游泳: 蛙式 教學Sport about Swimming. How to learn swimming?

蛙式

是以模仿青蛙的游泳而得名，是歷史最久的游泳姿勢。蛙泳的前進推動力，大部分是藉由兩腿蹬夾動作來完成。當蹬夾腿時，有一股衝力，加速向前，然後滑行。由於蛙式腿部的蹬夾動作，以及划平後兩手需從水中復原伸直，所以蛙泳形成一快一慢間歇前進，在四式中比較起來速度較慢。

練習法

一、兩腿伸直，腳掌著地，模仿蛙泳，做收腿、翻、蹬夾的練習，練習時兩眼宜注視雙腿的動作。

二、模仿蛙泳，收腿、翻、蹬夾的動作，注意該過程的動作路線。慢收腿，邊收邊分，翻腳要充分，練習中應注意 慢收 、 快蹬 、 併腿伸直 的節奏。

三、以虎口握住練習者兩腳掌內側，協助做收、翻、蹬夾腿的練習。

四、水中扶板做收、翻、蹬夾腿的練習。

五、吸氣後上體前傾、手伸直做划水練習，宜注意划臂與呼吸之間的節奏配合。

六、當雙臂側下划至與肩同寬時，開始吐氣同時準備抬頭。

七、划水結束時頭抬出水面張嘴吸氣( 此瞬間胸內空氣要全部吐盡 )，兩手在顎下掌心斜相對，接續（五）的動作。

動作解析

蛙泳腿的動作是推進的主要動力 ，腿部主要是維持身體平衡與推進力的增進。 腿的動作可分為收腿、翻腳、夾腿三個階段 ，它們之間是緊密相關聯的不能有停頓。 在夾腿動作完成後，身體是成滑行姿勢，全身伸直有 " 飄 " 的感覺，這 種滑行可減少水的阻力，也可減少體力支出。說明如下：

１、收腿： 收腿應注意盡量不要增加阻力 ，大腿收的動作小些，勿過於收 縮靠近肚臍，如此會呈現翹屁股的難看動作，膝蓋最好不要開的太大，若有踢大蛙腳的動作，這樣游法會使自己增加阻力，減少推力。

２ 、 翻腳：收腿結束後，夾腿開始前， 兩膝蓋向內扣 ， 兩腳掌翻轉成外八 字形 ， 兩腳尖向下壓並外翻 。

３、夾腿：夾腿時膝蓋不要張得太開，膝蓋打開勿比肩膀還寬，兩腳掌各自翻轉向外，張開角度最好比膝蓋打開大一些，然後靠兩小腿及兩腳掌同時出力往下夾腿，兩腿有如由外往下內切一般，此始兩腿合併後會產生一股向前推的動力，讓身體向前衝形成速度，蛙泳百分之六、七十是靠腿的力量在幫助前進，夾腿的動作是一種連續性的動作。

蛙泳的划臂與腿部動作，始終在水中進行，這是和其它泳姿不同之處 ，雖然前進推進力主要來自腿部的動作，但良好正確的划臂動作，其價值仍不 容忽視。其划水軌跡較短，因此所造成的推進力很小， 雙手臂在水中形成雙心划軌 。 划後立即前伸 ， 阻力可以減低至最小 。 蛙泳手臂一個循環週期動作，可分為四個分解動作來介紹：

1. 『分』：首先兩臂前平伸，拇指併攏，掌心向下，手臂肌肉放鬆。兩臂向兩側斜下方分開，雙手左、右平分約 30 ~ 40 度，即雙手距離 約 40 公分左右， 分的動作不須用力 。

2. 『划』：當兩臂划至與水平面約成 30 度角時，手肘開始微微彎曲，大臂也開始迴轉，小臂轉向下方， 划動的速度加快 ，此時應保持高肘姿勢，使肘關節位於最有利角度向後划水。 當划臂至肩的垂直面 ，有效划臂結束，並 開始準備收臂 。

3. 『收』：划臂結束，立刻收臂，它是一個很流暢的連續動作，不得停頓 ，此時兩手小臂在胸前， 手掌由外轉向內 ， 有如棒水一般 ，划至胸前下顎處， 大臂緊貼體側 ，盡量縮進身體的投影截面內，以 減少水的阻力 。

4. 『伸』：兩臂由胸前下顎處，一面轉掌，使掌心向下，一面向前平伸， 拇指併攏， 臂肌放鬆 ，然後 作短暫的滑行 ，準備下一次的划臂動作。

聯合動作：

1. 全身保持伸直姿勢，肌肉放鬆，眼睛注視前下方。

2. 划臂開始時，緩緩仰頭向上，同時以口或鼻或口鼻同時在水中慢慢吐氣。

3. 當手掌由外向胸前划水的動作快完成之前，水浪衝擊胸部，使身體隨波而 上，這時有力地結束吐氣動作。

4. 手臂划水結束，完成吸氣動作，然後臂部向前平伸，這時膝蓋開始彎曲，同時收腿動作開始。

5. 腳掌向後夾腿時閉氣，直到下一次划臂動作開始之前，都不要有點吐氣動 作。

http://host.pzps.tyc.edu.tw/~tny/21.htm

http://www.youtube.com/watch?v=j0yZpLykMJE

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