如何運動不傷膝？

三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女 ， 每天健走或跳有氧舞蹈 ， 周末還 爬 山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛 ， 特別是上下樓梯時 ， 她擔心 是不 是自己運動過度。

求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群 （ 膝蓋前方的骨頭 ） , 好發於年 輕、愛運動的女性。醫生提醒她 ， 如果不好好保護膝蓋 ， 可 能使年輕的 膝關節提早退化。

五十幾歲的林媽媽 ， 則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的 ， 上下樓梯或 跪 著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛 ， 經醫生診斷是退化 性關 節炎。醫生叮囑她 ， 要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。

「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多 ， 很多都是動靜失衡所造成 。」 國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。

比如說 ， 有些人動的不夠多或已有退化性關節炎 ， 肌肉和膝蓋都很脆 弱 ， 一下子運動過量 ， 像是爬山爬太久 ， 就很容易引起腰部及膝蓋疼 痛。 另 一些人則視運動過量 ， 如果 持續使用不當 ， 加上休息不夠 ， 慢 慢會累積 一些運動傷害 ， 造成各種膝關節問題。

膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 ， 不分年齡 ， 台安醫院復健科 主 任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養 ， 還是可以延緩關節的退化 ， 即 使年紀大 ， 仍可順暢使用。

究竟 ， 該如何保養膝關節 ？ 什麼動作又最傷膝 ？ 什麼樣的運動較好 ？

如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎 ， 又該如何運動 ？

▇ 如何保養膝關節 ？

膝蓋每時每刻所承受的壓力 ， 遠超過我們的想像。根據統計 ：

• 躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0

• 站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍

• 上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍

• 跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍

• 打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍

• 蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍

試想一下一個體重 60 公斤的人 ， 每上一格階梯 ， 膝蓋就要承受 240 公 斤 ， 如果是蹲跪 ， 就要承受到 480 公斤之多；一個體重 80 公斤的人 ， 每上一格階梯 ， 膝蓋就要承受 320 公斤 ， 如果是蹲跪 ， 就要承受到 640 公斤之多 ....。

鍾桂珍解釋 ， 膝關節平均可承重 35 公斤 ， 承受重量越多 ， 關節軟骨磨 損的機率也越大。肌腱也容易受傷 ， 膝關節退化較快。

如果想減輕膝蓋的負擔 ， 可把握以下幾個原則 ：

◆ 減重 ， 盡可能維持標準體重。

肥胖是膝關節的大敵 ， 要預防膝蓋痛 , 要先解除身上的重量。

別以為增加 3 公斤沒什麼 ， 外表也看不出來 ， 實際上每走一步就增加 6 公斤 ， 上下樓梯則是增加 12 公斤。

持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說 ， 這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不 好。此外 ， 如果膝蓋已經不適 ， 盡可能少背、少提重物 ， 減輕整體的 重 量。

另外 ， 年輕時激烈衝撞 ， 關節曾經因車禍或運動受傷 ， 可能在中年就 結 出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴 ， 附帶 的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退 化性關節炎 ， 是長期外力加重了全身關節負荷。

◆ 少做長期蹲跪的動作。

鍾佩珍建議家庭主婦 ， 盡量別蹲著做家事或跪著擦地板 ， 至於深受許 多 人喜愛的太極拳 ， 簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人 ， 不 要勉 強自己蹲太低 ， 站著打高位太極拳就好。

◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。

像是大腿前側的四頭肌 ， 大腿後側的二頭肌 ， 增強這些肌群 ， 可增加 膝 蓋的穩定性 ， 減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作 ， 或是室 內腳 踏車 ， 都可以訓練到這些肌肉。

◆ 運動中感到不適 ， 要立刻停下來 ， 不要勉強 。

曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《 哈佛 經驗 -- 運動與健康》一書中指出 ， 疼痛其實就是最好的警訊 ， 告訴我們 要休 息、減緩速度或改變運動項目。

◆ 要有足夠的休息。

帕芬柏格教授也提醒 , 足夠休息對保護膝關節也很重要 ， 因為疲累的肌 肉無法讓膝蓋穩定。

◆ 了解自己的極限 ， 盡力而為。

簡文仁強調 ， 關節要省省的用 ， 不要折磨它或想訓練它 ， 特別是年紀 大 了 ， 更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害 ， 比如 說 ： 40歲的人不能再把自己當 20 歲用 ， 因為身體的機能都慢慢在退 化 ， 勉強的結果就很容易受傷。

◆ 如果要運動 ， 一定要循序漸進 ， 慢慢增加時間與量。

比如說 ： 如果想開始走路運動 ， 可以從每天 10 分鐘開始 ， 習慣後再慢 慢增加 5 分鐘、10 分鐘 .... ， 一直到 30 分鐘 ， 這是最能讓自己習慣且 安全的作法。 鍾佩珍觀察很多現代人 ， 平常沒運動 ， 周末跟著家人朋友 去爬山 ， 結果回來腿痠 ， 膝蓋也痛 ， 就是缺乏循序漸進的結果 ， 當然很 容易受傷。

▇ 不傷膝的運動處方

交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合 ， 是保護膝蓋最 好 的運動處方 ， 帕芬柏格教授建議。

相較於慢跑 ， 走路 對膝蓋的壓力較小。 游泳及水中運動 ， 因為水的阻 力 ， 對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上游泳 ， 就是因為 游泳的 運動傷害最小 ， 對膝蓋沒有壓力負擔。

至於 室內腳踏車 ， 既能訓練肌肉的力量又不傷膝。 美國《新聞週刊》 就曾在幾個月前報導 ， 目前最受歡迎的新型運動是 騎 腳踏車 ， 因為它 不但可以很激烈 ， 對關節的衝擊也較少。但是還是要注 意調整高度 ， 以坐下來向前踩踏版時 ， 腳尖能碰觸地面為宜 ， 避免活動 空間不夠 ， 造成膝蓋活動角度太大 ， 反而磨損膝蓋。

▇ 至於退化性關節的人該不該動 ？

有越來越多的研究顯示 ， 運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流 動 ， 促進新組織再生。規律的運動能減輕體重 ， 減少關節的負荷 ， 進 而 減少關節的磨損 ， 降低退化性關節炎的發生。

不過 ， 已有退化性關節炎的人 ， 應該從事走路或其他活動前 ， 增加溫和 的 肌力訓練 ， 增強肌肉的能力 ， 保護關節。

榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議 ， 退化性關節炎的病人如果還 能 走就走 ， 但要循序漸進。例如 ， 走 10 分鐘休息 5 分鐘 ， 不要勉強。如 果還能爬山 ， 走斜坡會比走階梯好。 下坡或下階梯比上山辛苦 ， 可盡量 坐車下山。

如果需要，一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴 護膝 保護膝蓋。 但馬 筱笠特別提醒 ， 不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝 ， 因為愈 強的護 膝 ， 保護支持效果愈好 ， 但影響的活動範圍也愈大 ， 而且用久 了會減少 鍛鍊肌肉的機會。

不同形式的護膝也有不同功能 。簡文仁解釋 ， 直統包護式的護膝 ， 具 有 保暖、支撐的效果 ， 但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。 而前面有鏤空 設計的護膝 ， 則能讓膝蓋露出來 ， 對臏骨壓迫較小 ， 適 合常做蹲站動作、 膝蓋經常彎曲的人。 還有一種是兩旁有加強護條的護膝 ， 能保護膝蓋左 右兩側。

此外 ， 護膝也不需要在整個運動過程中使用 ， 而是間歇性使用。例如 ， 一開始爬山的前 30 分鐘不要戴護膝 ， 戴上之後每 30 分鐘要拿下來休 息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上 ， 狀況好時拿下 ， 不要一直依賴護 膝 ， 才有機會訓練肌肉。

至於腳底的 鞋子 ， 也要因事、因地制宜。例如 ， 健走時要穿運動鞋或 慢 跑鞋 ， 慢跑鞋的底部能太軟 ， 最好有個船底的弧形 ， 能讓腳順利完 成一 個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。 打球要注意鞋子是 否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來 ， 能 減少膝蓋承受的撞擊 與壓力。

摘錄自網路文章

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