，再將金針菇、黃豆芽用滾 水川燙一下，撈出後馬上以冷開水沖涼，瀝乾水分後切段。香菜 也切成小段放著備用。 2. 將乾凍粉用冷開水泡開，大約切成3 公分長，將香菜、鹽、醋、
白芷粉、香油放入大碗中，一起攪拌均勻。 百合蓮子湯 材料： 新鮮百合、新鮮蓮子各20g、蓮藕250g 調味料： 香油、鹽、胡椒粉各適量 做法： 1. 先將百合、蓮藕洗乾淨。並且將蓮藕去心。 2. 蓮藕處理方式：先去皮，洗乾淨後切成薄片備用。 3. 將百合、蓮子、蓮藕放入鍋內，加入清水，用大火煮沸後，轉成 小火燉煮45 分鐘。 4. 加鹽、胡椒粉、淋上香油調味即可食用。 苦瓜燉豆腐 材料： 苦瓜250g、豆腐200g 調味料： 植物油、鹽、高湯（高湯請用素食高湯） 做法： 1. 先將苦瓜、豆腐洗乾淨後，切片後備用 2. 先加熱油鍋，將苦瓜放入鍋內快速翻炒一下。 3. 加入鹽、高湯，放入豆腐一起燉熟就完成囉！
清炒苦瓜 材料： 苦瓜250g 調味料： 植物油、鹽各適量。 做法： 1. 先將苦瓜洗乾淨後，切片備用。 2. 先熱油鍋，再放入苦瓜炒熟，加鹽調味即可。 燒南瓜 材料： 南瓜250g 調味料： 植物油、薑末、蔥末、醬油、鹽各適量 做法： 1. 先將南瓜洗乾淨，切塊備用。 2. 加熱油鍋，接著放入薑末、蔥末、醬油、南瓜、鹽，加水燒到熟 爛就完成了。 焗烤山藥地瓜 材料： 地瓜240g、白山藥240g、素帕馬森起司醬40g、素帕馬森起司40g 做法： 1. 將山藥和地瓜洗乾淨後，切成片，放入電鍋裡蒸熟。 2. 蒸熟後將山藥和地瓜搗成泥，之後拌入素帕馬森起司醬，放入鋁
箔盒中，並且撒上素帕馬森起司。 3. 放入預熱200℃烤箱中，大約烤4 分鐘，起司會變成金色，就完 成了。 紅燒番茄蒟蒻麵 材料： 蒟蒻麵200g、大紅番茄4 個、香菇1～2 朵、薑片、九層塔 調味料： 醬油1 茶匙、植物油1 茶匙、水2 杯、八角2 粒、糖酌量 做法： 1. 將大紅番茄洗淨切塊，分成兩分 2. 用油爆香薑片後，加水與所有調味料，還有一部分的番茄和蒟蒻 麵，一開始先用中火煮沸，之後轉小火煮20 分鐘 3. 放入另一部分的番茄和香菇，繼續煮10 分鐘，最後盛入碗中，撒 上一些九層塔即可。 山藥薏仁 材料： 山藥140g、薏仁30g、無糖豆漿1000c.c 做法： 將山藥與薏仁磨成粉狀後，加入無糖豆漿攪拌均勻煮熟即完成。 香芋蒸飯 材料： 芋頭1 顆、香菇6 朵、素火腿1 小塊、白米5 杯，薑末適量
調味料： 醬油1 匙、鹽1 茶匙 做法： 1. 首先將芋頭去皮，香菇泡軟後去蒂。 2. 將芋頭、香菇、素火腿切丁。 3. 鍋中先加油燒熱，放入薑末與香菇丁爆香。 4. 加入芋頭丁、火腿丁，並且與所有調味料一起翻炒均勻，然後熄 火起鍋。 5. 白米洗淨後加水，將所有炒好的材料一起放入電鍋裡煮。 6. 飯煮熟後，打開鍋蓋，用飯匙將材料和白飯攪拌一下，即完成囉！ 香菇木耳 材料： 香菇8 朵、乾木耳3 把、薑片少許 調味料： 醬油膏3 茶匙、黑醋1/2 茶匙、水2 碗 做法： 1. 先將香菇泡軟，去蒂切對半，放著備用。 2. 乾木耳泡軟後，洗乾淨。 3. 鍋中先放入油加熱後，放入薑片與香菇炒香。 4. 木耳入鍋後翻炒拌勻，再放入醬油膏後，加水悶鍋。 5. 煮到木耳軟之後，加入黑醋，攪拌均勻即可放入盤中。 西洋菜湯 材料：
西洋菜3 把、素火腿1 小塊、香菇頭1/2 碗、薑片少許 調味料： 少許的醬油、鹽適量 做法： 1. 先將西洋菜洗乾淨，並且將素火腿切薄片 2. 湯鍋放水，再加入所有材料一起煮，大約煮20 分鐘，放入少許的 鹽，起鍋前再加上少許的醬油就完成囉！ 紅棗高麗菜 材料： 高麗菜1 顆、紅棗15 粒、少許薑片 調味料： 醬油膏2 大匙、鹽1 茶匙、水1/2 碗 作法： 1. 將高麗菜洗乾淨後，切成小塊。 2. 紅棗洗乾淨後，稍微用手指壓一下可以使味道更容易出來喔。 3. 鍋中先放油加熱，將薑片、高麗菜放入翻炒，炒至高麗菜變軟。 4. 加入調味料、水、紅棗，轉至小火悶到湯汁收乾就可以起鍋了。 玉米鬚冬瓜湯 材料： 曬乾的玉米鬚20g、冬瓜500g、薑片少許、枸己少許 做法： 1. 將冬瓜洗乾淨後去皮切片。
2. 玉米鬚洗乾淨後備用。 3. 準備一鍋水煮滾，加入冬瓜切片、玉米鬚、薑片，煮到冬瓜熟軟。 4. 加入枸己再稍稍燉煮2~3 分鐘。 5. 最後加入少許鹽巴調味即完成。 白合蘆筍 材料： 新鮮白合100g、蘆筍400g、紅椒30g、少許蒜片 調味料： 少許鹽巴 作法： 1. 將蘆筍洗乾淨後切成段、紅椒也切段備用。 2. 百合洗乾淨後，剝開成瓣狀。 3. 先在鍋中放植物油煮熱，放入蒜片爆香，再放入蘆筍翻炒幾下後 放入白合、紅椒一起翻炒到熟透。 4. 撒入少許鹽巴調味即可。 玫瑰花茶 材料： 玫瑰花12g、茉莉花12g、桂花6g、合歡皮12g 作法： 用一杯100℃熱開水，加入所有材料，悶入味後即可。 菠菜千層麵 材料：
菠菜285g、低支硬豆腐455g、大蒜片少許、鹽1 茶匙、零脂低鈉番 茄麵醬1 罐、泉脈千層麵皮、蘑菇切片8 朵、素帕馬森起司1/4 杯 作法： 1. 將烤箱預熱至160℃ 2. 將菠菜、豆腐、大蒜、鹽一起放入大碗裡混和均勻。 3. 將烤盤底部抹上番茄醬，之後鋪上一層麵皮、番茄醬和一層蘑菇。 一直重複這些步驟直到千層麵皮堆到烤盤最上方。 4. 最上方撒上素帕瑪森起司粉。 5. 用鋁箔紙緊緊蓋好後，放置烤箱約烤1 小時。 6. 最後插一支刀子進去千層麵中央，用來確認麵皮是否已經烤熟。 7. 食用前，掀開蓋靜置15 分鐘。 山藥炒豆芽 材料： 山藥15g、黃豆芽100g、枸己12g 調味料： 植物油、鹽、蔥花、醋各適量 作法： 1. 先將黃豆洗乾淨，摘去鬚根。 2. 將山藥去皮，加水浸透後切絲。 3. 枸己洗乾淨去雜質。 4. 將鍋中放入油加熱後，放入蔥花爆香，加入黃豆芽、山藥和所有 調味料，翻炒至熟即完成。 山藥南瓜粥
材料： 山藥30g、南瓜30g、糙米100g 調味料： 少許鹽巴（可使用低鈉鹽） 做法： 1. 分別將山藥及南瓜去皮，洗乾淨後，切成小丁。 2. 糙米洗乾淨後備用。 3. 將糙米、山藥、南瓜一起放入鍋內，加入適量的水，用大火煮沸， 再轉至小火熬煮至粥成黏稠狀。 4. 加入少許鹽巴調味。 五彩飯 材料： 糯米100g、小米25g、黑米25g、綠豆25g、紅豆25g 1. 將糯米、小米、黑米、綠豆、紅豆洗乾淨 2. 分別用清水浸泡6 小時 3. 將所有材料放入電鍋內，加入適量水蒸煮熟即可食用。 南瓜子茶 材料： 南瓜子50g 作法： 1. 將南瓜洗乾淨後炒熟備用。 2. 將南瓜子放入鍋中，加入適量的水，煎煮成汁即可。
炒年糕 材料： 年糕1 盒、高麗菜半顆、紅蘿蔔1 條、香菇5 朵、中國芹菜2 根 調味料： 醬油1 大匙、少許胡椒粉、鹽2 茶匙、糖1 茶匙 作法： 1. 將年糕洗乾淨後切成片。 2. 香菇用水泡軟去蒂。 3. 高麗菜、紅蘿蔔、香菇、中國芹菜洗乾淨後都切成絲。 4. 鍋內先放油燒熱，放入香菇炒香，再放入紅蘿蔔絲、高麗菜絲、 胡椒粉、鹽、糖一起翻炒。 5. 炒到蔬菜變軟後加入醬油、年糕片、芹菜絲，並且倒入少許的水， 悶燒約2 分鐘，把年糕悶熟透即可起鍋。