多吃纖維食物 腸保健康2

多吃纖維食物 腸保健康

腸道健康，經常跟纖維食物息息相關。現代民眾的腸道功能很差，有些人動不動就出現便祕、腹瀉、皮膚乾燥、消化不良等問題，甚至於還可能罹患腸道方面的癌症，建議民眾應多吃富含纖維的食物，如此才有利於腸道健康。

門診中相當常見便秘、消化不良的人前來洽談，這些人都有程度不一的腸道疾病。其實便祕發生原因跟蔬菜、水果攝取不足有很大的關係，因為蔬果是獲得豐富纖維質最容易的來源，因此，纖維質攝取不足跟便秘、消化不良、大腸癌等疾病有關，想要腸道健康，最簡單的方式就是多攝取蔬果。

纖維質是人體消化道沒辦法消化、分解的多醣類食物，纖維質又可再分成水溶性、非水溶性兩種，這些纖維質能夠透過促進腸道蠕動、增加糞便體積、增進保水能力等方式來幫助腸道有益菌生長，同時縮短殘渣、致癌物質與腸黏膜接觸的時間，這就是纖維質維持腸道健康的方式。

以經常腹瀉的人為例，飽嘗腹瀉之苦的民眾可多吃水溶性纖維，因為這種纖維質具有保水性，能潤滑大便、促進腸道蠕動等，進而起到順利排便、改善腹瀉的作用，因此，一般國外都建議，民眾每天應攝取 25 至 35 公克的膳食纖維，以達到腸道保健的目標。

35 年吃盡便祕苦頭 吞 10 顆瀉藥才能解放

斯容日前上緯來《姊妹淘心話》談「隱疾」，她曾嚴重便祕，３度掛急診：「便祕時間和沒談戀愛時間一樣久！」陶晶瑩追問下，才知斯容 35 年沒戀愛，原來她從小飽受便祕困擾，一次至少需 10 顆瀉藥才能排便。

她曾為了排便，試過各種軟便劑及瀉藥，自嘲是重症患者。她曾長達１個月沒上大號，最後嚴重血便，現在一次吃 10 幾顆藥才有便意，但也不見得有效。她也曾灌下半瓶水果醋才順利解便。

但腸胃科醫生認為，她喝水果醋是錯誤示範，「很危險，身體有狀況要就醫！」建議便祕的人要多喝水，養成固定如廁時間，更提醒：「大腸癌的死亡率排名第３名，但得大腸癌比例卻已是第１，而便祕患者是大腸癌的好發族群！」

便祕 危害健康

便祕的危害，可分為兩方面，一是容易伴隨便祕出現的各種不舒服症狀，另一種是經常便祕引起的疾病。

伴隨便祕出現的症狀

(1) 腹痛、排氣：便祕本身（痙攣性便祕除外）並不會引起腹痛，但有些便祕經常伴隨腹痛，幾乎都是由於腸內滯留著氣體的緣故。當便祕導致糞便堵塞出口時，氣體滯留無法排出就引起腹痛。

(2) 頭痛：因便祕而造成頭痛的人很多，而且還常見食慾不振、舌頭發澀、口臭、眩暈、失眠、疲勞、煩躁等病狀。這是腸道致病菌產生的胺類對自主神經有毒性的危害，造成自主神經功能紊亂，而出現自主神經失調的症狀。

(3) 粉刺、皮膚粗糙、褐斑、雀斑：由於自主神經功能低下，皮膚血液循環不暢，造成粉刺或皮膚粗糙。便祕時細菌有時會進入小腸，造成小腸攝取營養功能低下，影響了皮膚的健康。

便祕引的各種疾病

(1) 大腸癌：糞便不僅含有食物的殘渣，而且還混雜許多有害物質，其中也有誘發癌的物質。糞便長時間積存在腸內，有時甚至會產生癌變。

(2) 大腸憩室：這是一種大腸壁凹陷，形成小袋狀的疾病，糞便積存在袋中，引起炎症，其原因被認為是糞便或氣體的壓力壓迫腸壁所致。

(3) 痔瘡：普通痔瘡的痔核，是由於肛門附近靜脈淤血引起的。便祕用力排便時便症狀惡化。另外便祕會導致糞便乾硬粗糙，若硬要將其排出，肛門邊緣會撕裂，造成肛裂，傷口易感染。

(4) 高血壓：便祕會引起高血壓。這是便祕腸內致病菌腐敗發酵產生胺類，自主神經失調，引起高血壓。

(5) 蕁麻疹、哮喘：便祕容易引起蕁麻疹或哮喘等過敏性疾病，這是過敏性疾病與自主神經功能有密切的關係。

便秘族可喝蔬果汁

有人認為早餐用蔬果汁取代，可補充酵素及活化代謝，酵素跟減肥無關，主要是能促進食物消化吸收、改善便祕，建議還是吃新鮮的完整蔬果較佳；至於飲食不均衡、怕蔬菜味道的人，或易脹氣、便祕者及咀嚼功能較差的年長者，可喝蔬果汁，但蔬菜和水果最好以 1:1 比例榨汁，且現榨現喝，營養才不會流失。

蔬果汁不能取代早餐，否則長期下來容易營養不均。若早餐想喝蔬果汁，應該再吃 1~2 片吐司或 1 個三角飯團，再加 1 顆茶葉蛋，補充澱粉和蛋白質。另外，榨蔬果汁時，食材一定要新鮮並洗乾淨、去皮，當天吃的水果也要減量，以免糖分、熱量攝取太多，反而發胖。

這樣做　　洗乾淨去外皮

將蔬果充分沖洗，並將外皮去除後再榨汁。如要加糖，可加少許蜂蜜、別加果糖，或加 250c.c. 優酪乳或牛奶取代開水，建議選擇零脂、無糖。 20 分鐘內喝完 。 蔬果汁應現榨現喝、最晚 15~20 分鐘內喝完，以免酵素和各種維生素受破壞，降低營養價值，且放久口感和顏色也會變質。另外榨汁前，蔬果洗好再切塊，別切塊再洗，可減少營養如維生素 B 、 C 的流失。

多加蔬菜攪打

水果的熱量、糖分較高，以 300c.c. 柳橙純汁為例，約需用 10 顆柳丁，換算下來熱量約 600 大卡；且喝純果汁，易使血糖上升太快，建議加入蔬菜如高麗菜、芹菜、紅蘿蔔等，蔬菜和水果比例最好為 1:1 。

當天水果減量

一般人每天水果建議攝取量為 2~3 份，一份約 1 拳頭大，若當天有喝蔬果汁，水果份量則要跟著減量，蔬菜不受此限，因一般人蔬菜大多攝取不足，且蔬菜可增加飽足感。

顏色宜多樣化

榨蔬果汁時，蔬果顏色愈豐富愈好，因為不同顏色代表不同營養價值，紅色如番茄等含茄紅素，橙色如木瓜等含β胡蘿蔔素，紫色如藍莓等含花青素，綠色如奇異果等含維生素 C 等。

蔬果汁

將材料洗淨、去蒂去皮去籽切小塊，丟入榨汁機加開水約至食材 9 分滿，再加 1 小匙 5 克蜂蜜，攪打成黏稠狀即可，一周可喝 2~3 次。

高纖芹菜果飲

材料：紅蘿蔔約 20 克、西洋芹約 30 克、蘋果 1/4 顆、綠色奇異果 1 顆、香蕉 1/3 條、原味綜合堅果 1 小匙。營養：蘋果、香蕉助排便，芹菜可消水腫。當天可再吃 1~2 份水果。

牛番茄芭樂汁

材料：芭樂 1/4 顆、柳丁 1 顆、牛番茄 1 顆。營養：芭樂和柳丁富含維生素 C ，牛番茄幫助排便和抗氧化。約取代 1.5 份水果，當天可再吃 0.5~1.5 份水果。

專家說糖尿病患注意

糖尿病患吃米飯等澱粉後隔 2 小時再喝蔬果汁，以免血糖上升過快，蔬菜比例提高至 2/3 。

養生飲品 芝麻、堅果類勿放太多

自製養生飲品，芝麻、堅果類食物別放太多。像芝麻、核桃等堅果類食物富含油脂，食用脂肪、核桃製成的養生飲品時，最好減少油脂攝取，才不會因為吃進太多油，喝越多，體重直線上升。

自製蔬果汁會比純粹果汁來得好，蔬菜、水果比例一比一打成汁，不要過濾，直接吸收蔬菜、水果纖維，這樣不但能控制糖分、控制熱量，且營養較為均衡，口感也不會那麼酸。打完果汁、蔬果汁之後，一定要馬上喝掉，以免維生素 B 、維生素 C 等氧化、流失。

飲用果汁時最好使用玻璃杯、馬克杯等。腎臟病患者最好不要吃楊桃。若食用芒果汁、胡蘿蔔汁等，盡量不要喝太多，以免手心、皮膚變黃，影響外觀。加工果汁也要少喝。營養師強調，飲用果汁時一定要特別注意熱量、糖分攝取，以免造成體重失控。

腸道要健康 想便就要便 醫界：否則會形成直腸形便祕 要多攝取有易腸道健康的食品

現代人不尊重便意，導致便祕問題嚴重！專家指出，生活步調快速，腸反射便意經常被忽略，等到便意消失，就很難解便，形成直腸形便祕，呼籲民眾養成規律生活，多攝取有易腸道健康的食品。

為了悍衛國人腸道健康，醫界與乳酸菌業者今天共同呼籲國人重視腸道健康，日前因為腸癌開刀的藝人楊烈也現身，分享自身的經驗。

陽明大學生化所教授、台灣乳酸菌協會理事長蔡英傑說，現代人因為生活步調快速，沒有時間好好解便，感覺到便意時常將便意「憋」回去，憋久了，腸反射消失，成為直腸型便祕，非得靠瀉藥才能解便。

此外還有因為腸道疾病引發的器質性便祕、弛緩型便祕、痙攣型便祕，長期便祕，導致壞菌在腸道中孳生，將增加罹癌的風險，養成正確排便習慣，是保持腸道健康的不二法門。

攝取排便的足夠原料，例如五穀蔬菜、水分，再攝取高纖食物、乳酸菌，打造優質的腸道環境，最後維持正常的腸道蠕動，調整生活步調，就可有效對付便祕問題。

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