正確運動及攝取鈣質，有效預防骨質疏鬆

表一  鈣質攝取建議量(參照行政院衛生署民82年的建議量)

人員類別

每日鈣質需要量(毫克)

出生至半歲

400

半歲至六歲

500

七歲至十歲

600

十歲至十二歲

700

十三歲至二十四歲(女)

700

十三歲至二十四歲(男)

800

二十五歲以上

600

懷孕 期/哺乳中的婦女

第一期

600

第二期

1100

第三期

1100

哺乳期

1100

表二 含鈣量豐富的食物 ( 毫克鈣 /100 公克 )

含量 ( 毫克 )

食物 ( 一台斤為 600 公克，一兩 37.5 公克 )

>400

髮菜、黑芝麻、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、蝦仁、小魚、鹹菜干、奶粉、金勾蝦 ( 乾 ) 、吻仔魚

301~400

海藻、吻仔魚、九層塔、金針、黑糖、食鹽、白芝麻

201~300

黑豆、黃豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、鹹海蟹、蚵干、哈蜊、莧菜、高麗菜干、木耳、健素糖

101~200

營養 米 ( 加鈣米 ) 、糯米、米糠、杏仁、黃帝豆、芥藍菜、毛 豆、脫脂花生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黃、鮮奶、鹹油蟹、鮑魚、香菇、刈菜、橄欖、蓮子 ( 乾 ) 、花豆、茴香 ( 香菜 ) 、油菜、蘿蔔干、捲心芥菜、蕃薯葉、海螃蟹 ( 蟳子 ) 、海鰱 ( 四破魚 ) 、馬頭魚、 哈仔、紅 茶 、包種茶

▲ 我需要飲用大量牛奶嗎？ 簡單地說，不需要，牛奶雖然含有豐富而直接可被人體利用的鈣，但其它食物同樣也可以提供大量鈣， 亞洲 人欠缺乳糖酵素或對牛奶過敏的情形十分普遍，當缺乏這種 腸 酵素時，便不能消化牛奶，及其他乳製品食物。此時可改喝發酵乳(如優酪乳或優格)，因為其中的乳糖已被乳酸菌發酵分解，較不易引起腹瀉，所以乳製品的攝取量一日兩杯(240cc/一杯)，即可有500毫克的鈣攝食量。

為什麼運動對預防「骨質疏鬆症」那麼重要？ 正確而適度的運動，能使骨質增加，最好的運動，需要包含人體長骨的牽動、拉動、和某種程度的擠壓。例如行走、慢跑、騎單車、越野步行、划船等，而且常做這一類運動，對心臟和肺部同樣有好處。

一、游泳有沒有幫助？

游泳常被推薦為最好的一種有氧運動，尤其特別適合那些必須避免載重式運動的人。但是，如果想預防「骨質疏鬆症」，運動的主要目的便是在於給人體骨架中，長骨的刺激，而游泳卻不能達到這個目的。

二、運動量該有多少？

美 國研究報告顯示，婦女長期從事激烈的運動，會產生負面的效果。這種運動方式和提早停經可能有關係，而導致骨質的流失，這是發生骨質疏鬆症的重要徵兆，故婦女 月經 週期有變動，則意味著運動量太高。

三、運動量要多少才有幫助？

為了達到維護骨骼系統的目的，並沒有一個確定的運動標準可供遵循，但有許多運動方式，如針對給有 心血管 疾病病人的適當運動方法，對骨骼系統亦有幫助，故這類運動就是最好的推薦運動。如果您尚未從事任何規律的運動，那麼，當您開始運動之前，一定要先請教醫師。

「骨質疏鬆症」的患者，家中該有什麼應變措施？

「骨質疏鬆症」患者，最需要避免的是跌倒而發生骨折，這種病人多半年紀較大，屋子裏到處都有使他跌倒的危險，因此，特別需要注意下列事項？

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