瘦身:正確單車騎乘篇--國際SPINNING MDA 單車專業講師-李筱娟

正確騎乘篇 -- 國際 SPINNING MDA 單車專業講師 - 李筱娟

【快活周報╱文╱刁嘴凱】 每逢周休，踩著兩輪乘著風，是許多上班族或家庭最愜意的一刻。但一趟騎下來，竟覺雙腿緊繃、屁股痛，快樂大打折扣，今天達人用深入淺出的圖文說明，讓你知道如何正確騎乘、避免傷害 。

（圖片╱聯合報系資料照片）

【快活周報】

正確騎乘篇》第 1 步：設定正確的坐墊高度

2008/06/24

【快活周報╱文、攝影╱刁嘴凱；示範達人╱李筱娟 TAMMY （國際 SPINNING MDA 室內飛輪單車專業講師）】 這是決定騎車姿勢正確與否的根本。常聽到剛入門的車友大喊屁股痛，通常都是因為坐得太低，將身體重量全部壓在臀部所造成，此外，還會造成腿部肌肉無法完全伸展，力量壓迫在膝蓋而造成疼痛；坐得太高則會過度伸展腿部後方的肌肉。 【測量方式】 1 、於胯下夾一本寬約 5 公分 的書以取代座墊的寬度，書要盡量向上頂。腳尖微微打開，身體自然挺直，請朋友幫忙測量由書本頂段到地面的長度。為避免誤差，可測量三次取平均值。

2 、將此數據乘以 0.875 ，就是座墊到曲柄中央的主軸（也就是 BB ）的距離。由此來決定正確的坐墊高度。

3 、較為簡易的測量方式是以腳後跟踏在踏板中心，當踏板在最低點時，整條腿成為伸直但不緊繃的狀態。而不是一般所誤認的以腳尖或是拇指球（腳掌最寬處）踩踏板。

【快活周報】

正確騎乘篇》第 2 步：設定正確的踩踏位置

2008/06/24

【快活周報╱文、攝影╱刁嘴凱；示範達人╱李筱娟 TAMMY （國際 SPINNING MDA 室內飛輪單車專業講師）】

【快活周報】

正確騎乘篇》第 3 步：設定坐墊的位置

2008/06/24

【快活周報╱文、攝影╱刁嘴凱；示範達人╱李筱娟 TAMMY （國際 SPINNING MDA 室內飛輪單車專業講師）】 坐墊的前後直接影響膝蓋與腳掌之間踩踏的角度。在設定之前，必須先了解正確的「坐法」。 正確坐法

1 、用手按壓自己的臀部，找出兩側坐骨的兩個點，用這兩個點坐在椅墊的最寬處（上圖左）。以此為根據，才能開始設定正確的椅墊位置。 2 、將踏板設定在下方水平處，由膝蓋前方的髕骨往下拉一條鉛錘線（上圖右），當坐墊位置設定正確時，線的末端應該正好落在踏板軸心。 錯誤示範： 過前或過後的騎乘位置，會因為施力無法垂直向下傳達至踏板，而大幅的影響踩踏的效率，甚至可能因此增加肌肉的負擔而造成傷害。 坐墊的水平位置 順道一提的是，在設定坐墊前後位置的同時，也必須同時注意坐墊的水平位置。過去的說法是以坐墊的前後兩端為基準，將其調整為水平的狀態。現在主流的調整方式加入更多健康因素的考量，再加上今日的自行車相較於以往，加入更多人體工學的設計，因此建議將座墊前端稍稍向下調整一點，再依實際使用狀況做修正。若椅墊過於前傾或後仰，造成重心偏移，而破壞身體的協調性以及各肌群不必要的負擔。 正確的坐姿：

最重要也最為一般人忽略的一點，就是骨盆以及腰椎相對於坐墊的角度。這也是造成屁股痛甚至影響泌尿系統的主因。正確的坐姿應該將腰部向後微拱，將整個骨盆向前方略微翻轉，僅以坐骨與坐墊接觸。 試著將雙腿盡量靠緊向下蹲，身體向大腿靠緊，再想像將屁股最下方向後突出的點（坐骨），靠在腳踏車坐墊上，你的脊椎與骨盆角度就應當處在接近正確的位置。 錯誤示範：

如果腰椎過於挺直，就會將骨盆向前向下壓向坐墊，說白一點，也就是死坐在坐墊上面。這會造成坐骨之間的骨氏骨過度的向下擠壓，輕微的症狀就是胯下劇烈疼痛，更嚴重的則會因為泌尿系統受到壓迫而造成疾病。 【快活周報】

正確騎乘篇》第 4 步：設定坐墊與把手間的距離

2008/06/24

【快活周報╱文、攝影╱刁嘴凱；示範達人╱李筱瑜 JENNY （台灣女鐵人）】 這個距離決定了騎乘姿勢的舒適度。想當然爾，把手與坐墊的距離較近、把手的位置較高，舒適度也愈好。但是相對產生的問題卻卻往往被忽略，那就是你坐得愈挺愈舒適，加諸於座墊的重量也就愈重，上半身所能分擔的重量也就越少，對於屁股痛的患者，這往往是一個惡性循環。 傳統的測量方式是將手肘靠在坐墊的前端，將手臂平行腳踏車的上管伸向把手，理想的把手位置就是在指端的距離。但是，這個數字並不是絕對的，因為即使同樣身高與手長的人，在設定把手距離時的魔術數字也不盡相同，因為還必須將體型與柔軟度都列入考量的因素之內。 因此，在開始之初，我想先請大家做一個動作，可以清楚的體會出在騎乘腳踏車時，身體的哪個部分該出力來將身體的重量作分配，以及什麼樣的把手位置才是最合適的。 1 、首先，將腳踏車固定好，雙腳置於踏板上，上半身挺直，雙手水平向前伸直。

2 、接著雙手慢慢向前、向下接近把手，你可以清楚的發現這時候腹部與背部的核心肌群主導著動作，這也正是騎腳踏車主要的支撐所在。

3. 當你握住手把，手腕與手肘保持放鬆的狀態，你的身體會非常清楚的告訴你這樣的手把位置是否合適。

【快活周報】

正確騎乘篇》正確手部動作

2008/06/24

【快活周報╱文、攝影╱刁嘴凱；示範達人╱李筱瑜 JENNY （台灣女鐵人）】 在一切都設定完成之後，最後要提醒大家的就是手部的動作。 1 、在騎腳踏車的時候，肩膀要方正並保持放鬆。

2 、手肘向內微彎，手腕打直但不緊繃，雙手輕握住手把，上半身必須形成一個緩衝區來吸收路面所傳來的震動。

錯誤示範： 如果將雙手死撐在把手上，背部又打個筆直，會造成所有的關節都鎖住，就只有以身體本身來吸收震動，長久下來勢必會造成傷害。

【快活周報】

正確騎乘篇》出發前的暖身操

2008/06/24

【快活周報╱文、攝影╱刁嘴凱；示範達人╱李筱瑜 JENNY （台灣女鐵人）】 騎單車雖是僅次於水中運動，對身體衝擊最小的運動，但對平時缺乏運動、一副老筋老骨的人而言，可也不是什麼好相處的差事。 老是聽到有人抱怨什麼「鐵腿」啦！抽筋啦！這裡痛那 ? 媊 o 的，以我個人數十年來征戰鐵馬的經驗，這些症頭通常都是沒有做好暖身運動所造成。 為了造福日趨壯大的鐵馬族群，特地請來台灣三鐵女子冠軍為大家示範一組自行車暖身操。 1 、右手抓住右腳向後彎曲，左手平衡感不好的找個東西扶著。這個動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。注意膝蓋要靠攏，站立的腳可以微彎，腹部內收保持平衡。一邊停留 1 -15 秒，反覆多做幾次。 2 、左腳向前腳掌放置地板上，雙手放在右膝蓋上方，從頭到尾股延伸成一直線。目的是伸展大腿後側。動作停留 10-15 秒後換邊，反覆多做幾次。 3 、兩腳打開成前弓後箭，左腳膝蓋成 90 度，伸展髖屈肌和大腿股四頭肌。注意後腳跟抬高，膝蓋保持微彎。停留 10-15 秒後換腳。

4 、兩腳打開成大馬步，膝蓋對齊腳尖，雙腳成九十度彎曲，雙手肘放至於大腿內側，手肘向外推，撐開雙腳，重心向下，伸展大腿內外側和臀部。停留 10-15 秒，反覆多做幾次。 5 、雙腳打開到最大馬步，膝蓋對齊腳尖，雙手放在膝�

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