黃媽存養生有一套 不老騎士健康操

第六式：腦海運動，透過手腳有節奏的輪流拍擊活化腦功能，預防痴呆，先腳刀互拍一次再拍手一次，接著腳刀互拍一次手拍兩次，腳刀互拍一次手拍三次，腳刀互拍一次手拍四次，拍腳速度一律相同，拍手則配合拍腳速度，可默唸澎恰，澎恰恰，澎恰恰恰，澎恰恰恰恰。 第七式：抬頭拉脖，面向下，抬頭向上拉脖子，放鬆還原後，再採伏地挺身的姿勢，腰間打直放鬆，彈跳三十至五十次，可增進脖子的輕鬆感及血液循環順暢，並促進頭部及腸胃的健康。 第八式：拍捶雙腳脛骨，雙腳抬起後以雙手拍捶雙腳脛骨，可刺激體內細胞活化，並發揮自我復健效果及強化膀胱的功能。 第九式：提肛縮臀，身體向上平躺，膝蓋向上彎曲腳趾著地後兩腿向左右平放，雙手向頭頂分開畫一大圈後插入腰下，以手背支撐臀部順勢撐高腹部，提肛縮臀後再徐徐還原為一次，循環作十五至二十次，雖然動作難度較高，但有助排尿及排便，有益健康。 第十式：繞右腿續繞左腿，身體平躺，雙腳輕鬆伸直，兩手掌心向下墊在臀部下，輕抬右腿伸直，以腳姆趾、小指、腳後跟輪流為主導施力點，由內向外順時鐘方向繞圓圈為一次，可徐繞十五至二十圈，之後換左腿，此動作可活絡筋骨，預防及改善腿部酸痛。 第十一式：曲疊舉捲雙腳（龍蝦捲身），身體平躺，兩手掌握拳墊在臀部下，雙腳曲疊在腹部，全身放輕鬆，雙腳輕柔伸直後儘可能向後翻捲如龍蝦，將脊椎拉成半圓形，之後兩手掌張開，掌心按地，徐徐反下雙腳，反覆做十五至二十次，此動作可強健背部脊椎組織，防治腰酸背痛，減少腹部脂肪，有益內臟。（圖文：楊文琳）

第十二式：俯伏拉雙肩，弓彈脊樑，趴在硬床上，掌心向下平放於胸下，先以臀部往後拉上半身，掌心向上，臀部後移拉腋下，接著以掌背向下臀部後移拉韌帶，此動作難度高，不可勉強，但可活絡筋骨，促進腸胃蠕動，血液循環，對長年雙臂雙肩運動傷害有改善效果。 第十三式：坐起後，雙手由下而上拍身至脖子，接著雙眼眼球繞圈，先自右繞轉再自左繞轉，各繞兩圈作四次。 第十四式：柔身健耳，雙腳抬起往頭部方向作翻滾動作，動作進行同時彈耳朵及拉耳垂，要注意的是做不到時不要勉強翻滾，全身放輕鬆即可。 第十五式：坐起後先拍捶雙腳，再揉捻腳掌，兩腳筋骨放鬆後先疊單腳，再疊雙腳，如果無法疊雙腳不需勉強，接著從丹田發聲大喝，此動作可練腿力及練丹田力量。 第十六式：臂腿柔和全身，坐起身後雙腳打開，以頭部帶動身軀慢慢彎曲碰左腿，回到中間後再碰右腿，但不需勉強。

第十七式：兩膝跪坐，挺直腰脊，徐徐輕鬆正坐，身軀向前俯伏雙手按地，額頭輕壓掌背上，接著掌心向上，再挺身正坐，可重覆動作十五至二十次，建議配合自己的信仰，向自己所尊敬的跪拜，祈祝健康。（圖文：楊文琳）

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