代謝平衡, 健康瘦身: 35921飲食口訣

代謝平衡 , 健康瘦身 : 35921 飲食口訣

代謝平衡 , 健康瘦身 : 35921 飲食口訣

洪泰雄 35921 飲食口訣 : 3 ： 一天只吃 3 餐 : 拒絕三餐以外的零食誘惑，開口先吃蛋白質，然後吃蔬菜，吃的時候要慢慢咬，最後吃下水果，剛好八分飽。 5 ： 每餐之間隔 5 小時 ; 9 ： 晚上 9 點之前用完餐，拒絕消夜誘惑 2 ： 每天至少喝 2 千毫升 (2000 cc) 的水 ; 1 ： 每天 1 顆蘋果

健全瘦身的觀念 :

事實上，減肥瘦身並不是一件很困難的事，只要掌握住代謝均衡的飲食原則，了解消化器官的構造及功能，並了解食物笑話的原理及過程，並注意身體所需的五大營養素，及如何從六大食物中去攝取我們身體需要的營養，讓小腸透過食物的攝取，取得身體需要的各種營養素，你將可以遠離脂肪囤積，漸漸地愈來愈健康，並達到瘦身的目的。

健康實施方法 : 先了解自己的身體，再學習聰明的飲食

第一步 : 抽血驗尿檢查 第二步 : 準備清腸，以利後續飲食調整 第三步 : 均衡飲食，持續運動，作息規律 第四步 : 定期追蹤

第一步 : 抽血驗尿檢查

先至醫療院所抽血，做血液 / 尿液檢查，特別注意健康報告紅字數字，以了解自己的身體狀況。

第二步 : 準備清腸，以利後續飲食調整

展開代謝平衡飲食生活的第一階段，是為期兩天的身體準備期，主要協助我們的身體充分做好準備，讓後續的飲食改造計畫順利進行。此階段先清腸排毒，準備輕瀉劑，而使用前，先確定自己的身已狀況才可使用。此時三餐以全蔬果餐為飲食內容，但不是隨意吃或任意吃，可在水果、蔬菜與馬鈴薯三者中，選擇一種為三餐的內容。例如︰

第一天早餐是水果，中午與晚餐都要食用水果 第二天早上是蔬菜，中午與晚餐都要食用蔬菜，同一天內攝取的食物必須相同 遵守三餐進食間隔五小時，每天要飲用兩千至三千毫升的水等原則

第三步 : 均衡飲食，持續運動，作息規律

均衡飲食 : 聰明的吃

飲食守則 :

只吃新鮮的食物 每天早餐都吃一顆蘋果 餐餐內容多樣化 不偏食任何食物

均衡飲食 :

飲食要均衡，以下六大營養素缺一不可 :

蛋白質：最主要的營養素，負責維繫身體細胞組織的建造和修補。 脂肪：負責供給熱量，維持身體細胞動。 醣類：供給日常活動的熱量。 維生素：維持人體生理機能。 礦物質：可調節人體生理機能。 水：促進食物消化及吸收，維持循環及排泄作用，調節體溫。

聰明吃喝的技巧 :

吃的技巧︰

早餐要吃大量高纖碳水化合物，例如全麥麵包、五穀米、糙米、新鮮蔬果等 多吃蛋白質，例如肉類、堅果、豆類 常吃海魚，例如鮭魚、鯧魚，黃魚等 補充鐵質，或多鐵質含量豐富的食物，例如瘦肉、大豆等 多吃含鉀食物，例如香蕉 補充維生素 B 群，或多吃蔬菜水果、粗糙的穀類、內臟、藻類、豆類等

如果有選擇，則多吃當季生機食物，而非加工處理過的食品，避免基因改造的農產品，同時選擇鹼性類食物，酸性食物易致癌，食物酸鹼性簡述如下 : ( 食物酸檢性表 )

1. 強酸性食物 ­ ：蛋黃、乳酪、白糖做的西點或柿子、烏魚子、柴魚等。 2. 中酸性 ­ 食物：火腿、培根、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛肉、麵包、小麥、奶油 、馬肉等。 3. 弱酸性食物：白米、落花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海 ­ 藻、文蛤、章魚、泥鰍。 4. 弱鹼性食物：紅豆、蘿蔔、蘋果、甘藍菜、洋蔥、豆腐等。 5. 中鹼性食物：蘿蔔乾、大豆、紅蘿蔔、蕃 ­ 茄、 ­ 遛慼 B 橘子、南瓜、草莓、蛋白、梅乾、檸檬、菠菜等。 6. 強鹼性食物：葡萄、茶、葡萄酒、海帶芽、海帶等。尤其是天然綠藻富含綠素，是不錯的鹼性健康 ­ 食物，而茶類不宜過量，最佳飲用時間為早上。

喝的技巧：

常喝綠茶：喝綠茶代替紅茶 多喝礦泉水 喝黑咖啡

外食原則：自助第一，便利第二

先選擇自助餐店，尤其是素食餐店；沒有自助餐就選擇便利商店；第三選擇才是麵店，但絕對謝絕速食店。

注意事項 :

食物亨調過程中如果沒有一點油脂，可能會導致便秘的情形。另，每餐需等食物大約都消化完全在進食。 ( 這時大約相隔五小時 )

蛋白質的營養攝取比例應占全部營養素的百分之十至十五。男性每日所需的蛋白質公克數，是體重 ( 公斤 ) X 0.6 。 例如 : 體重 六十五公斤 ，每日需要的蛋白質份量是三十九公克。女性每日所需的蛋白質公克數，是體重 ( 公斤 ) X 0.7 至 0.8 。如果是老人、小孩或懷孕的婦女的話，則是體重 X 0.9 。

持續運動 :

每天至少運動 30 分鐘至流汗排毒為止 ( 建議快走為主慢跑為輔 ) 。一般運動可分為主動與被動運動，而下列運動休閒亦有助增強身體的健康 :

深呼吸 做重量訓練，增加肌肉組織 按摩 定期捐血 洗三溫暖、泡熱水澡或泡溫泉

作息規律 :

每天作息要規律，最好十點上床就寢，睡足八小時，養成早睡早起習慣。

第四步 : 定期追蹤

每天早晚量血壓與體重，並固定時間至醫療院所抽血檢測，隨時掌握自己的身體狀況。判別自己是否過胖，可用測體脂肪的數值來判斷，即俗稱身體質量指數 (Body Mass Index, 簡稱 BMI) 標準。 BMI 計算為 : 體重 ( 公斤 ) 除以身高 ( 公尺 ) 的平方。最有利於健康與壽命的理想值為 22 ，正負百分之十以內都是符合理想的範圍，但是如果 BMI 指數大於 25 ，就應該要開始注意是否太胖。 ( 減 7700 卡熱量才能減 1 公斤 )

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