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肌肉鬆弛訓練
國立彰化師範大學輔導與諮商學系 王智弘
肌肉鬆弛訓練是最常用於消除緊張焦慮的生理調適之道，由於生理與心理之間的交互影響，當人們面臨引發緊張焦慮的情境時（或接受到會引發緊張焦慮的刺激時），各種肌肉器官的自律反應就會傳遞給中樞神經系統，通知焦慮緊張已經出現的訊息，此時人們就會知覺到緊張或焦慮的情境。因此，如果能把這條傳遞緊張焦慮訊息的廻路加以切斷，就能使當事人感到較為舒服、放鬆，而較不覺得緊張焦慮，因之能較為從容的應付困難和解決問題。此等「廻路切斷」的方法之ㄧ就是運用肌肉放鬆的技巧，因而使中樞神經系統接收到的訊息不是緊張與焦慮的，而是鬆弛與舒服的，亦即本來是由於心理的緊張而引發生理的緊張，我們則反其道而行，透過生理的鬆弛而引發心理的鬆弛。
肌肉鬆弛訓練可應用到許多不同的情境以消除或降低緊張焦慮的狀態。包括某些心因性的身體症狀如頭痛、消化器官潰瘍、壓力引起的麻疹等，或者對與心理緊張狀況有關的失眠、疲倦、抑鬱、考試緊張、過度活動等問題也有相當的改善效果。
最早運用肌肉鬆弛訓練來治療焦慮症狀的是 Edmund Jacobson （ 1938 ）醫生，他曾發展出一套完整的鬆弛訓練手冊。後續亦陸續有人發展出不同的鬆弛訓練模式，其中 , Krumboltz 和 Thoreasen 所發展出來的肌肉鬆弛訓練模式（ Swanson,1982 ）相當簡明且易於操作，頗值得參考，諮商與輔導雜誌曾在其第 43 期 (78.7.15 出版，第 24-28 頁 ) 刊登 Krumboltz 和 Thoreasen 的肌肉鬆弛訓練模式，在此，我以他們的模式為藍本，就個人多年使用的經驗，加以做細節的修正（有興趣了解原操作模式的朋友，推薦您可進一步參閱諮商與輔導雜誌第 43 期），基本上，整個肌肉鬆弛訓練的內容包括下述的操作步驟：
一、 準備動作：
在實施肌肉鬆弛訓練時，最好是能在一個安靜且光線柔和的房間中進行，練習者可以坐在一張舒適的椅子裡，不要有刺眼的光線直接照射到臉部。最好可以除去手錶、眼鏡、外套等任何使自己感到不舒服的物件，身體輕鬆的坐好。然後透過指導者的口語指導或練習者的自我內言，以非常平和的語氣來說明肌肉鬆弛訓練的原理與作法，以逐漸引導身體做好準備。通常的指導語如下：
「肌肉鬆弛訓練是一種可以有效放鬆身心的活動，只要加以練習就可以不斷進步，而提昇放鬆身心的效果，在剛開始練習的時候可能需要 20 到 30 分鐘才能做完全部的步驟，但是在熟練之後大約 15 分鐘就夠了。肌肉鬆弛訓練的主要原理是透過先讓肌肉緊張，然後再完全放鬆的過程，藉由生理的放鬆而導致心理的放鬆。進行的步驟是先把某一部份的肌肉緊張起來─這時候的口令是：「用力」，同時讀數： 1 … 2 … 3 … 4 ……，我們就越來越拉緊這部份的肌肉，然後是口令：「停」身體保持不動，暫停一下，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 ……，使身體越來越放鬆，反覆進行幾次，就可以達到很大的鬆弛效果，使我們的身體不再感到如先前的緊張與焦慮。」
二、 系列步驟：
1. 呼吸練習：
（1） 練習者放鬆坐好。
（2） 開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …。把氣完全吐出。
（3） 再重覆一次。
2. 雙手握拳：
（1） 雙手平伸。
（2） 握拳，口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，拳頭越握越緊，口令：「停」，身體保持不動，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，逐步放鬆至雙臂下垂，並感受鬆弛時肌肉的一陣暖流通過。
（3） 重覆一次。
3. 雙手平伸：
（1） 雙手平伸，手掌心向前推，想像面前有座牆要把它推倒。
（2） 口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者努力平伸雙手，向前推掌。
（3） 口令：「停」，身體保持不動，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，逐步放鬆至雙臂下垂，然後感受鬆弛。
（4） 重覆一次。
4. 雙臂彎曲：
（1） 練習者雙臂彎曲，挾緊兩脅。
（2） 口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者努力夾緊雙臂。
（3） 口令：「停」，身體保持不動，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，逐步放鬆至雙臂下垂，然後感受鬆弛。
（4） 重複一次。
5. 雙臂上舉：
（1） 雙臂上舉，掌心向上推，想像天花板已落下，要努力撐住。
（2） 口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，努力上舉雙臂，掌心向上推動。
（3） 口令：「停」，身體保持不動，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，逐步放鬆至雙臂下垂，然後感受鬆弛。
（4） 重複一次。
6. 前額：
（1） 練習者抬起眉毛，使前額起皺紋。
（2） 口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者努力抬起眉毛。
（3） 口令：「停」，身體保持不動，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，逐步放鬆至前額與眉毛有放鬆感，練習者感受鬆弛。
（4） 重複一次。
7. 眼睛：
（1） 練習者閉上眼睛。
（2） 口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者眼睛越閉越緊。
（3） 口令：「停」，身體保持不動，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，但練習者不睜開眼睛，只是去感受鬆弛。
（4） 重複一次。
8. 面頰、嘴唇與下巴：
（1） 練習者把嘴角向兩邊拉開，並自然牽動下巴與面頰的肌肉。
（2） 口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者逐漸用力把嘴角向兩邊拉開，並緊張下巴與面頰的肌肉。
（3） 口令：「停」，身體保持不動，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，放鬆下巴，口部微張，並感受鬆弛。
（4） 重複一次。
9. 牙齒：
（1） 練習者咬緊牙齒。
（2） 口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者逐漸用力咬緊牙齒，到最後完全咬緊。
（3） 口令：「停」，身體保持不動，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者放鬆牙床，活動上下顎，並感受鬆弛。
（4） 重複一次。
10. 肩部：
（1） 練習者把雙肩聳起。
（2） 口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者逐漸用力聳起雙肩，把頭用力縮進來，越縮越用力。
（3） 口令：「停」，身體保持不動，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者完全放鬆雙肩，自由擺動頭部，並感受鬆弛。
（4） 重複一次。
11. 背部：
（甲） 彎背：
（1） 練習者雙手在腹部前交叉，把背部拱起。
（2） 口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者逐漸用力拱背。
（3） 口令：「停」，身體保持不動，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者完全放鬆，雙手自然下垂，活動雙肩，並感受鬆弛。
（乙） 挺胸：
（1） 練習者雙臂向後，把胸部挺出。
（2） 口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者逐漸用力把胸部向外挺出。
（3） 口令：「停」，身體保持不動，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者完全放鬆，雙臂下垂，活動雙肩，並感受鬆弛。
（4） 甲，乙兩動作交錯練習，各做兩次。
12. 胃部：
（1） 練習者雙手捧住胃部。
（2） 口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者逐漸用力收縮胃部。
（3） 口令：「停」，身體保持不動，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者完全放鬆，放鬆胃部肌肉並感受鬆弛。
（4） 重複一次。
13. 腿部：
（甲） 向上彎曲
（1） 練習者坐妥，雙腳向前平伸。
（2） 口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者逐漸用力，將腳趾與腳背努力向練習者自己頭部方向彎曲。
（3） 當口令：「放鬆」時，練習者暗數 1~4 秒，並把雙腳放平，擺動雙腳去感受鬆弛。
（乙） 向下平壓
（1） 練習者坐妥，雙腳向前平伸。
（2） 口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者逐漸用力，將腳趾與腳背努力向地面平壓。
（3） 口令：「停」，身體保持不動，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者完全放鬆，並把雙腳放平，自然擺動雙腳去感受鬆弛。
（4） 甲，乙兩動作交錯練習，各做兩次。
14. 腳部：
（甲） 收縮腳趾：
（1） 練習者坐妥，脫掉鞋襪，兩腳腳跟著地。
（2） 口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者逐漸用力，努力收縮腳趾。
（3） 口令：「停」，身體保持不動，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者完全放鬆，腳部平放在地面，自由活動腳趾去感受鬆弛。
（乙） 張開腳趾：
（1） 練習者坐妥，脫掉鞋襪，腳跟著地、腳面抬起。
（2） 口令：「用力」，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者逐漸用力，努力張開腳趾。
（3） 口令：「停」，身體保持不動，然後口令：「放鬆」，吐氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，練習者完全放鬆，將腳部平放在地面，活動腳趾去感受鬆弛。
（4） 甲，乙兩動作交錯練習，各做兩次。
15. 輕鬆行走：
練習者自坐位上站起來，在室內輕鬆行走 30 秒到 1 分鐘，再回到坐位上。
16. 全身放鬆：
練習者閉目，開始深深吸氣讀數， 1 … 2 … 3 … 4 …，完全放鬆自己。並使用指導語：「現在我們覺得非常舒服，非常輕鬆，把自己完全放鬆下來， 1 … 2 … 3 … 4 …。好，現在讓我們享受放鬆的感覺。」
練習完所有的十六項步驟，所需時間約在 15 至 20 分鐘左右，每日可練習一至三次，早、中、晚各一次，效果更佳，開始做鬆弛訓練的動作時，可能較感受不到放鬆後肌肉有暖流通過的感覺，但經過多次練習之後，這種感受就越來越明顯。若是時間不夠，練習者亦可以只練習其中某些步驟，也可以得到部份鬆弛的效果，熟練此一肌肉鬆弛訓練的原則之後，練習者也可以運用其原理去鬆弛自覺緊張的身體部位，以達到放鬆的效果。