24天擊退心臟病

美國醫學界最近提出了一個對抗心臟病的整體療法，依照這個獨特的課程，從開始的第一天，你將擁有更健康的心臟。

杜克大學整合醫學中心最近發展一套「對抗心臟病課程」，結合了美國心臟病醫學會的治療方法和自然療法，從運動到自然飲食的補充，還有禱告，方法週詳而有效。

所謂 24 天，其實就是心臟病患者預防及保健的 24 個方法。你可以和醫生討論這套方法，按照個人需要做調整。

第 1 天

喝綠茶。綠茶含有多種抗氧化劑，它們能降低膽固醇，甚至降低血壓。煮沸 600cc 的開水，放入 3 個無咖啡因的綠茶茶包，浸泡 10 分鐘後，拿掉茶包，放入冰箱冷藏。飲用時可按個人喜好再加冰塊，可以整天飲用。

第 2 天

重新計算你的脂肪預算。別讓脂肪超過你每天所需總熱量的 25 ％，假如你已經有心臟病，這個比例要更低，大概是 15 ～ 20 ％。多吃單元不飽和脂肪和 omega-3 脂肪，避免飽和脂肪，也可以多吃 omega-6 脂肪像玉米油。

第 3 天

接受義大利療法。橄欖油是油中極品，因為橄欖油為單元不飽和脂肪，葵花油也很好，但橄欖油可能更好。在餐桌上以植物性油類如橄欖油及豆油取代奶油或人造奶油，烤任何食物，都儘可能以橄欖油替代。在加工過程中用低溫萃取的冷壓油，最能保持橄欖油中有益心臟健康的抗氧化劑。

第 4 天

多攝取高纖維食品。研究顯示，吃愈多的纖維，愈不容易得到心臟病。儘量吃穀類食品如全麥、麥麩或燕麥。把各式各樣的豆子丟進炒飯、湯類或沙拉裏面。把目標設定在一天最少要有 20 克的纖維素。

第 5 天

多吃魚。肉類的飽和脂肪會阻塞你的動脈血管，但脂肪多的魚類像鮭魚和鯷魚等深海魚類，擁有豐富的 omega-3 脂肪酸，它有助於心臟的新陳代謝功能。一星期吃一次魚能減少得到心臟病的機率。

第 6 天

喝果汁。橘子汁含有葉酸，它有助於減少心臟病的危險因子──「同胱氨酸」〈 homocysteine 〉。服用降膽固醇藥〈 statins 〉的病人若同時喝葡萄柚汁，會因代謝作用而降低藥效，但橘子汁則無礙。葡萄柚汁含有 flavonoids 和 resveratrol ，這兩種強而有力的抗氧化劑能防止紅血球凝結、阻礙動脈。

第 7 天

多食天然農產品。一天至少吃 5 ～７份的新鮮蔬果，多攝取十字花科蔬菜像甘藍、龍眼包心菜、綠花椰菜、和包心菜。它們含有豐富的抗氧化劑和其他有益心臟的植物化學成分。

第 8 天

吃堅果。研究顯示，每週吃 150 克堅果的人得到心臟疾病的機率少了三分之一。但千萬別吃太多，因為堅果的熱量會反應到體重上。堅果類的選擇很多，如核桃、栗子、杏仁、花生等。

第 9 天

試試不同的麵包塗料。人造奶油的反式脂肪酸和奶油的飽和脂肪會阻塞你的血管，試試那種能降低膽固醇的麵包塗料，讓自己吃得開心、又吃得放心。

第 10 天

在食物中加入亞麻子。亞麻子是 omega-3 脂肪酸的重要來源之一，加拿大的研究顯示，在你日常飲食中加入亞麻子，它能減少 46 ％罹患心臟病的機會。每天在你的食物中加入兩湯匙的亞麻子吧。

第 11 天

喝點酒。許多研究都指出，一天喝 30 ～ 90cc 的酒能有效的降低心臟病的風險。除非你有飲酒或高血壓的問題，否則你可以每天喝一杯。

第 12 天

喝豆漿。研究顯示，攝取豆類蛋白有助於降低膽固醇。

第 13 天

運動。研究顯示，運動減少心臟病的發生率。選擇容易的運動像散步，在你一天之中排出 2 ～ 3 個 15 分鐘的運動時間。當你的身體習慣這種規律的運動，就能達到每天 45 分鐘的最佳狀況。一個星期安排 4 ～ 5 次吧。

第 14 天

嘗試新運動。最好的運動是你每天都能持續不斷的活動，除了固定的運動，你可以嘗試一些新東西、以獲得不同的樂趣。例如，對著牆壁打網球，和小孩玩丟鐵環的遊戲，或者隨著收音機的音樂起舞。把你喜歡的項目放入每天的運動中。

第 15 天

做你自己。壓力的來源之一，是你活得不自在，與本性相違。問問你自己：我正在做我想做的事情嗎？我正在得到我想要的東西嗎？把你每天做的事情記下來，假如紀錄告訴你，你的行為並不符合你的本性，你就要聆聽這個聲音讓自己活得更真實一點。

第 16 天

練習冥想。冥想能幫助你集中注意力在當下，放下壓力所帶來的痛苦。當你覺得壓力來襲時，閉上眼睛、集中注意力在呼吸上， 5 ～ 10 分鐘就可以讓你放鬆自己。

第 17 天

堅定不移的靈性生活。研究顯示，有固定屬靈生活的人較長壽，活得較好，而且不容易得心臟病。你可以多參加宗教活動，也可以發展出適合你的靈修方法。每天坐下來安靜 20 分鐘，閉上眼睛，思考一段能幫助你的經文或話語。

第 18 天

讓某些人進入你的生命。與家人、朋友、及上帝的親密關係，能幫助你減少焦慮和對抗憂鬱，焦慮和憂鬱是心臟病的兩大殺手。因此，每天早上的第一件事，就是打電話和朋友約好中午一起吃午餐，或者和家人說好吃晚餐的時間，或者準備去宗教聚會的地方。每天都要安排這些活動。

第 19 天

控制你的怒氣。發脾氣會使你在兩小時之內，心臟病發作的機會加倍。杜克大學精神科醫師威廉建議，當你發脾氣時，問自己以下的問題來澆息怒火：

── 讓我惱火的事情真的有那麼重要嗎？

── 我的反應和感覺正確嗎？

── 情況是否能改變？

── 值得我採取行動嗎？

第 20 天

服用高劑量的維他命補充品和抗氧化劑。研究發現，服用多種維他命的人能減少 24 ％機率得到心臟病。這個高劑量的補充品最少要包括 400 微克的葉酸、 500 毫克的維他命Ｃ，但不超過 50 毫克的維他命Ｂ６。

你的心臟需要某些維他命、礦物質、抗氧化劑、草藥、和其他藥品，但它們可能和處方藥互為相斥、加重或降低藥效，或產生過敏現象，所以要請教醫生。

第 21 天

給「自由基」找一個伴侶。自由基是失去伴侶的電子，當它們落單時，會對細胞造成傷害。維他命Ｅ可以當它們的臨時夥伴，減少它們傷害細胞的機會。每天服用 200 ～ 400 ＩＵ的維他命Ｅ。

第 22 天

試試蒜頭。一天一粒蒜頭，大概是 300 毫克，能降低心臟病的風險。蒜頭能阻止紅血球凝集而阻塞動脈，也能減少動脈的損傷。蒜頭還能阻止膽固醇聚集在動脈血管，阻塞動脈。

第 23 天

增加你的硒元素。硒是有效的抗氧化劑，它能減少紅血球形成致命的血凝塊，也能平衡好膽固醇和壞膽固醇的比例，繼而減少心臟病的發生率。每天服用 100 微克的硒，但不可超過 200 微克，以避免產生毒性反應。

第 24 天

服用阿斯匹靈。研究顯示，低劑量〈 81 毫克〉的阿斯匹靈能降低得心臟病 30 ～ 50 ％的風險。除非你有胃的毛病或對阿斯匹靈過敏，每天可以服用一片阿斯匹靈。和你的醫生討論你是否可以服用阿斯匹靈？若不能服用，現在也有其他藥物可以取代，療效類似而且不傷胃。

〈取材自《 PREVENTION 》〉

安慰自己的6種情緒 情緒就像駕駛座上的儀表反應，有正面指示，也有負面警示，當警示燈嘎然想起時，別害怕也別想壓抑它。 它們只想提醒你：該放鬆或該休息了，正視自己的情緒，找個方法安慰它。 1當我覺得——沒有自信，總覺得不如人。 我應該這麼做—— 1.停止批評和責難自己。 《肯定自己‧欣賞自己》一書的作者克萊基荷芬解釋，會不斷苛責自已，說喪氣話的人，通常是對自己不夠肯定的人。「要對自己溫柔點，停止猛烈的批評，是建立自信的第一步，」她建議，拿枝筆列出你不斷在責罵自己的話語，並且自問看到這些話會有什麼感覺，這樣的責罵是否對自己有好處。 老實說，當然是沒有好處，因此，一定要下定決心停止這種責難。如果一時還做不到，不妨先把注意力放在已經做好的部份，告訴自己做得有多好。 2.學習積極正面的自我對話。 我們的內心都有一部投影機，每天讀出成千上萬的畫面與情緒，除了要停止負面的批評，還要積極輸入一些正面的鼓勵。 寫一張自己的履歷表，把所有的優點都列上去，每週瀏覽一次，做為自我對話的腳本，在忍不住要責罵自己之前，先想想看自己還有哪些優點，沒有想像中的糟。 3.每天問自己兩個問題：「我的人生有什麼是好的？」、「還有什麼事可以做？」 心靈文學作品《自尊心的六根支柱》作者布藍登則進一步建議，從這兩個問題啟發自己更有創意的對話，找到自己的價值，才能更肯定自我。 4.停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。 別再羨慕別人的太太比較漂亮，或嫉妒別人比較會賺錢，許多痛苦和不平就是從「跟別人比較」開始的，不只是拿枝筆寫下自己的優點，也列下自己所擁有的，和自己比，也學會珍惜。 心靈補帖：肯定自己，珍惜自己所擁有的 我們永遠不會像自己想像的這麼幸福，也不會像自己想的這麼不幸。 ——作家拉勞士吉 一個人應養成信賴自己的好習慣，即使再危急，也要相信自己的勇氣與毅力。 ——拿破崙 2當我覺得——挫折倒楣，負面念頭縈繞於心。 我可以這麼想—— 1.多看看壞事的光明面。 英國心理學家韋斯曼博士曾花了很多年的時間，研究上千名幸與不幸的人，最後他驚訝地發現，運氣是一種心境、思考和行為模式，一個人的態度或想法會決定他是好運或歹命。因此，他在《幸運的配方》中建議碰到爛事的人，要先在垃圾中挖挖寶，「想一想事情本來有可能更糟」、「這不幸的事是否真的那麼重要？」、「想一想還有比自己更倒楣的人」，這些都足以讓自己對目前的境況釋懷。 2.相信事情會否極泰來，甚至因禍得福。 韋斯曼也發現，好運的人會看得比較長遠，不會因壞事而氣餒，甚至會發揮想像力，相信上天是要利用這個踏腳石，給自己帶來更大的好運。例如，沒得到這個工作，也許是有更好的工作等著你。 3.別自怨自艾。 其實，再幸運的人也會碰到挫折，他們也會哭泣，但最重要的是，他們會快快把爛事或厄運拋諸腦後。做些事分散注意力，像是上健身房運動流汗、看個搞笑的電影，或花20分鐘想曾經發生在自己身上的好事，回憶一下，給自己正面的感覺。 4.用建設性的方法來解決問題。 最後，如果是需要進一步解決的事情，而不只是轉換心情，韋斯曼建議，別一開始就認定自己對整個局勢無能為力，要下定決心採取主動。接著，發揮創意，列出可能的解決選項，甚至和別人有些腦力激盪，問問他們：「如果是你，你會怎麼處理這件事？」好好斟酌所有可能的方案。最後，也是最重要的，專心解決問題，而不是沉溺在問題中。 心靈補帖：翻個面看一看，讓自己更好運 你怎麼想自己，也就決定了你的命運。——文學家梭羅 一個人成天想什麼，就會變成那個樣子。——美國總統林肯 3當我覺得——傷心難過時，如何為自己打氣？ 我可以這麼做—— 1.開懷大笑。 最新一期的《O雜誌》（美國知名的脫口秀主持人歐普拉）建議心情不好的人可多做以下幾件事，因為有愈來愈多的科學研究證實，它們能改善鬱悶的心情。像是租一大疊喜劇的DVD回家，讓自己開懷大笑。笑，能改善人的心情，即使是強迫的，也有同樣的效果。 2.快走或跳個有氧舞蹈。 科學家早就發現，運動能紓緩鬱悶，改善心情，1999年的《內科醫學文獻》早已證實，運動和治療有一樣的效果，因為它能刺激神經傳導物質的分泌，像是腦內啡、血清素和多巴胺。 3.聽聽瑪丹娜的音樂，大聲地唱，用力地搖擺。 也有研究證實，聽音樂能刺激腦部分泌腦內啡。英國曼徹斯特大學最新發現，聽大聲的音樂能活化部份的內耳球囊，它們連接與愉快感覺有關的腦部組織。 4.上街為自己買束花吧。 美國羅特格爾大學在2001年的研究，72％的年長者如果經常收到花長達六個月，會比那些從來沒收到花的人快樂。另一個研究也發現，花束比其他禮物更能帶來喜悅與快樂。 5.找朋友聊聊天。 孤立的人容易鬱悶痛苦，許多專家都建議，發生事情或心情低潮時，一定要有朋友在旁邊。密西根大學的研究則進一步指出，不只是找到支持的力量，還要有歸屬感，要找那種可信任、可依賴的朋友。 6.找隻狗玩玩。 1999年的兩個研究都證實，寵物能給愛滋病人和老人帶來快樂與安慰。另一個研究也發現，養寵物的人比較不容易得心臟病，這都是因為心情紓緩的緣故。抱抱狗、逗逗牠，都能帶來快樂。 心靈補帖：買個花、逗逗狗、笑一笑 我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使我們快樂。——美國哲學家威廉．詹姆士 如果你不開心，唯一能變開心的方法是，開心地坐直身體，並裝成很開心的樣子說話和活動。——心理學家約翰．詹姆士 4當我覺得──容易擔心憂慮。 我應該這麼做—— 1.保持忙碌。 以領導管理與人際溝通聞名於世的卡內基，也曾以《如何停止憂慮．開創人生》一書幫助許多人走出低潮，克服憂慮，其中第一個方法就是保持忙碌。忙碌，使人不再有憂慮的空間，一個人不可能很興奮地做某件事，同時又很煩惱。在工作上保持忙碌，休閒時也可以多安排一些活動，特別是戶外的爬山、運動或打球，讓身體動一動，也讓腦子多想一下的機會都沒有。 2.用或然率來排除心中的憂慮。 想想看：「這件事發生的機率究竟有多少？」仔細研究，你會發現，99％所擔心的事從來沒有發生過，很多是來自自己的想像，而非現實。 3.接受不可避免的事實。 卡內基建議，如果真是碰到困境或瓶頸，不妨利用以下幾個步驟克服心中的憂慮。先問自己：「最壞的情況是什麼？」分析出最壞情況後，接受它，會立刻產生不一樣的效果，那就是馬上使自己放鬆，得到心中的平靜，此時，才有餘力進一步思考：「我能不能在最壞的情況下做些改善？」因為，一直憂慮下去，永遠想不出好辦法。 4.為憂慮訂下「停損點」。 進場從事股票交易的人都知道，最聰明的交易原則是為自己訂一個停損點，當股價跌落到某個點時，就自動賣出，不再損失。卡內基深諳此道，也為自己的煩惱訂下停損點，「我所擔憂的事對我到底有多重要？」、「我所付出的煩惱是否已經超值？」最終目的都是為了求取心靈的寧靜。 心靈補帖：跳出來，做點別的 我知道生命中有許多麻煩事，但這些事大多數並沒有發生。——作家馬克吐溫 能解決的事，不必去擔心；不能解決的事，擔心也沒有用。——西藏諺語。 5當我覺得憤怒生氣 我可以這麼做—— 1.先深呼吸。 「吸-呼」「吸-呼」，把氣吐出來，也把氣緩下來。從一數到十，看看自己要數幾次，才能把氣緩下來。 2.區別輕重緩急。 稍微紓緩後，再問自己：「我需要生這個氣嗎？」想想發怒的原因。或是「我有必要這麼生氣嗎？」區別此事對自己的輕重緩急。 3.培養同理心。 再想想，「如果我是對方，我會說同樣的話、做同樣的事嗎？」如果會，大可不必這麼氣，試著從對方的角度看事情，試穿別人的鞋子，培養同理心。 4.原諒對方。 如果還是怒氣難消，難保平靜。《別為小事抓狂》的作者、也是美國心理諮商專家卡爾森建議，可試著問自己：「如果這個人今天晚上就死了，我還會不會生氣？」了解人生無常，別太計較，學著原諒對方，更別讓自己帶著怒氣上床睡覺。 5.善待自己。 最後再想想，有必要拿別人的錯來懲罰自己，損害自己的健康嗎？所以，也就別氣了。 心靈補帖：緩口氣，試穿別人的鞋 不可含怒到日落。——《聖經》 仇恨的怒火，將燒傷你自己。——莎士比亞。 6當我覺得——壓力大，喘不過氣來。 我可以這麼做—— 1.暫停一下。 壓力管理大師戴維森在《完全傻瓜手冊──如何紓解壓力》一書中建議辛苦的現代人，在被壓得喘不過氣時，要善用「策略性暫停」。也就是，讓自己有機會做幾個深呼吸、喝杯水、安靜的坐一下，甚至是發呆，讓腦袋空白。 2.想想愉快的事。 在腦袋停下來之後，還要繼續想像愉快的場景或事情。閉上眼睛，回憶過去一次愉快的旅行，像是美麗的溪水，寬廣的步道。或是回味一下小孩的童言童語，另一半的愛意與溫暖。研究發現，愉快的感覺能重新調整內部的生理時鐘，獲得短暫但直接的休息。 3.求助於外。 如果是因為事情常常做不完所帶來的壓力，那麼得考慮去找人幫忙，要記得，自己可不是萬能，不必做一天有48小時的超人。找出事情的優先順序，把事情簡化，也都是紓緩壓力的好方法。 心靈補帖：暫停一下，想像愉快的畫面 停下來，好好享受這個下午，你可沒有辦法把它打包帶走。——迪拉德 你不必是每天48小時的超人。——壓力管理大師戴維森 如果試過以上方法仍不管用，去做個指壓按摩吧。

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