智慧吃蕃茄

聰明吃番茄

番茄富含維生素 A 、 C 、類胡蘿蔔素、葉酸、鉀及纖維，自古以來就被認為是有益健康的食物，近來又掀起一股旋風，可說是紅透半邊天。

究竟番茄如何擁有這股超人氣呢？這要歸功於「茄紅素」，根據國外多項研究發現，番茄中所含的茄紅素，其化學結構與維生素 A 相似，是天然界六百多種胡蘿蔔素中掃除自由基能力最強的一種，掃除自由基的能力是β─胡蘿蔔素的兩倍，是維生素 E 的百倍。

補充茄紅素可以降低罹患心血管疾病的危險性並可預防老化；多項研究也發現，多吃番茄與攝護腺癌等多種癌症，呈現負相關性。

我們身體無法自行製造茄紅素，必須藉由飲食或營養補充劑來攝取。一般認為蔬果愈少加工或加熱處理，營養素的保留率越高，對健康愈有利；不過當我們分析番茄的相關產品時，卻發現生鮮番茄每一百公克只含茄紅素 3 毫克，但經過加工或加熱處理後，茄紅素的含量分別提升為：濃縮番茄湯（每百克 7.2 毫克）、番茄汁（每百克 9.5 毫克）、番茄醬（每百克含 15.9 毫克）、義大利麵醬（每百克含 21.9 毫克）、番茄糊（每百克含 42.2 毫克）。換言之，喝番茄汁所攝取的番茄紅素是生吃番茄的三倍高。

相信您一定很好奇這項結果吧！根據研究，這與茄紅素的特性有關，簡單說明如下：（ 1 ）茄紅素主要存在於果肉及表皮的細胞壁中，透過機械式的破壞，茄紅素才容易被釋放出來，所以喝番茄汁所攝取的番茄紅素會比生吃番茄還要高；（ 2 ）茄紅素是一種熱穩定的抗氧化成分，若經過加熱處理，茄紅素的化學結構會由「全反式」轉變成較容易吸收的「順式」茄紅素，大幅改善茄紅素的吸收率，所以吃番茄牛腩、番茄炒蛋的效果會比生吃番茄來得好；（ 3 ）茄紅素為脂溶性，因此和油脂一起烹調，可以提高二至三倍的吸收率，若是沒時間料理番茄，只想把番茄當水果吃，那麼建議您儘量利用飯後再吃，因為藉由正餐食用的油脂，也一樣可以改善茄紅素的吸收力。

愈紅及愈成熟的番茄所含的茄紅素愈多，因此在選購上，可儘量挑選較紅的番茄，且為了保存更多茄紅素，烹調時最好不要去皮。

在選購番茄加工產品時也要留意，以目前最熱門的商品「番茄汁」而言，市售產品種類琳琅滿目，根據消基會在九十一年十一月至十二月間，針對二十四種廠牌的番茄汁進行調查，結果發現，不同廠牌的番茄汁，其中鈉含量的差距可高達三十二倍，熱量也有二倍的差距。

過多的添加物（如鹽、糖等），可能對慢性疾病患者或體重控制者造成莫大的負擔，故中華民國消費者文教基金會建議民眾以「一多二少」─茄紅素多、鈉少和熱量少，作為選購番茄汁的健康指標。

根據衛生署建議，國人每日鈉的建議攝取量為二千四百至二千五百毫克，所以千萬不要把番茄汁當開水喝；高血壓及腎臟病患者在飲用前，也最好先詢問一下營養師的意見。　雖然市面上有許多產品的訴求，都在滿足消費者對於某些特殊營養素的需求，然而保健莫過於「天然的最好」，因為一方面可減少不必要的添加劑使用，另一方面是或許幾年後，番茄中又會有驚人的營養素被揭露，所以多吃天然食物不但可以廣泛攝取到各種營養素，同時也可以吃進了一些尚未揭諸於世的「有益」營養素。

過當我們分析番茄的相關產品時，卻發現生鮮番茄每一百公克只含茄紅素 3 毫克，但經過加工或加熱處理後，茄紅素的含量分別提升為：濃縮番茄湯（每百克 7.2 毫克）、番茄汁（每百克 9.5 毫克）、番茄醬（每百克含 15.9 毫克）、義大利麵醬（每百克含 21.9 毫克）、番茄糊（每百克含 42.2 毫克）。換言之，喝番茄汁所攝取的番茄紅素是生吃番茄的三倍高。

抗癌 ---- 含強力抗氧化劑

根據美國哈佛大學醫學院 Giovanucci 博士（ J.Natl.Cancer Inst,91,317,1999 ）領導的研究小組發現，富含番茄製品的飲 食，含有強有力的抗氧化劑，能清除體內過多的自由基，降低罹患攝護腺 癌機率。研究人員根據一九八六到一九九二年，長達六年，追蹤 四萬七千多位四十到七十五 歲的男性，根據他們的 健康狀況及飲食習慣所進行的長時間流行 病學調查發現，每周都攝取番茄相關製品者，罹患攝護腺癌可以減少 21 ％到 34 ％。

此外，根據其他證據顯示，番茄紅素的防癌能力，還可能延伸至攝護腺以外的範圍；以色列的 BenGurion 大學及 Seroka 醫學中心的體外實驗顯示，番茄紅素可以抑制包括乳癌、肺癌及內皮組織癌細胞的生長。依據國外多篇醫學報告，也發現番茄紅素的強力清除體內自由基的能力，除了能降低癌症發生的危險度，也能防止低密度脂蛋白受到自由基的影響，能降低血中膽固醇濃度，進而達到預防心血管疾病的功能。

番茄紅素到底是什麼呢？番茄紅素是天然界六百多種胡蘿蔔素中的一種，是一種非環狀的類胡蘿蔔素，但番茄紅素掃除單線態氧這種自由基的能力，卻是乙型胡蘿蔔素的２倍，比維生素 E 強 100 倍。因為在人體內無法製造番茄紅素，因此，必須從膳食中獲得。一般人認為蔬果應該講究以生鮮為主，認為愈少加工處理的食物，對健康愈好，然而根據研究，番茄中的番茄紅素反而是經過烹煮，或加熱處理後對人體幫助愈大。

可抑制癌細胞生長

最近美國數個大學或醫學中心的研究發現（ Cancer Epidemiol Biomarkers Prev,10,861,2001 ）經由 26 位罹患攝護腺癌病人的隨機分組實驗，每日口服 30m g 番茄紅素歷時三週（實驗組），可以使得血漿中攝護腺特殊抗原（ PSA ）濃度下降 18 ％，控制組（未食用番茄紅素者）則增加 14 ％。此外，控制組有 8 成病人，其腫瘤已侵犯手術切緣，但是實驗組僅有 2 成病人， 其手術切緣有癌細胞侵犯，顯示補充番茄紅素似乎能抑制攝護腺癌細胞 的生長。因此，補充番茄紅素及其他類胡蘿蔔素的補充品，對 於降低癌症風險，尤其是 男性攝護腺癌，以及預 防心血管疾病，不 失為一個良好 的選擇。茄製品的飲 食，含有強有力的抗氧化劑，能清除體內過多的自由基，降低罹患攝護腺 癌機率。研究人員根據一九八六到一九九二年，長達六年，追蹤 四萬七千多位四十到七十五 歲的男性，根據他們的 健康狀況及飲食習慣所進行的長時間流行 病學調查發現，每周都攝取番茄相關製品者，罹患攝護腺癌可以減少 21 ％到 34 ％。

茄紅素是一種類胡蘿蔔素，而類胡蘿蔔素是一群由黃色到橙色的脂溶性色素。目前被分離出的類胡蘿蔔素已有 600 多種，其中 50 多種具有維生素Ａ的活性，但茄紅素並沒有維生素Ａ的活性。

類胡蘿蔔素主要有兩大類，一類為只含碳氫結構的類胡蘿蔔素，包括茄紅素、α - 胡蘿蔔素、β－胡蘿蔔素、γ－胡蘿蔔素、β－隱黃素等，另一類胡蘿蔔素則多了氧分子的結構，稱為含氧類胡蘿蔔素，包括葉黃素、黃體素、蝦青素等。

茄紅素的五大健康功效

茄紅素有特殊的健康功效，且不像其他營養素容易在烹調中流失，因此吸收率會比其他營養素來得好。茄紅素對人體的健康功效，主要有：

預防癌症：根據國外流行病學的研究，茄紅素在預防癌症上扮演相當重要的角色，主要預防的癌症為攝護腺癌、腸胃道癌等。

輔助治療癌症：根據國外臨床上的研究，將茄紅素給予攝護腺癌病患，發現有抑制腫瘤細胞增生的效果，不過受試者人數不多，還需要大型的研究來進一步證實。

預防心血管疾病： LDL 氧化是造成動脈硬化的主因，而茄紅素會存在於人體的 LDL 內，可避免 LDL 氧化，因此有預防心血管疾病的功效。

延緩老化：體內過量的自由基是老化的原因之一，茄紅素掃除自由基的效果遠勝於維生素 E ，當然就能發揮相當好的抗老作用。

增強免疫：茄紅素可以保護淋巴球的 DNA ，避免淋巴球受到傷害，有增強免疫能力的效果。

茄紅素 不只番茄有

各種番茄所含的茄紅素各有差異，不過仍以愈紅、愈成熟的番茄含量較多，而西瓜、粉紅色番石榴、粉紅色葡萄柚都有相當含量的茄紅素 ( 見表 ) 。近來美國農業部和日本都有相關研究發現，部分品種的西瓜所含的茄紅素比番茄多，其形式與蕃茄一樣可以被人體所吸收。

美國普渡大學和美國農業部 (USDA) 的研究人員把一種從酵母中獲得的基因轉殖到番茄體內，成功培育出茄紅素含量增加的新品種，此種番茄所含的茄紅素量高出一般蕃茄的二至三點五倍，因此未來蕃茄所含的茄紅素量，將會勝過同樣含有茄紅素的其他蔬果。

產品排行茄紅素 mg/ 100g

蕃茄糊 1 42.2

義大利麵醬 2 21.9

蕃茄醬 3 15.9

蕃茄汁 4 9.5

濃縮蕃茄湯 5 7.2

粉紅番石榴 6 5.4

西瓜 7 2.3~7.2

粉紅色葡萄柚 8 4.0

蕃茄 9 0.88~4.2

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