安慰自己的6種情緒

情緒就像駕駛座上的儀表反應，有正面指示，也有負面警示，當警示燈嘎然想起時，別害怕也別想壓抑它。

它們只想提醒你：該放鬆或該休息了，正視自己的情緒，找個方法安慰它。

1 當我覺得——沒有自信，總覺得不如人。

我應該這麼做——

1. 停止批評和責難自己。

《肯定自己‧欣賞自己》一書的作者克萊基荷芬解釋，會不斷苛責自已，說喪氣話的人，通常是對自己不夠肯定的人。「要對自己溫柔點，停止猛烈的批評，是建立自信的第一步，」她建議，拿枝筆列出你不斷在責罵自己的話語，並且自問看到這些話會有什麼感覺，這樣的責罵是否對自己有好處。

老實說，當然是沒有好處，因此，一定要下定決心停止這種責難。如果一時還做不到，不妨先把注意力放在已經做好的部份，告訴自己做得有多好。

2. 學習積極正面的自我對話。

我們的內心都有一部投影機，每天讀出成千上萬的畫面與情緒，除了要停止負面的批評，還要積極輸入一些正面的鼓勵。

寫一張自己的履歷表，把所有的優點都列上去，每週瀏覽一次，做為自我對話的腳本，在忍不住要責罵自己之前，先想想看自己還有哪些優點，沒有想像中的糟。

3. 每天問自己兩個問題：「我的人生有什麼是好的？」、「還有什麼事可以做？」

心靈文學作品《自尊心的六根支柱》作者布藍登則進一步建議，從這兩個問題啟發自己更有創意的對話，找到自己的價值，才能更肯定自我。

4. 停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。

別再羨慕別人的太太比較漂亮，或嫉妒別人比較會賺錢，許多痛苦和不平就是從「跟別人比較」開始的，不只是拿枝筆寫下自己的優點，也列下自己所擁有的，和自己比，也學會珍惜。

心靈補帖：肯定自己，珍惜自己所擁有的

我們永遠不會像自己想像的這麼幸福，也不會像自己想的這麼不幸。 ——作家拉勞士吉

一個人應養成信賴自己的好習慣，即使再危急，也要相信自己的勇氣與毅力。 ——拿破崙

2 當我覺得——挫折倒楣，負面念頭縈繞於心。

我可以這麼想——

1. 多看看壞事的光明面。

英國心理學家韋斯曼博士曾花了很多年的時間，研究上千名幸與不幸的人，最後他驚訝地發現，運氣是一種心境、思考和行為模式，一個人的態度或想法會決定他是好運或歹命。因此，他在《幸運的配方》中建議碰到爛事的人，要先在垃圾中挖挖寶，「想一想事情本來有可能更糟」、「這不幸的事是否真的那麼重要？」、「想一想還有比自己更倒楣的人」，這些都足以讓自己對目前的境況釋懷。

2. 相信事情會否極泰來，甚至因禍得福。

韋斯曼也發現，好運的人會看得比較長遠，不會因壞事而氣餒，甚至會發揮想像力，相信上天是要利用這個踏腳石，給自己帶來更大的好運。例如，沒得到這個工作，也許是有更好的工作等著你。

3. 別自怨自艾。

其實，再幸運的人也會碰到挫折，他們也會哭泣，但最重要的是，他們會快快把爛事或厄運拋諸腦後。做些事分散注意力，像是上健身房運動流汗、看個搞笑的電影，或花 20 分鐘想曾經發生在自己身上的好事，回憶一下，給自己正面的感覺。

4. 用建設性的方法來解決問題。

最後，如果是需要進一步解決的事情，而不只是轉換心情，韋斯曼建議，別一開始就認定自己對整個局勢無能為力，要下定決心採取主動。接著，發揮創意，列出可能的解決選項，甚至和別人有些腦力激盪，問問他們：「如果是你，你會怎麼處理這件事？」好好斟酌所有可能的方案。最後，也是最重要的，專心解決問題，而不是沉溺在問題中。

心靈補帖：翻個面看一看，讓自己更好運

你怎麼想自己，也就決定了你的命運。——文學家梭羅

一個人成天想什麼，就會變成那個樣子。——美國總統林肯

3 當我覺得——傷心難過時，如何為自己打氣？

我可以這麼做——

1. 開懷大笑。

最新一期的《 O 雜誌》（美國知名的脫口秀主持人歐普拉）建議心情不好的人可多做以下幾件事，因為有愈來愈多的科學研究證實，它們能改善鬱悶的心情。像是租一大疊喜劇的 DVD 回家，讓自己開懷大笑。笑，能改善人的心情，即使是強迫的，也有同樣的效果。

2. 快走或跳個有氧舞蹈。

科學家早就發現，運動能紓緩鬱悶，改善心情， 1999 年的《內科醫學文獻》早已證實，運動和治療有一樣的效果，因為它能刺激神經傳導物質的分泌，像是腦內啡、血清素和多巴胺。

3. 聽聽瑪丹娜的音樂，大聲地唱，用力地搖擺。

也有研究證實，聽音樂能刺激腦部分泌腦內啡。英國曼徹斯特大學最新發現，聽大聲的音樂能活化部份的內耳球囊，它們連接與愉快感覺有關的腦部組織。

4. 上街為自己買束花吧。

美國羅特格爾大學在 2001 年的研究， 72 ％的年長者如果經常收到花長達六個月，會比那些從來沒收到花的人快樂。另一個研究也發現，花束比其他禮物更能帶來喜悅與快樂。

5. 找朋友聊聊天。

孤立的人容易鬱悶痛苦，許多專家都建議，發生事情或心情低潮時，一定要有朋友在旁邊。密西根大學的研究則進一步指出，不只是找到支持的力量，還要有歸屬感，要找那種可信任、可依賴的朋友。

6. 找隻狗玩玩。

1999 年的兩個研究都證實，寵物能給愛滋病人和老人帶來快樂與安慰。另一個研究也發現，養寵物的人比較不容易得心臟病，這都是因為心情紓緩的緣故。抱抱狗、逗逗牠，都能帶來快樂。

心靈補帖：買個花、逗逗狗、笑一笑

我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使我們快樂。——美國哲學家威廉．詹姆士

如果你不開心，唯一能變開心的方法是，開心地坐直身體，並裝成很開心的樣子說話和活動。——心理學家約翰．詹姆士

4 當我覺得──容易擔心憂慮。

我應該這麼做——

1. 保持忙碌。

以領導管理與人際溝通聞名於世的卡內基，也曾以《如何停止憂慮．開創人生》一書幫助許多人走出低潮，克服憂慮，其中第一個方法就是保持忙碌。忙碌，使人不再有憂慮的空間，一個人不可能很興奮地做某件事，同時又很煩惱。在工作上保持忙碌，休閒時也可以多安排一些活動，特別是戶外的爬山、運動或打球，讓身體動一動，也讓腦子多想一下的機會都沒有。

2. 用或然率來排除心中的憂慮。

想想看：「這件事發生的機率究竟有多少？」仔細研究，你會發現， 99 ％所擔心的事從來沒有發生過，很多是來自自己的想像，而非現實。

3. 接受不可避免的事實。

卡內基建議，如果真是碰到困境或瓶頸，不妨利用以下幾個步驟克服心中的憂慮。先問自己：「最壞的情況是什麼？」分析出最壞情況後，接受它，會立刻產生不一樣的效果，那就是馬上使自己放鬆，得到心中的平靜，此時，才有餘力進一步思考：「我能不能在最壞的情況下做些改善？」因為，一直憂慮下去，永遠想不出好辦法。

4. 為憂慮訂下「停損點」。

進場從事股票交易的人都知道，最聰明的交易原則是為自己訂一個停損點，當股價跌落到某個點時，就自動賣出，不再損失。卡內基深諳此道，也為自己的煩惱訂下停損點，「我所擔憂的事對我到底有多重要？」、「我所付出的煩惱是否已經超值？」最終目的都是為了求取心靈的寧靜。

心靈補帖：跳出來，做點別的

我知道生命中有許多麻煩事，但這些事大多數並沒有發生。——作家馬克吐溫

能解決的事，不必去擔心；不能解決的事，擔心也沒有用。——西藏諺語。

5 當我覺得憤怒生氣

我可以這麼做——

1. 先深呼吸。

「吸 - 呼」「吸 - 呼」，把氣吐出來，也把氣緩下來。從一數到十，看看自己要數幾次，才能把氣緩下來。

2. 區別輕重緩急。

稍微紓緩後，再問自己：「我需要生這個氣嗎？」想想發怒的原因。或是「我有必要這麼生氣嗎？」區別此事對自己的輕重緩急。

3. 培養同理心。

再想想，「如果我是對方，我會說同樣的話、做同樣的事嗎？」如果會，大可不必這麼氣，試著從對方的角度看事情，試穿別人的鞋子，培養同理心。

4. 原諒對方。

如果還是怒氣難消，難保平靜。《別為小事抓狂》的作者、也是美國心理諮商專家卡爾森建議，可試著問自己：「如果這個人今天晚上就死了，我還會不會生氣？」了解人生無常，別太計較，學著原諒對方，更別讓自己帶著怒氣上床睡覺。

5. 善待自己。

最後再想想，有必要拿別人的錯來懲罰自己，損害自己的健康嗎？所以，也就別氣了。

心靈補帖：緩口氣，試穿別人的鞋

不可含怒到日落。——《聖經》

仇恨的怒火，將燒傷你自己。——莎士比亞。

6 當我覺得——壓力大，喘不過氣來。

我可以這麼做——

1. 暫停一下。

壓力管理大師戴維森在《完全傻瓜手冊──如何紓解壓力》一書中建議辛苦的現代人，在被壓得喘不過氣時，要善用「策略性暫停」。也就是，讓自己有機會做幾個深呼吸、喝杯水、安靜的坐一下，甚至是發呆，讓腦袋空白。

2. 想想愉快的事。

在腦袋停下來之後，還要繼續想像愉快的場景或事情。閉上眼睛，回憶過去一次愉快的旅行，像是美麗的溪水，寬廣的步道。或是回味一下小孩的童言童語，另一半的愛意與溫暖。研究發現，愉快的感覺能重新調整內部的生理時鐘，獲得短暫但直接的休息。

3. 求助於外。

如果是因為事情常常做不完所帶來的壓力，那麼得考慮去找人幫忙，要記得，自己可不是萬能，不必做一天有 48 小時的超人。找出事情的優先順序，把事情簡化，也都是紓緩壓力的好方法。

心靈補帖：暫停一下，想像愉快的畫面

停下來，好好享受這個下午，你可沒有辦法把它打包帶走。——迪拉德

你不必是每天 48 小時的超人。——壓力管理大師戴維森

如果試過以上方法仍不管用，去做個指壓按摩吧。

六招保你夏日吃得安心

炎炎盛夏，食物裡的細菌蠢蠢欲動，等待你的一個疏忽，就要下手令你生病。

台灣的夏天又濕又熱，那些藏在食物裡、會讓人上吐下瀉、發燒腹痛，甚至奪人性命的細菌正蠢蠢欲動，伺機進攻你我的身體。

最常見的壞份子是腸炎弧菌。這種容易存附在魚蝦貝類中的細菌，曾經造成嗜食生海鮮的日本人 272 人集體中毒、 20 人死亡。這種細菌因為不耐熱，所以熟食的話，中毒風險就比較低。

其餘常見導致食物中毒的細菌，還有仙人掌桿菌、金黃色葡萄球菌（常經由皮膚上的傷口傳染）、沙門氏菌（常見於生蛋及未處理好的蛋製品）等。

引起食物中毒三大原因

從衛生署的統計可以看出，最容易造成細菌性食物中毒的原因是生食和熟食交叉污染。特別是處理這兩種食材的器具（如菜刀、砧板、抹布等）沒有區分開，或是儲存方法不當，生、熟食混在一起，就容易造成污染。

另外兩個原因，一是熱處理不足，多半指食物沒有充分煮熟，無法達到殺菌效果；另一是食物調理後於室溫下放置過久，導致細菌快速孳長，並產生大量毒素。

引起食物中毒的細菌在攝氏 4 ∼ 65 度間最容易生長，而台灣全年都處在這個溫度範圍內，因此，食物不論生或熟放置在室溫下太久，腐壞的風險極高。

最後，料理食物者的手通常也是主要污染源之一。帶菌的手觸摸食物、砧板、碗盤……，一不小心就造成感染。尤其手上有傷口時，金黃色葡萄球菌就會逮到機會作怪，更可怕的是，它所釋放出來的毒素在高溫下（攝氏 100 度加熱 10 分鐘）都很難破壞。

夏天外食如何自保？

夏天對於經常外食的人是一大考驗，因為食物保存不易，吃壞肚子的機會增加。況且許多外食的衛生條件操控在店家，自己無法掌握，如食材是否新鮮、是否清洗乾淨、是否適溫保存、是否充分煮熟等等，但別忘了，多留意一下用餐環境，就是對自己食的安全多一分保障。

1.... 首先，為了衛生和環保，自備餐具去買東西吃，可以避掉店家沒有將食器清潔乾淨所帶來的問題。

2.... 露天的餐飲場所（路邊攤）通常沒有冷藏（冷凍）設備，食物保存容易出問題，能少吃最好少吃，尤其是容易腐敗的肉類、海鮮。

3.... 觀察一下店家儲存食物、料理食物的地方（如流理台）是否乾淨，沒有不好的味道等。

4.... 不論料理食物的人或端菜服務的人是否衣著整潔，最好有戴上帽子。另外，注意一下他們手上是否有傷口或皮膚感染情況。

5.... 現在很多在路邊販賣的便當，購買前要注意是不是包裝完好，是不是還有相當熱度（如果飯菜不熱，應該已經放在室溫下好一陣子，容易長細菌）。因為這些便當多半在不適當的溫度下保存，衛生風險比較高，所以少購買為宜。

6.... 夏天的高溫令人難擋冰品涼飲的誘惑，但是店家用來製作冷飲、冰塊的水不一定都煮沸或經過適當消毒，難保不會吃出問題。至於飲料連鎖店販售的冷飲也常常被測出生菌數過多，衛生堪慮，因此，最好減少在外吃冰、喝涼飲的機會。

在家裡杜絕食物中毒

從生的食材變成可下肚的美食，其中任何一個步驟有疏失，就有造成食物中毒、讓人生病的危險，以下有幾項「必須做」和「不可做」的事，可以預防食物裡的細菌危害你和家人健康：

￭採購食物

1.... 選擇冷藏肉、冷凍肉，比溫體肉不易孳長細菌。

新鮮的肉類應該是色澤紅、肉質柔嫩、有彈性；脂肪部份為白色，不宜含血絲或呈淡黃色。

2.... 選擇魚類時，應該選擇肉質有彈性、聞起來沒有腥臭味。另外，觀察魚眼睛應該清亮、不渾濁；鱗片光澤、完整、沒有剝落；魚鰓顏色呈鮮紅。

3.... 選擇有品牌、有認證（如 CAS ）的食物，可以得到基本保障，或不幸吃出問題的時候，至少可溯源，知道找誰負責。

避免狀況——

1.... 買來路不明的肉類或海鮮。

像是沒有印上「屠宰衛生合格章」的肉很可能是私宰肉，未經政府基本的衛生檢查。

2.... 常常買半調理食品。

有些半調理食品，像醃過的肉片、拌好調味料的肉絲等，可能是快過期或已經過了保存期限的肉所製作，比較不新鮮。有些甚至可能已經稍有腐壞、變味，但因為用很重的調味把不好的味道蓋住，所以吃的時候不易察覺。

￭保存食物

1.... 生鮮食材買回家，儘速冷藏。

魚、肉、海鮮等買回來，清洗之後拭乾水分，放進乾淨的保鮮盒。如果當天或隔天就要料理，可以放進冷藏室；超過 2 天以上才煮的，就要入冷凍庫保存。

2.... 注意食物的保存期限。

冷藏、冷凍肉或魚類的包裝上多半印有保存期限，應該注意在這個日期之前吃完；如果是買自傳統市場，沒有列出保存期限，建議也要在 7 ∼ 10 天之內吃完，超過保鮮期最好就捨棄。

3.... 生、熟食分開存放。

將冰箱內分區存放東西，熟食、剩菜等集中放置在冷藏室上層；生鮮魚肉等放在下層，以免生食材污染了熟食。

4.... 每 1 ∼ 2 星期整理、清潔冰箱一次。

定期清理及丟棄過期、不新鮮、聞起來有異味的食物，並可以用稀釋過的漂白水擦拭、消毒冰箱。

5.... 注意冰箱溫度

冷藏室溫度應該維持在攝氏 7 度以下，冷凍庫則在攝氏零下 18 度以下

避免狀況——

1.... 塞爆冰箱

如果冰箱裡東西存放太多，會影響冷空氣循環，使冷卻、保鮮效果變差。冷藏室最好保留 40 ％左右空間，不要全塞滿，而冷凍庫也只存放近 1 ∼ 2 星期之內要吃的食物。另外，不要把食物擋在冷氣出風口處，以免影響冰箱內溫度。

2.... 頻繁開關冰箱、打開很長的時間。

每一次打開冰箱，都會使冰箱內的溫度快速上升（ 5 ∼ 20 度左右），然後要花數十分鐘才會恢復原來的冷度，既耗費電又不利於保存食物。

￭處理食物

1.... 處理任何食材前，先把雙手洗乾淨。

洗手時，將手淋濕，以少許肥皂或洗手乳塗滿全手，仔細搓揉手心、手背和指間，別忘了指縫也要清洗乾淨，然後用水沖洗至少 20 秒，最後記得用乾淨毛巾把雙手擦乾，因為研究發現，乾燥的手比較不會帶菌。尤其觸摸過動物、上過廁所或是擤過鼻涕之後，一定記得先洗手，再碰食物。

如果處理食物中途停下來去做別的事，例如接電話、應門，等再回到料理台時，要再次洗手，再觸碰食物。

2.... 以正確方法解凍食物，而且儘量一次只解凍當餐可吃完的份量。

正確安全的解凍方法有三：

a.... 把食物從冰箱的冷凍庫移至冷藏室。

b.... 用塑膠袋包好食物，然後放入冷水中。

c.... 使用微波爐。

3.... 生食、熟食分開處理。

準備 2 個砧板及 2 ∼ 3 把菜刀（最好標明清楚，或使用不用顏色、形狀等以利區別），分別處理生的魚肉、海鮮，以及蔬果、熟食，這樣可以避免生、熟食交互污染，增加食物中毒風險。

4.... 接觸過生鮮魚肉等食材的菜刀、砧板、抹布、容器等器具，都要先清洗乾淨，並徹底消毒。

消毒方式可以用煮沸處理。如果是不耐高溫的器具，可以用 10 公升水加入五分之一湯匙漂白粉泡成漂白水，浸泡 30 分鐘後，再用煮沸過的水沖洗乾淨。

5.... 手上有傷口、感冒或腹瀉的人，應該避免碰觸、處理食物。如果必須料理食物時，一定要先將傷口清潔、消毒、包紮好，然後戴上乾淨的手套再碰食物。

避免狀況——

1.... 把食物放在室溫下解凍，這樣會加速細菌孳長，使食物腐壞。

2.... 把熟食放在室溫下超過 2 小時。

如果買回家的熟食、涼拌菜或是煮好的食物沒有要在 30 分鐘之內吃，應該先放進冰箱冷藏室，或者以攝氏 60 度以上熱保存。

￭烹調食物

1.... 煮至全熟再吃

別為了享受口感而忽視中毒危險，無論海鮮、蛋、魚、肉類等食物，都儘量烹調至全熟再吃。肉要煮到顏色轉為灰或棕色，肉汁透明澄清，沒有血水滲出；雞蛋則煮到蛋白和蛋黃都凝固，才算全熟。

2.... 如果要享受「沙西米」的美味，建議把生海鮮、生魚片先浸泡於醋裡 3 分鐘以上再食用，這樣有助殺死腸炎弧菌。

3.... 生食時，搭配芥末、蔥、蒜等一起吃，也有助殺菌。

￭處理剩菜

1.... 將剩菜集中放在冰箱上層。

當天沒吃完的剩菜收到乾淨保鮮盒裡，應該集中放在冰箱裡一個固定、一打開就容易看見的地方（如：冷藏室最上層），並儘量隔餐或隔天吃完。

2.... 剩菜復熱時，要充分加熱。重新加熱剩菜時，食物中心溫度要達到攝氏 75 度以上。（市面有販售可測量食物溫度的溫度計）

避免狀況——

1.... 把冰箱當做萬能儲存箱。

即使冷藏溫度適宜，存放方式沒問題，也不代表食物一丟進冰箱冰起來，就能長久保鮮。冰箱裡的剩菜最多放 3 天，如果還沒吃完，就倒掉不再食用，以免食物放太久、細菌孳生而腐敗，不注意就吃出問題。

2.... 將剩菜一熱再熱

剩菜最多再復熱一次，如沒吃完最好是丟棄，不要一熱再熱，會增加食物腐壞的危險。

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