更年期不適 多吃天然雌激素食物

更年期不適 多吃天然雌激素食物

一般女性大約在 48 到 52 歲停經，這段時間月經紊亂不定時，就是俗稱的「更年期」，萬芳醫院營養室營養師表示，「能吃就是福」因此要先了解更年期生理變化及飲食營養問題就顯得相當重要，建議多攝取黃豆、山藥等富含天然雌激素的食物可緩解更年期的不適。

所謂更年期就是進入老年的過渡期，而女性最明顯的就是生理期開始變得不規則，雌激素分泌逐漸減少直至完全停止，同時也失去生育的能力，在這期間會出現熱潮紅、夜間盜汗、背痛、關節痛、焦慮、憂鬱、失眠、記憶衰退等生理與心理不適的症狀。

更年期的婦女除了均衡攝取六大類食物外，因為年過 30 後代謝率變差，所以儘量以蒸、煮、烤、滷等不油膩的烹調方式減少油脂用量，降低熱量攝取，同時由於停經後的婦女，鈣質易流失，每天可攝取 1.5 到 2 份的乳製品、起士或芝麻、帶骨小魚乾等高鈣食物，平時也要有適當的日照，活化體內維生素 D3 幫助鈣質吸收。

另外，每天至少要食用 3 份青菜、 2 份水果，除減少大腸癌的機率外，同時也可降低血液中膽固醇、三酸甘油脂，多攝食不同顏色的蔬果，如紅色的番茄 ( 含有茄紅素 ) 、黃色的木瓜 ( 含有β - 葫蘿素 ) 、橘子柳丁 ( 富含維生素 C) 等，都是天然的抗氧化劑，可以延緩皮膚乾燥老化。

杏仁、南瓜子、核桃等也可以提供微量維生素、不飽和脂肪酸外，鎂可幫助鈣的吸收及疏緩情緒，另，可多攝取要黃豆及其製品、山藥、蘋果、苜蓿芽等富含天然「雌激素」食物以緩解更年期的不適。

降低更年期不適　從飲食做起

更年期婦女會出現熱潮紅、盜汗、心悸等症狀，醫師指出，要減低更年期不適症狀，可由飲食做起，除了少吃咖啡等刺激性食物外，最好多攝取豆乾、豆漿等豆製品，因為豆製品中含有大豆異黃酮，對於更年期不適有很好的預防效果。

更年期不適症狀因人而異，有人 2 、 3 個月，有人會長達 2 、 3 年，想要預防更年期不適，最好及早開始，尤其飲食上，可以事先調理。

和西方人相較，東方人更年期不適症狀較輕微，其中東方人有食用豆製品的習慣，這和西方飲食有很大差異性；不過，近年來，飲食西化的結果，使得東方人在豆製品的攝取偏少，使得更年期症狀明顯增多。

所以，建議 即將面臨更年期的婦女最好能及早在飲食上進行調理，平常應忌食含刺激性食物如咖啡、濃茶、巧克力等食品，因為這些食物會使睡眠品質惡化，熬夜晚睡會使症狀更明顯，另外，也要少吃煎炸或高溫烤炒的食品如炸豬排、炸牛排、烤羊肉串、炸雞等。

至於富含大豆異黃酮的豆類或豆製品包括豆乾、豆腐、豆漿等，婦女想要預防更年期症狀，最好每天 3 餐中都有這些豆製品，養成食用豆製品的習慣，才能避免更年期不適症狀。

減重、少脂肪 搞定更年期

美國一項大型研究指出，更年期女性減重、多吃蔬菜、水果，採用低脂飲食可幫助減緩更年期熱潮紅、夜間盜汗等不適。　　美國凱薩醫療機構北加州奧克蘭研究部門研究表示，除了荷爾蒙替代療法，研究團隊想了解改變飲食、減重是否也可以改善更年期症狀。

研究結果發現，女性若採取更健康的飲食方式降低體重，盡量減少脂肪攝取量，多吃全穀類食物、水果、蔬菜，的確可以減緩、消除熱潮紅、夜間盜汗等更年期不適症狀。

為什麼改變飲食習慣可以改善熱潮紅、夜間盜汗等更年期症狀？脂肪常會將熱能存留於體內，導致熱潮紅、夜間盜汗等症狀，減重則可幫助身體散熱，減輕症狀。這項研究近日發表於線上版「更年期期刊」。

研究人員分析「女性健康促進研究」資訊，有 1 萬 7000 多名女性參與研究計畫。研究顯示，有更年期症狀的女性若沒有接受荷爾蒙替代療法而採用低脂飲食，多吃全穀類、蔬菜、水果等食物，且一年至少減重 4.5 公斤（ 10 磅），更年期症狀多半會在一年後逐漸消失、改善。

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