更年期婦女要怎樣才能吃得健康？

一旦年過三十，人體的重量會因新陳代謝機能的減慢而使得體脂肪所佔的比例逐漸增加，肌肉質量所佔的比率反而減少，因此體重逐漸增加，甚至出現肥胖的現象。肥胖的形成遺傳因素佔5%，環境因素卻佔了95%，這些環境因素的改變包括近年來生活水準的改善，食物獲取率的提高，加上多吃，少運動以及不均衡的飲食習慣，往往攝取過多的熱量並轉變為體脂肪，使得肥胖者愈來愈多，並衍生出許多與肥胖有關的疾病高血壓、高血脂、高血糖等三高疾病，以及心血管疾病包括有冠心病、高血壓心臟病、腦血管疾病、腎臟疾病以及新陳代謝症候群等，其中以心肌梗塞最為嚴重，常導致猝死，是更年期婦女乃至於銀髮族的致命殺手。

因此更年期婦女想要延年益壽，需從日常生活飲食調整做起，配合持續的規律運動，戒菸少喝酒，方能達成養生保健的目標。那麼如何藉飲食的調理，吃出健康呢？

※要降低血脂膽固醇

膽固醇依其作用可分為低密度與高密度脂蛋白膽固醇；前者會引起血管硬化，故被稱為壞膽固醇，後者可將膽固醇從血管壁帶走，因而有保護血管的功能，故被稱為好膽固醇。根據過去不少的研究指出，低密度脂蛋白膽固醇的升高是引起冠心病的主要因素，如能將其降低確實可以減少冠心病死亡率與中風；因此降低低密度脂蛋白膽固醇遂成為降低膽固醇的首要目標。

要達成此目標，應先調理飲食，採用低油、低鹽、低糖、低熱量的均衡飲食，多攝取高纖維食物及富含維他命A、C、E等蔬果。也就是說內臟海鮮蛋卵類食物要限量使用；多吃榖類、糙米、薏仁、燕麥、豆類；烹飪時多採用不飽和脂肪酸如橄欖油、大豆油，多利用蒸、煮少用煎炸；少吃精製甜食；並善用保健食品如茶葉、魚油、紅麴等來幫忙控制血脂。

再加上規律的有氧運動如快走、騎腳踏車、慢跑、打太極拳、跳元極舞、土風舞、打羽毛球等，每週三次，每次至少三十分鐘。如此若尚未改善血脂肪，就得採用藥物治療，血脂一但控制得宜，也會降低罹患心血管疾病、高血壓及糖尿病的危險。

※控制體重

利用身體質量指數（BMI）可以計算自己有無肥胖的危機。BMI=體重（公斤）÷身高（公尺）2，若數值介於18.5~24，則屬正常；若介於24~27之間則屬過重；若BMI大於27，則屬肥胖，應攝取個人適當的熱量及均衡的營養或參加醫院的減重班，來維持理想的體重。

※貫徹正確的飲食原則

要多選擇新鮮富含蛋白質、纖維的食物，可使排便通暢，避免便秘、憩室症、憩室炎的發生。少吃肥肉、多吃蔬菜水果，具有抗癌的作用，可降低20%大腸癌的發生率。避免含鹽份多的加工食品，以預防高血壓。多吃含鈣食物如小魚乾、牛奶、豆腐等來補充鈣質，強健骨骼，預防骨鬆症的發生。

更年期是人生必經的過程，藉著飲食與生活習慣的調整，坦然面對，妳也會活出彩色的人生。

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