睡眠之賊

睡眠之賊

誰從我的眼睛裡竊走了睡眠？我一定要知道。

只要我能捉住她，怕我不會給她一個好教訓？

我將搜查她的巢穴，尋覓她所偷來睡眠藏匿的地方。

我要把牠們全部搶奪而回。

我要把她的兩隻翅膀牢牢地縛住，把她放在河濱；然後讓她在燈心草

與蓮花之間用一根蘆葦做釣魚的玩兒。

當傍晚市場已過，村中小兒們坐在他們母親的膝上；於是夜鳥們將嘲

弄她，向她的耳畔聒噪：『你現在耍偷誰的睡眠呢？』

----- 泰戈爾

根據台灣睡眠醫學會針對全國 15 歲以上國人進行的「國人睡眠品質調查報告」顯示，超過 480 萬國人有睡眠問題，且每 10 人就有 1 人罹患慢性失眠！女性失眠問題比男性嚴重，其中以 45-59 歲更年期女性因荷爾蒙分泌與焦慮等情緒問題所引發的失眠最為嚴重。失眠是身體健康的一種警訊，有失眠問題的民眾，應儘早尋求專業醫師的協助，才能解決失眠之苦。以藥物治療配合認知行為及睡眠衛生等非藥物治療方式，可有效治療失眠。

隨著身體老化的現象出現，睡眠問題盛行率與年齡呈正比，且女性本身即是罹患失眠的高危險群，尤其進入更年期後，因體內荷爾蒙導致熱潮紅以及情緒焦慮等生理和心理症狀皆會影響睡眠品質。女性除了更年期症狀外，每月的經期（ 20.2% ）或懷孕期間（ 26% ）都可能因荷爾蒙分泌等其他因素引起睡眠問題。但這種情形多屬於短期失眠，無需過於緊張，待經期結束或生產完畢，失眠的症狀就會消失。

失眠症狀包含，不容易入睡、睡了一晚上也不能消除疲勞、半夜醒來不容易再入睡以及比預定時間早起等，近 8 成失眠患者出現上述二項以上多重失眠症狀，長期失眠將影響個人工作表現與國家生產力。

壓力 導致睡眠脫序

睡眠是與生俱來的本能與需求，就像吃飯、呼吸一樣的自然。然而，很多飽受失眠之苦的朋友會有個疑問：「餓了會進食，缺氧會呼吸，為什麼我睏到一定程度仍然無法入睡？」。這個問題的答案在睡覺與其他生理需求有點很不一樣，由於睡覺時個體是處在缺乏戒備的狀態，就演化來說是危險的行為，因此，當個體意識到處在壓力、危險的狀態下，便會啟動戒備機制，抑制睡意、維持清醒。所以 壓力 導致睡眠脫序。

失眠的朋友還是會有疑問：「我睡在舒適安全的臥房，溫暖安穩的床上，為什麼還是睡不著？」。你可以思索一下你睡前在想些什麼？在回顧今天惱人的事情嗎？在憂慮明天的工作嗎？在憂心天災人禍嗎？最常見的是在「擔心今晚是否又無法安眠了」！這些都會讓你進入備戰狀態，抑制睡眠。當你努力追逐失去的睡眠時，睡眠往往就脫離原來的規律性，進入長期失眠的惡性循環。

更年期煩 婆婆媽媽夜難眠 別急著服安眠藥 以團體認知行為治療 療效不錯

更年期的婆婆媽媽，很容易因為女性賀爾蒙大量下降，造成失眠，夜間半睡半醒之際，突然全身像著火一樣燙，干擾睡眠，而且不易入睡又早醒。這時別急著服安眠藥，可以用團體認知行為治療，找回一夜好眠。　停經或更年期婦女，因為黃體素、雌激素等荷爾蒙大量下降，影響腦部控制睡眠、情緒的區域，大約四分之一有失眠困擾。

一名 50 歲的老師，不僅面臨更年期，加上卡債、母親生病等壓力，長達五年都有入睡困難，每晚躺在床上，看到身邊的老公一躺下沒幾分鐘就呼呼大睡，更是焦慮。因為睡不好，白天上班精神差、心情及注意力都不好。

許多人躺在床上 20 分鐘睡不著，還是繼續躺，或是睡不著時想到明天要上班，叫自己要趕快睡著，這些都會讓失眠現象更嚴重。而只依賴藥物，劑量會越吃越重，對長期失眠沒有幫助。失眠也有非藥物療法，團體睡眠治療，先改變「一個人必須睡足八小時才夠」的想法，不要強迫自己要睡這麼久，一旦睡不滿八小時，也不要焦慮。並且教患者作肌肉放鬆訓練或腹式呼吸法，可以在床上作，讓患者入睡前處於放鬆的狀態。此外，一旦躺在床上 20 分鐘仍然翻來覆去，就應該起床做些輕鬆的活動，直到有睡意，眼皮沉重、打哈欠了，再回床上睡覺。

認知行為治療約需 6 到 8 周，一周一次 120 分鐘左右的治療，調整對睡眠的錯誤認知，治療結束後，療效甚至可維持 3 年。也有研究指出，有 61% 的病患在經過治療後，入睡所需時間明顯縮短，半夜醒來的次數也有顯著降低。

更年期婦女除了適當補充賀爾蒙製劑，喝豆漿，也可以多補充火雞肉、小米、芡實、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果等食物，並養成運動的習慣，不需要特別服藥也能享受好眠。

想睡得香甜？ 向右側躺有效 孕婦、氣喘病人仍建議左躺 平躺易壓迫脊椎及神經

睡覺休息躺哪一側較好？答案是右側！陽明大學最近完成「躺位與心率之調控」研究報告，證實右躺是最好的睡覺姿勢，因為右躺時副交感神經活性增高、心跳變慢，情緒較易安定，可獲更好休息品質。但右躺並不適用每個人，孕婦和氣喘病人，醫師就建議應該選擇左躺。

這項研究受試者包括 30 多名健康年輕人、 30 多名健康老年人，及 30 多名曾罹患心肌梗塞的心臟病患。受試者躺在床上休息 10 分鐘，分別採取右躺、左躺、平躺三種姿勢，並接受心電圖檢測。

結果顯示，健康年輕人躺右側時，體內就會產生最高的副交感神經活性，及最低的交感神經活性，達到真正休息的目的。健康老人及曾經罹患心肌梗塞患者，也有相同的效果。但如果採左躺，不管是健康年輕人、老年人及心臟病患者，心跳速率都會較快，副交感神經活性變低，交感神經活性變高，較無法獲得充分休息。

躺著就是為了休息，身體健康及處於休息狀態時，副交感神經活性較高，交感神經活性較低，此時情緒較平靜。如果身體不舒服，交感神經活性就會變得較高。研究證實，右躺可提高副交感神經活性，左躺卻提高交感神經活性。正面平躺則介於兩者之間，但平躺容易壓迫脊椎及相關神經，醫師比較不建議。

孕婦應該避免右躺及平躺，最好採取左躺姿勢。尤其懷孕末期左躺可避免副交感神經活性遭受壓抑。因為子宮裡的胎兒越來越大，容易壓迫大靜脈，大靜脈聚集分布於人體右側，因此孕婦休息睡覺採左躺，可讓血液循環維持正常。

另外，氣喘病患最好也採取左側臥姿。氣喘患者使用的抑制劑，就是希望讓交感神經活性旺盛，副交感神經活性低下，左躺剛好能達到這個效果，有助於緩和氣喘症狀。

正確服藥一夜好眠

國人睡眠問題嚴重，但是卻少尋求專業協助。調查發現，僅 2 成失眠患者主動與醫師討論睡眠問題。在解決失眠問題上，仍有超過 8 成民眾仍採取睡眠看書、聽音樂、運動等方式幫助入睡，但這些方式僅能治標不能治本。失眠問題，猶如疾病需要治療，民眾不要冀望失眠問題會自己好轉，若失眠症狀每星期出現 3 天以上，持續超過 1 個月，恐為慢性失眠，患者需藉重專業醫師協助，找出失眠原因及改善個人睡眠衛生教育知識，方能真正解決睡眠問題。此外，長期失眠是憂鬱症的一大危險因子，失眠患者切勿因擔心用藥後的副作用，而延誤病情、延遲就醫。失眠患者經醫師診斷後屬於急性失眠，助眠藥物僅於失眠時服用，如同感冒藥一樣，症狀改善後即停用；若為慢性失眠，則需要長期就醫治療。

安眠藥只要在醫師的監控的安全劑量內，依照正確的服用方式，並不會產生抗藥性、依賴性或影響身體機能，反而是長期失眠造成睡眠不足對身體的影響較大。新一代藥物經過改良後藥效快，服用後 15 分鐘內一定要就寢，避免藥效發生作用時還在進行活動，釀成意外。服用安眠藥期間，切忌不可飲酒及食用柚類（葡萄柚、柚子），以免引起不必要的副作用。

治療失眠患者以藥物及非藥物合併治療的療效最為顯著。在藥物治療上以新一代「非苯二氮平」結構的短效藥物為第一線選擇；在非藥物治療上，則以改善患者之認知行為與睡眠衛生為主，前者可快速舒緩患者的失眠症狀，後者有效改善睡眠問題。失眠患者待失眠症狀改善後，即可逐步停藥。

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