預防骨質疏鬆的『小撇步』

骨頭空空怎麼辦

～預防骨質疏鬆的『小撇步』

骨質疏鬆症﹙ osteoporosis ﹚是指

n 骨頭的密度下降，變得多孔、脆弱、易折，無法與壓力和扭力對抗。當骨質減少到臨界值時，一不小心往往會引起骨折或無以挽救的併發症。

骨質疏鬆症原發性原因

n 台灣地區老年人發生比率相當高：女性約 19% ，男性為 12% 。

n 骨質疏鬆症可分為原發性與次發性，原發性原因包括

n 婦女停經性骨質疏鬆症﹝ postnenopausal osteoporosis ， Type 1 ﹞

n 年齡老化性骨質疏鬆症﹝ age-associated osteoporosis ， Type2 ﹞

先天性性骨質疏鬆症﹝ idiopathic osteoporosis ﹞

世界衛生組織 (WHO) 標準值 )

誰是高危險群

n 停經婦女 ( 荷爾蒙 )

n 老化 ( 特別 65 歲以上的老年人 )

n 煙、酒、咖啡、茶攝取過量

n 缺乏運動 ( 一週少於 3 次，每次少於 30 分鐘 )

n 鈣質攝取不足 ( 成人少於 800 毫克 / 天；停經後婦女少於 1000 毫克 / 天 )

n 每日鈣的攝取量：青少年約 1200 毫克、成年婦女約 1000 毫克、停經後婦女約 1500 毫克

大部份女性低估骨質疏鬆症危險

n 骨質疏鬆症是現代女性健康大敵，根據統計，年過 50 歲的女性有 1/2 以上會有某種程度的骨質疏鬆症狀， 但是這些女性或許聽過骨質疏鬆症，卻沒想到自己可能已經骨質疏鬆，也低估了它的危險，不知道它可能和心臟病癌症一樣可能致命。

骨質疏鬆症常見症狀：

n 疼痛

n 腰酸背痛

n 骨折

n 脊椎或關節變形

n 身高變矮及駝背 ( 俗稱：老倒縮 )

預防骨質疏鬆症從兩方面來著手

n 預存骨本︰年輕時要多吃含鈣的食物，在骨鈣堆積完成之前要存到一定的骨量。

n 減少骨鈣流失︰一旦骨鈣堆積完成後，就開始要避免流失，使骨鈣維持一定的密度，年老時才不會容易罹患骨質疏鬆症。

骨骼疏鬆可及早測出

n 您的骨骼幾歲了 ?

醫師建議 :35 歲以前做骨密度檢查

如何預防或減緩？

n 適度的運動，晒晒太陽 ( 有助於活性維他命 D 的轉化 ) ，皆可以增加骨質量的儲存，但婦女若過分運動造成停經反而有害。

n 均衡飲食、鈣質補充、高鈣食物、戒除不良飲食習慣。

n 定期接受 x 光攝象及骨密度檢查。

儲蓄骨質量要趁年輕

骨本虧空、骨質疏鬆悄然而至 預防之道：補充鈣質、運動、日光浴

n 鈣劑：一次補充鈣不宜超過 600 毫克，每日不超過 1.5 克，服用時不宜與含有植物酸的食物、可樂、菠菜、麵包、麥片食用 。不是每個人都適宜服用鈣劑，在使用前應先與醫師討論後再服用。

n 雌激素（女性荷爾蒙）：更年期的女性及卵巢切除的婦女，適當的補充雌激素，能有效地防治骨質疏鬆症，並可減少心臟病的發生。但一般人擔心使用女性荷爾蒙安全嗎？婦產科專科醫師表示，荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是安全而有效的，然而有肝疾、高血壓、高血脂、乳癌、子宮肌瘤、中風等患者，則不宜採用。

n 抑鈣素：它能抑制骨質的分解，並能達到止痛，目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑，由於價格昂貴，所以無法廣泛運用。

n 活性維生素Ｄ：促進維生素Ｄ的吸收、調節鈣磷平衡，達到防治骨質疏鬆的效果。但是維生素Ｄ本身也會破壞骨細胞，故不宜使用過量。

n 氟化鈉：據美國研究指出，用來預防齲齒氟化鈉，與鈣同時定期使用，可防止脊柱骨折，具恢復骨質之效。

如何選擇食物以減低罹患「骨質疏鬆症」的危險性？

n 許多人只注意到牛奶對兒童健康有極大重要性，而忽略了成年人對牛奶的需要。

n 成年人每天需要攝取大約 1000 毫克，超過三十五歲之後，所需更多。

n 持續從飲食中補充鈣質，至為重要。乳類食品如牛乳、乳酪、酸乳酪及雞蛋等

n 許多家常食物也含有鈣，魚類，特別是可以連骨頭一起吃的魚類，生蠔、蚌類等，都是鈣質豐富來源。

n 豆腐是素食者喜愛的食物，由於製造過程中添加了鈣化合物，因此含有大量鈣質。

常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 )

常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) <50

n 麥、小米、稻米、麵食、麵粉、菜豆、馬鈴薯、苦瓜、茄仔、荀、蘿蔔、辣椒、芋、胡瓜、甘薯、豆漿、牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉、內臟、鯉魚、魚丸、白帶魚、虱目魚、吳郭魚、蛙、蟹、九孔、柑、蘋果、葡萄、香蕉、楊桃、香瓜、梨、鳳梨、文旦、西瓜

常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 50~100

n 紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、栗子、菱角、燕麥、營養麵粉、樹薯粉、茼蒿菜、韭菜、蔥、高麗菜心、金花菜 ( 苜蓿 ) 、菠菜、蒜榨菜、水雍菜、蔭瓜、甕菜 ( 空心菜 ) ，豆腐、蛋類 ( 鵲蛋、鴿蛋、雞蛋、鴨蛋、鹹鴨蛋、皮蛋 ) 、味噌、烏賊、蝦、蚵、魚翅、海蜇皮、牡蠣、金梭魚、龍蝦、海鰻、紅鱠、魚肉鬆、河鰻、螃蟹、豬肉鬆、檸檬、楊桃餞、葡萄乾、黑棗、紅棗、橄欖餞、木瓜糖、醬油、綠茶

常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 101 ～ 200

n 營養米 ( 加鈣米 ) 、糯米、米糠、杏仁、皇帝豆、芥藍菜、刀豆、毛豆、脫脂花生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黃、鮮奶、鹹河蟹、鮑魚、香菇、刈菜、橄欖、蓮子 ( 乾 ) 、花豆、茴香 ( 香菜 ) 、油菜、蘿蔔干、捲心芥菜、蕃薯葉、海螃蟹 ( 蟳子 ) 、海鰱 ( 四破魚 ) 、馬頭魚、蛤仔、紅茶、包種茶。

常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 201~300

n 黑豆、黃豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆豉、鹹海蟹、蚵干、蛤蜊、莧菜、高麗菜干、木耳、健素。

301~400

n 海藻、勿仔魚、九層塔、金針、黑糖、食鹽、白芝麻

常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) >400

n 頭髮菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、蝦仁、小魚、鹹菜干、奶粉、金勾蝦 ( 乾 ) 、條仔魚

「骨質疏鬆症」的十五種飲食

保持均衡的營養，均衡的飲食中，含有足夠的維生素 C 、礦物質鋅、錳、銅，可防止骨質流失。

n 少吃過甜的食物，因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收，造成骨質疏鬆症。

n 採低鹽低脂飲食，過高的鹽分和脂肪會影響體內鈣的吸收。

n 多喝牛奶及奶製品的應用，如乳酪、優酪、冰淇淋。

n 做菜、點心時加入奶水、奶粉可增加可口性及鈣含量，如玉米濃湯、奶油青花菜。

n 夜晚睡覺時，血液中需要的鈣，會從骨骼中分解出來使用，因此在睡前不妨喝杯牛奶或吃點魚類食物，補充鈣的吸收，可減少骨骼中的鈣質被分解。

n 多選用深綠色蔬菜。

n 含草酸的食物如菠菜，會與鈣結合為草酸鈣，而減少鈣的吸收，因此應避免與含鈣豐富的食物一起食用。

n 醃漬蔬果時，可使用氯化鈣取代氯化鈉，增加鈣含量。

n 豆類及豆類加工製品含鈣量亦高，平時可多選用，亦加入料理中，如豆腐丸子、紅燒獅子頭、南乳燒肉等。

n 燉煮排骨或大骨湯時，加一些醋或檸檬有利於鈣的釋出。

n 多選用能含骨頭一起吃下去的食物加小魚乾、帶骨的罐頭魚 ( 沙丁魚、虱目魚 ) 。

n 鈣片服用時和食物間隔，最好在早餐前一小時服用，以果汁吞服，刺激胃酸分泌，幫助鈣的吸收。

n 在生長期、懷孕期、授乳期，應更注意攝取充足的鈣，可防止日後骨質疏鬆。

n 每日抽出 15 分鐘至 1 小時，做戶外運動、曬太陽、使維他命 D 活化，可為身體用及幫助鈣的吸收，強化骨質。

什麼運動可以幫助骨骼保健？「負重運動」

n 骨頭必須在有衝擊運動下才能強化骨質，尤其有計劃的重量訓練，可減少骨質流失，且強化附於骨骼外的骨骼肌強度

n 骨質疏鬆病人應避免背部屈曲運動。

n 適當的運動應該是每週運動 3 次，每次運動達 30 分鐘，每次運動心跳達 130 下 / 分鍾。

n 每週慢跑超過 40 英哩以上的女性多會經期不順的問題，反而對荷爾蒙重建骨質的效用有所傷害。

經穴按摩

n 在中醫的理論「腎主骨」，而骨質疏鬆症屬於中醫的「腎虛」所以在穴位的選擇，具有補腎養肝、或滋陰補血的穴位。

經穴按摩操︰

n 搓揉手掌︰雙手掌相對密合，用力搓揉 49 次，溫暖手上的三陰經。

n 按三陰交穴︰翹起二郎腿，用姆指按摩三陰交穴 49 次，其穴位在足內踝上 3 吋。 ( 四橫指內側靠脛骨後緣處 ) 。

n 按摩血海穴︰正坐屈膝，姆指按摩同側血海穴 49 次。

n 按摩小腹︰用手掌揉 49 次，小腹有任脈的關元、氣海。關元在臍正中直下三吋。 ( 約四橫指處 ) 。氣海穴則在肚臍旁 1.5 吋。 ( 約二橫指處 ) 。

◎ 按摩腰部的腎俞穴：將雙手掌放在腰上，在穴上來回按摩 49 次，其

穴位在第二腰椎棘突旁 1.5 吋

預防骨質疏鬆的保健方法

n 生活形態：減少咖啡、茶和煙酒的攝取

n 壓力大時，會減少鈣的吸收，增加骨鈣分解，常保持心情愉悅及避免日常生活壓力過大

n 適度戶外運動時，日光會使維生素 D 活化，可增加日晒的機會

n 增加飲食中鈣質攝取量：

n 補充牛奶 ( 成人每日 1-2 杯： 240cc/ 杯 )

n 補充高鈣食物，如小魚乾、豆類食物、紫菜、芝麻、蝦米等等。 ( 成人每日 2 份：半碗 / 份 )

n 運動：在運動之前必須先做合適的軟身運動，包括簡單的伸展運動、深呼吸或是園地跑步等，以減少肌肉拉傷的機會。

可增加骨質密度及促進骨質保健的運動

( 每週運動 3 次，每次持續 30-45 分鐘 ) ：

n 四肢運動：如跑步、健行踏青、土風舞、太極拳等。

n 背部伸展運動

n 仰臥平躺，兩腿彎曲，下腹部用力向下壓

n 仰臥平躺，兩腿平伸，並抬離地面 10 公分

取自朋友的分享稍微整理過,提供給大家分享,祈:身體健康,快樂生活

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