安眠食物

安眠食物

更年期婦女失眠問題 ， 根本原因是腦部賀爾蒙失調當然先找婦女賀爾蒙專家調整賀爾蒙可改善睡眠千萬不要一開始就掉入安眠藥的泥诏 ， 不能自拔 。

吃對食物 好睡安眠

人類一生中將近有三分之一的時間在睡覺，睡得好使人充滿活力，睡不好使人疲倦無力、情緒不穩，長期失眠者產生的問題甚至包括：體重容易上升、學習記憶能力下降、心血管疾病及免疫系統防禦能力的受損。 現代人由於生活壓力大，失眠的問題相當常見，如因情緒波動或壓力造成的一小段時期暫時性失眠或二至三週之久的短期失眠，通常在壓力情形消失後就會自行恢復正常。如果長期性的，一星期中超過三天的晚上睡不好，就屬於慢性失眠，最好尋求專業醫師進行檢查，找出問題癥結。 營養好 抗壓又安眠 為了享有良好的睡眠品質，許多人費盡心思尋求各式各樣的方法，必要時可使用藥物幫助，目前常用的助眠劑藥效長，可以幫助睡眠又不會影響隔天的精神，且較無成癮性，但必 須由 醫師處方，若是一般助眠的成藥，多屬於抗組織胺，會造成隔日嗜睡的情況，必須小心使用。 此外，飲食或食物的內容對睡眠品質也有所影響。在許多的研究中發現，非藥物的治療方法能有效的改善失眠的問題，包括飲食調整。而許多失眠的原因可能與壓力、情緒與疾病有關，因此，維持良好的營養狀況則能預防或改善這些因素，進而改善失眠的問題。 睡前 不宜吃大餐 多數人習慣在晚餐吃得最豐盛，但高熱量、高蛋白及高脂肪的食物需要較長的消化吸收時間，刺激腸胃無法休息，影響睡眠。此外，晚餐時間最好在睡前 4 ～ 5 小時前，食物內容則建議多雜糧、蔬果與適量蛋白質飲食，避免大魚大肉的組合及辛辣油膩的烹調。 血清素使人產生寧靜與放鬆的感覺，為天然的助眠劑，使人容易入睡。因此，睡前或晚餐的飲食若安排複合性碳水化合物，可使色胺酸順利的進入腦部，增加血清素的濃度；建議可以先吃些全麥麵包或全麥餅乾，再搭配麥芽飲品、牛奶或是試試香蕉燕麥粥。 食物中還能提供一些與情緒、壓力及睡眠有關的元素，記得在日常飲食中，多選擇與安排維生素 B 群、鈣、鎂含量豐富的食物，可以協助改善睡眠的問題。 B 群 鈣 鎂 安神助眠 睡前 2 小時不要吃大量的食物，以免消化系統持續的工作影響睡眠。但饑餓感或血糖降低也容易導致半夜醒來，可於睡前 1 ～ 2 小時安排適量複合性碳水化合物及牛奶，使身體製造血清素，協助入睡。 如果夜裡醒來是因為解尿的因素，建議晚上不要攝取過多的水分，而將水分攝取平均分配於白天的時間，以免中斷睡眠。 飲食的內容、質量和時間都與睡眠息息相關，在失眠的飲食評估項目裡，不妨先檢視睡前的食物，調整出理想的晚餐內容與適當的睡前食物，您將會發現：吃對食物不僅能紓緩情緒與對抗壓力，還可使您一夜好眠。

做好食療一暝蓋好睏！

老人家的睡眠時間較少不奇怪，但也有許多銀髮族受失眠困擾；曾有研究統計指出，在台灣人每三個人就有一個人罹患失眠，其中百分之十七的失眠症狀還很嚴重；而不論青少年、成年人、老年人都不例外。 人類在嬰幼兒生理時鐘尚未適應日夜週期，經常半夜哭鬧；青少年基於多樣化的生活型態，在同儕團體的驅策之下，常出現週末徹夜狂歡、或通宵準備考試的行為，個人生理時鐘短時間內調整不過來，就會出現暫時性的失眠；成年人生活壓力大，過度焦慮與身心疲勞累積，也容易造成失眠與憂鬱症。此外，三班制執勤的工作型態也容易造成睡眠障礙。 而老人家因生理時鐘縮短，所以半夜清醒之後就無法入睡。在國內臨床上經常見到許多為失眠所苦的患者要求開立安眠藥物。其實除了藥物治療以外，非藥物治療已成為失眠治療的一個熱點課題，非藥物療法包括行為療法、心理療法、飲食療法等。 由於行為與心理治療還是屬於專業的領域，但飲食治療幾乎人人可做；想要有個優質的睡眠，首先應該避開在夜間飲用咖啡、茶或吃太多巧克力（含有茶鹼、咖啡因等興奮物質）、睡前服用利尿劑（讓人整夜跑廁所）或飲用酒精飲料（它會干擾睡眠的腦波型態，讓人在半夜醒來）。 當然如果經常腹部脹氣導致睡眠品質不良，那麼可能與腸內菌異常發酵有關，建議少吃一些產「氣」的食物，像是豆類、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、麵包等。 想要有一夜好眠，建議睡前不妨吃點蜂蜜全麥吐司或水果，配上熱牛奶，這種配方對多數人都有效；因牛奶中含有豐富的色胺酸，為製造血清素所必須；因此牛奶具有良好的助眠作用，除牛奶外，鮪魚、雞蛋也都含有豐富的色胺酸。 維生素 B2 、 B6 、 B12 、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。維生素 B12 可以安定神經、消除煩躁不安的情緒。國外的研究報告也指出，維生素 B12 能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。維生素 B6 可以幫助製造血清素。維生素 B 群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、香蕉、綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。 鈣質攝取不足，不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能讓人睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。 鈣和另一種礦物質鎂合用是天然的放鬆劑和鎮定劑；如何補充鈣與鎂？每天固定喝兩杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不能喝牛奶的人，多吃帶骨小魚干來補充。別忘了，適量攝取維生素 C 可以幫助鈣質吸收。香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了。 大棗含有豐富的營養成分，其中醣類、蛋白質、鈣、磷、鐵等含量較多，可健脾補血，被稱為安神良藥，通常以水煎煮，睡前溫服，有利於安眠。龍眼含有豐富的維他命 B 、醣類、卵磷脂、蛋白質，可補氣血、強筋顧腦，是治療失眠的佳品，建議與大棗並用，效果更佳。

你會有失眠問題嗎？不妨吃些有助安眠效果的食物！營養師指出，在睡前可吃些助眠食物，可以讓你一夜好眠，例如香蕉、牛奶，因為香蕉中含有豐富的維生素Ｂ群，牛奶中有鈣質，由於能安定神經，可以有助眠作用。 失眠的原因很多，有人是會短暫性的失眠，有人則會有長期失眠問題，大部份人在出現壓力時，左思右想的結果，就易失眠，甚至於過於興奮，也都會出現失眠狀況。 人難免會因為一些人事物而出現失眠，依據失眠時間的長短，可分為短暫性失眠、短期失眠與慢性失眠，通常小於一週的失眠是短暫性失眠， 1 週至 1 個月則是短期性失眠，若是大於 1 個月失眠，就是慢性失眠，通常在藥物治療方面，會給予安眠藥。 但是，精神科醫師表示，失眠的成因很複雜，如果失眠的情況一直持續，或已逐漸影響生活，千萬不要自行購買安眠藥使用，因為安眠藥只能幫助入睡，對失眠的特定原因並無冶療效果，而且長期不適當使用會有依賴性，甚至會有成癮問題，不得不慎。 如果有短暫的失眠現象，其實可以在睡前吃些香焦或是牛奶，因為香蕉中含有豐富的維生素Ｂ群，而牛奶中的豐富鈣質，都具有安定神經的效果，能夠幫助睡眠。 此外，有不少失眠是有特定的病因，首先要針對病因做冶療即可改善其失眠狀況，而且失眠除了用藥之外，在長期治療上，則以認知行為治療為主，除了應改善睡眠習慣，也應學習壓力調適，才能徹底打敗失眠。

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健康飲食密碼 --- 從此夜裡不再數咩咩 正確食補也可改善失眠

當一個人對自己的睡眠狀態不滿意，或者發生有入睡困難、睡眠中斷、早醒等情形時，通常我們稱之為「失眠」。這種失眠現象可能是暫時性的，也可能發展成經常性的。 持續性失眠會加速大腦神經細胞的衰老，並呈現記憶衰退、健忘、精神恍惚，甚至合併焦慮、恐慌。長期失眠 = 長期過勞，所以長期失眠的人看起來比較憔悴，眼神也較暗淡，明顯比同年齡人蒼老。 失眠和頭痛一樣，是醫學上最常出現的抱怨之一，它也許是一項身心疾病的表面症狀，也可能是單純的失眠症： 一、精神方面的失眠。焦慮、憂鬱、適應障礙常是失眠主因。 二、身體疾病的失眠。很多身體疾病會影響睡眠，最常見的是疼痛，如頭痛、胃痛、心絞痛、關節痛等，這些疼痛性的疾病常讓病人痛得睡不著，或半夜痛醒。心臟衰竭、呼吸道疾病、肥胖的病人則常因呼吸困難而醒來。甲狀腺功能異常、腎功能異常、巴金氏症等疾病也常伴隨失眠。另外某些特殊的睡眠疾病，如睡眠呼吸暫停症也是以失眠為主要表現。 三、藥物引起的失眠。藥物或食物亦會造成失眠，常見如酒精、含咖啡因的飲料、呼吸道擴張劑、類固醇、某些降血壓藥等。 四、原發性失眠。除了前述諸多因素外，有些人的失眠是找不出任何原因的，這一類稱之「原發性失眠」。 疾病、用藥、身心或環境因素會造成營養失調，並透過神經及荷爾蒙作用而導致失眠，可透過以下營養素補充來緩和失眠。 1. 維生素 B6 、菸鹼酸、礦物質鎂、色氨酸等能製造具催眠、安定神經作用的神經傳導物質—血清素。食物來源以糙米、全麥來取代精緻食物，另外牛奶、大豆、葫蘿蔔、小米、香蕉、地瓜等含量也很豐富。 2. 補充食物纖維可使腸內有益菌繁殖，進而合成維生素 B 群。食物中穀類、薯類、豆類、蔬菜水果、海藻類含量豐富。 3. 精神焦慮的失眠可嘗試補充鈣質，鈣質具有保持腦或神經適度興奮並穩定神經，為使體內有效利用鈣質，也須補充維生素 D 與鎂。 透過食物來補充鈣、鎂有助睡眠，其中鈣質豐富的食物有小松菜、豆腐、蘿蔔葉、優酪乳；而含鎂的食物則有堅果、大豆類、海藻類、納豆、菠菜、四季豆。 除食補之外，平時穿著淺色衣服在早上 10 點以前或下午 3 點以後多晒太陽，體內自會產生維生素 D ，也能讓飽受失眠之苦的人，減少精神的焦慮，而能擺脫失眠之苦。（本文作者為棉花田生機園地營養師）

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大陸專家推薦 失眠嗎 小米粥、溫蜂蜜 助你入睡

大陸睡眠研究會調查，大陸有三成的成年人有失眠問題。經常失眠的人，如果長期靠安眠藥維持睡眠，不僅對身體有害，而且會產生依賴性。專家建議，有些食物具有催眠功效，經常在睡前食用，可改善睡眠。 大陸為長期失眠者，推薦幾種改善睡眠的食物。首先，晚餐吃小米粥。小米含有豐富的色氨酸，能促進大腦細胞分泌出一種使人昏然欲睡的五羥色氨，它使人的大腦活動受到暫時抑制，因此容易入睡。 其次，睡前喝一杯溫牛奶。牛奶中有一種能夠促進睡眠血清素合成的原料Ｌ色氨酸，使全身產生舒適感，利於入睡。 此外，葵花瓜子、蜂蜜和大棗等，也有安眠功效。 葵花瓜子含有亞油酸、多種氨基酸和維生素等營養物質，能調節人腦細胞的正常代謝，提高神經中樞的功能，每晚可吃一把葵花瓜子，睡前可喝一杯蜂蜜沖的溫開水。飲食不當也可導致失眠。晚餐吃辛辣、油膩的食物會影響睡眠，吃豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等，有時也會妨礙正常睡眠。

吃什麼 睡得好？

失眠是一種症狀，表示身體或心理問題所發出的警訊，藉由飲食與生活調理，可能舒緩失眠困擾。 那些食物會偷走你的睡眠？ 含咖啡因食物：咖啡因是種興奮劑，能刺激中樞神經系統，使心跳加速，提神醒腦。還會減少褪黑激素的分泌，褪黑激素是由大腦松果體分泌的荷爾蒙，分泌量增加能使人睡得更好。含咖啡因飲料有茶、巧克力和可樂，睡前四至六小時應避免攝取。 含酒精飲料：睡前喝小酒有助入眠，但會抑制快速動眼期（或稱「做夢期」。喝酒亦會增加半夜清醒次數。 辛辣及產氣的食物：辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食物，或產氣食物如青椒、洋蔥、韭菜、地瓜、玉米、全豆類等，都有可能造成腸胃道的不適，造成消化不良，干擾睡眠。不當的飲食習慣：油膩的晚餐會延緩消化，影響睡眠，還會造成肥胖！ 過多的水分：睡前攝取過多水分會增加半夜起床如廁的頻率，降低睡眠品質。尤其老年人，夜間頻尿增加，更應在睡前限制過多的水分。 慢性病的不良飲食控制：糖尿病病人血糖控制不良或減重飲食攝取不當者，導致半夜血糖太低被餓醒，建議找營養師為您做正確的飲食衛教。 那些食物能許你一夜好眠？ 含色胺酸的食物：色胺酸，是大腦掌控睡眠的血清素的原料。 先攝取碳水化合物的食物，如蜂蜜、土司或水果，造成血糖升高，同時刺激胰島素分泌，更促進色胺酸進入大腦，增加血清素合成，產生睡意。黑芝麻、小麥胚芽、腰果等堅果類或紅豆等全豆類，都是色胺酸來源。 含維生素Ｂ群的食物：菸鹼酸可改善憂鬱症引起的失眠。維生素Ｂ 6 能幫助製造血清素，並在維生素Ｂ 1 和Ｂ 2 協同下，將色胺酸轉換成菸鹼酸。維生素Ｂ 12 能減少半夜醒來的頻率。 維生素Ｂ群含量豐富的食物，包含瘦肉、蛋、牛奶、肝等、深綠色蔬菜、全麥製品及酵母。值得提醒的是，維生素Ｂ群雖有穩定神經系統效果，但攝取過量會造成亢奮、不易入睡。 含鈣和鎂的食物：鈣具神經傳導與肌肉收縮的功能，鎂有肌肉鬆弛與維持心跳規律作用，兩者為拮抗關係。 富含鈣的食物包含牛奶、乳製品、小魚干或豆製品等，鎂則存在全穀類、綠色蔬菜、堅果類、乳製品及海鮮中。適當地在日常飲食中攝取含鈣與鎂的食物，才是最好的助眠方法。 均衡飲食：均衡的攝取各類食物，確保各種營養素不致缺乏，使身體擁有適當運作，疾病自然不易上身。 輕鬆入睡有撇步 規律的生活作息、就寢前放鬆心情與放空腦袋、養成運動的習慣、製造舒適的睡眠環境及減少抽菸等，都有助改善睡眠。 引起失眠的原因，除常見的情緒壓力因子，還包括焦慮症或憂鬱症等身心病、氣喘、心臟病、巴金森氏症等慢性疾病、疼痛、或藥物治療的副作用。需先釐清原因才能根本治療。 若是長期的慢性失眠，最好趕緊就醫，莫陷入惡性循環的深淵。

夜裡好不好睡？問問晚飯吃了啥！

夜裡能否睡得好，晚上吃了什麼非常重要。環球時報生命週刊指出，晚上吃什麼有利於睡眠，哪些食物會讓你夜不能寐呢？報導引述營養學者指出，這和食物的成分有關。助眠作用最明顯的食物為牛奶，喝牛奶能讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞並入睡。對體虛而導致神經衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。 在所有榖物中，小米含色氨酸最為豐富，並含大量澱粉，容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。另在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質量，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是配以黑芝麻搗成糊狀，睡前服用 15 克 ，效果非常明顯。 葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起鎮靜安神的作用。晚餐後吃一些葵花子，還可以促進消化液分泌，有利於消食化滯，幫助睡眠。此外，大棗、蜂蜜、醋和全麥面包也是有助於睡眠的食物，大棗中含有豐富的蛋白質、維生素 C 、鈣、磷、鐵等營養成分，有補脾安神的作用。晚飯後用大棗煮湯喝，能加快入睡時間。中醫認為，蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥的功效，要想睡得好，臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多種氨基酸和有機酸，消除疲勞的作用非常明顯，也可幫助睡眠。 全麥面包中含有豐富的維生素 B ，能維持神經系統健康、消除煩躁不安、促進睡眠的作用。 含咖啡因食物會刺激神經系統，還具有利尿作用，是導致失眠的常見原因。晚餐吃辛辣食物也是，辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。油膩的食物會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，也會導致失眠。 還有些食物在消化過程中會產生較多的氣體，從而產生腹脹感，妨礙正常睡眠，如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。睡前飲酒曾經被很多人認為可以促進睡眠，但最近的研究證明，它讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，所以即使睡的時間很長，醒來仍有疲乏感。 飲食習慣好，才能睡得好，晚餐什麼時候吃、吃多少？也是影響睡眠的重要因素。研究證明想在晚上 10 點鐘睡覺，三餐的比例最好為 4 ︰ 4 ︰ 2 ，這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。神經衰弱的人晚餐應吃單一味道食物，不要五味混著吃；食物的冷熱要均勻。

※吃什麼，可好睡？

想要助眠，就要多吃含有「色胺酸」的食物，色胺酸有人稱之為天然的安眠藥，可幫助體內合成褪黑激素。 助眠食物：全麥品、高鈣質 含有色胺酸的食物，有全麥製品如燕麥雜糧、大豆、香蕉、優酪乳、牛奶等。平日攝取充足鈣質，像小魚乾等，可抑制神經興奮，具穩定作用。其他礦物質，如鐵、銅也能安神鎮靜，多存於肝臟、瘦肉、魚、蔬菜中。另外，維生素 B 群，也能安定神經，具有舒緩效果。 推薦吃桑椹，可減少失眠和多夢；也可煮蓮子龍眼湯，一樣具有安神效果。 助眠姿勢：手腳開、大字型 最舒適的睡姿，就是手腳打開約 45 度，整個人呈現「大字型」，此時肌肉和筋骨獲得充分的放鬆伸展。睡前做點適量的伸展操，不激烈不過量，選擇觸感佳的衣服，也是技巧之一。至於會打呼的人，可改側睡或多調整睡姿，減少上呼吸道的阻力。 也有此一說，指出在床頭放洋蔥，特殊的氣味，有助於睡眠。但洋蔥屬刺激性食物，與其放洋蔥， 還不如擺幾顆蘋果，其中的蘋果多酚與香氣，還比較能穩定神經。 助眠菜單建議 ．溫牛奶＋全麥吐司： 兩樣食物都富含色胺酸 ．堅果＋燕麥牛奶： 核桃、腰果、杏仁含維生素 B 群 ．香蕉牛奶＋餅乾： 香蕉助眠，餅乾含醣類可生睡意 ．桑椹膏： 桑椹子和冰糖， 5 ： 2 比例煮成濃　稠甜膩的桑椹膏，再加水服用。 ．蓮子龍眼湯： 蓮子和龍眼的分量約 3 比 1 ，先將　蓮子去心、泡水，加水待蓮子煮　爛，再加龍眼肉、適量白糖。

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