運動瘦身: 游泳教學: 捷式(自由式) Sport about Swimming. How to learn swimming?

俗稱自由式。是游泳運動中最快的一種姿勢。主要是藉由手臂的划水動作，及腳打水的動作產生推進的力量，而換氣的動作，多採用 單邊換氣 或是配合 三次划水後兩邊的換氣 動作。游捷泳時身體俯臥在水中幾乎與水面平行， 兩腿上下交替鞭狀打水 ，兩臂輪流空中前移，肩前入水，經腹下向後划水， 身體縱軸隨著兩臂划水自然轉動 ，頭同時側轉呼吸。

練習法

一、水中扶邊打水練習：

雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關節伸展，練習時可要求 大腿帶動小腿打水 ，向 下打水時稍用力 ， 向上則放鬆 ，可做快打和慢打的交替練習。

二、陸上模彷練習：

坐在池邊，身體宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍後仰， 腳面伸直 ，足踝放鬆，做直腿和屈腿的打水練習，打水幅度約30-40米公分。

三、划臂練習 ：

兩腿前後並立或左右並立，上體前傾，肩部浸入水，划水時要用力，移臂時放鬆。開始時可先單臂練習，一開始划水可分為：1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂，四段練習，然後縮短為兩段練習：即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂時宜強調 肘高於手 ，並由單臂逐漸過渡到雙臂連貫練習，也可做臂和呼吸的配合練習。

四、水中滑行打水練習：

吸氣後蹬邊，縮小腹，身體儘量伸展，腰背保持適當張力，頭夾於兩臂之間成流線型，滑行後開始打水。

五、單臂配合打水練習 ：

蹬壁滑行後，在打水的基礎上做單臂的划水練習，當一臂划水結束並完成臂前移入水的動作後，另一臂才開始做划水動作，熟悉後並配合換氣練習。

動作解析

腿部動作主要作用為穩定身體以及使腿部抬高，使身體成流線型。如 果 腿部練習不夠 ，在游速上受腿部無力影響， 腿部下沉 ， 產生阻力 。

一、捷泳前進速度 70% 靠划手， 30% 靠踢腿，因此雙腿必須要有韻律地上 下打腿前進

二、踢腿時 雙足成內八字形 ，以 大腿帶動小腿 ， 小腿帶動腳掌 ，兩腿輪流 做上下打腿動作。 兩腿上下約在 30 公分 ～ 40 公分之間，膝蓋可微微彎曲踢。

三、二踢法與六踢法之運用： 中短距離選手用六踢法 ， 長距離選手適用二踢法 ，因為長距離選手游 泳時身體在水中無法輸送許多血液到身體各部位去，為了免消耗體力 所以採用二踢法。 六擊法是一般游泳選手採用，因為他的拍數合乎自然，且能很韻律的 和手腳配合。 腳踢腿 並不是在使身體前進，其實 最主要的目的是在增加身體浮力和 維持身體平衡 ， 臂部划水才是捷泳前進速度的主要來源 ，有些學者認為划臂的前進速率，佔 百分之九十以上。

臂部划水可分為六個階段。

<1>. 入水 <2>. 壓水 <3>. 划動 <4>. 推水 <5>. 提臂 <6>. 揮動

( 一 ) 、入水：

手掌划水時最好 五指不要分開 ，因為五指分開時手腕部及手指屈肌 會比併攏時消耗肌肉熱能，因此比較容易疲勞且影響速度，尤其是在游長距離更會有所感覺。 適當的入水角度，以獲得最大划力，捷泳入水角度身體最好呈３７ 度～４２度長泳手的入水點比較近，短泳手的入水點比較遠 。

( 二 ) 、 壓水與划動：

(1). 手臂划水路線是呈ｓ型 而非直臂划水，如果直肘划臂， 會產生一 種直接向上的力量，結果使身體下沉到水中。

(2). 划水時 肘關節必須經過直‧彎‧直的變化過 程，手在水裡划和舉起在空中是一樣快。

( 三 ) 、推水：

根據實驗有 70 % 的前進速度來自手部，而腳部只貢獻 30% ，也有 人認為有 85% 都是手臂的貢獻，因此手為自由式的主要推進力。 蝶式手與腳對前進速度的貢獻大致相等 ，蛙式前進之推動力以腳較手 為大， 仰式手比腳為大 。人在水中運動，比在陸地上困難得多，因為水阻力比空氣阻力大，是空氣阻力的七百多倍。為了提高游泳速度，有兩 條路徑可供選擇： 1 、 是增加推進力 。 2 、 減少阻力 。

(1) 、推進力：

是根據牛頓第三定律，即所謂的作用力與反作用力原理。 增加推進力，會使泳員速度提高，但同時亦會使能量的消耗增加(早 期游泳推進力理論 ) 。

(2) 、阻力：

阻止身體向前進的力量稱為身體拉力。為得較長的划長除增加推進 力外，尚須減少阻力，理論上阻力可分為下面幾類：

1 、前面阻力：

阻力受游泳選手前進速度及在水流方向之橫斷面積之影響。而前進 速度越快，阻力越大；橫斷面積越廣，阻力亦越大。為減少阻力而降低速度與游泳比賽目地不合，因此欲減少前面阻力只有從選手身體部位，手 ‧ 腳 ‧打水等動作上來減少橫斷面積。

2 、皮膚磨擦阻力：

受速度及體表面積和體表之平滑度之影響，游泳選手所受之 體 表阻力似乎不甚重要，因上述因子皆非選手所能控制。

3 、身體吸力與渦流阻力：

受選手前進速度，體型及其在水中動作所產生波浪的影響。 為 減低因波浪而產生的阻力，應避免身體上下晃動，因此在游時手入水時不要垂直下壓的動作。

( 四 ) 、提臂與揮動：

划手完畢手提起在空中最好出現 高手肘 ， 手指放鬆朝下 。自由式 的曲 臂游法比直臂游法較省力，由於重臂縮短的緣故。

曲臂的好處：

[1] . 重臂縮短，節省體力，並可休息和稍為放鬆。

[2]. 減少直臂划水時所產生之身體上下運動。

[3]. 使更多的肌肉群參與運動。

[4]. 划水的方向保持較長時間向著正後方。

划長與划數之關係：

兩則是相互依賴的，例如選手要增加划長，手臂在水中用力的時間增 長，划數就相對減少。若加快划數，則作用力的時間會因此減少，因而導致划長減短。

呼吸：

頭部的位置是影響呼吸的主要因素。其頭部應微微上揚，因身體在水 中前進，將會產生彎曲的浪花，在 頭側水面產生浪凹利嘴邊形成凹面呼吸 。因此 身體不必過度轉動即可呼吸 。 在 頭部轉動時不要影響身體的體位 。為了便於換氣，致使身體略為提 高於水面三到四度。 游泳好手游捷泳時，面部浸在水中，使水線在前額與耳際。 捷泳學習 的關鍵在呼吸 ， 轉頭換氣左右均可 ，隨個人習慣，初學者和游泳好手動作稍有不同。用鼻吐氣用口吸氣，二呼吸一次。

內容來源：88全國運動會競賽導覽手冊。 中華民國成人游泳協會 。 http://www.sportunterricht.de/ 。 游泳天地 。

部份說明無法顯示,  請至此網頁詳閱: http://host.pzps.tyc.edu.tw/~tny/21.htm

---